معرفی غذاهای پر پروتئین برای کمک به کاهش وزن

تقریبا همه موافق این هستند که بدن ما برای عملکرد به پروتئین نیاز دارد. اما در سال ‌های اخیر، برنامه ‌های کاهش وزن محبوب، این ماده مغذی را به عنوان مهم ‌ترین بخش رژیم غذایی شما مورد توجه قرار داده ‌اند. جاکلین لندن، MS، RD، CDN، رئیس تغذیه و تندرستی در WW توضیح می دهد که در حالی که هیچ قرص جادویی برای کاهش وزن یا سلامت کلی وجود ندارد، غذاهای پر پروتئین باید جزء ضروری وعده های غذایی و میان وعده های روزانه شما باشند. او می‌گوید: «با مصرف مداوم پروتئین در طول روز، به‌ طور خودکار انتخاب‌ های غذایی رضایت ‌بخش ‌تری انجام می ‌دهید که به شما کمک می ‌کند احساس انرژی کنید.

اهمیت غذاهای غنی از پروتئین

آنجلا گوسیلو، MS، RD، CDN، مدیر تغذیه در WW توضیح می دهد که پروتئین ها یکی از سه درشت مغذی (همراه با کربوهیدرات ها و چربی ها) هستند که بدن ما برای کار به آنها نیاز دارد. او می افزاید: «اینها انرژی را به ما می دهند و به عنوان بلوک های ساختمانی برای عضلات و بافت ها عمل می کنند. به زبان ساده، پروتئین تقریباً به تمام سیستم‌های بدن کمک می‌کند – از تقویت استخوان‌ها، ماهیچه‌ها و غضروف‌ها گرفته تا کمک به ترمیم و بازسازی بافت‌های سلولی.

غذاهای پر پروتئین بسیار مهم هستند زیرا حاوی آمینو اسیدهای ضروری هستند که بدن ما به آنها وابسته است و فقط از طریق غذا می تواند آنها را دریافت کند. پروتئین خود از 20 اسید آمینه ساخته شده است و در حالی که بدن انسان می تواند 11 مورد از این اسیدها را به تنهایی تولید کند، 9 مورد باقی مانده باید از رژیم غذایی ما تامین شود. ناگفته نماند، بسیاری از غذاهای غنی از پروتئین حاوی سایر مواد مغذی کلیدی مانند ویتامین های B (مانند نیاسین، ویتامین B12، ویتامین B6 و ریبوفلاوین)، سلنیوم، کولین، فسفر، روی، مس، ویتامین D، ویتامین A و ویتامین E بسته به نوع غذا

در حالی که بدن ما به ریزمغذی هایی مانند ویتامین ها و مواد معدنی در مقادیر کمتر نیاز دارد، پروتئین چیزی است که در مقادیر بیشتر به آن نیاز داریم. اینجاست که همه چیز کمی پیچیده می شود: هیچ توصیه واحدی در مورد اینکه چند گرم پروتئین باید بخورید وجود ندارد. مقدار مجاز رژیم غذایی توصیه ‌شده فعلی RDA)) برای پروتئین 0.8 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است – کمی بیش از 7 گرم پروتئین در هر 20 پوند. یعنی فردی که 150 پوند وزن دارد به حدود 55 گرم پروتئین در روز نیاز دارد. به گفته لندن، بسیاری از ما پروتئین بیشتری نسبت به نیاز اولیه خود مصرف می کنیم. او می افزاید: «بنابراین به عنوان یک متخصص تغذیه، ترجیح می دهم به جای خود مواد مغذی، روی خوردن غذاهای حاوی پروتئین مختلف تمرکز کنید.

کدام غذاها پروتئین بالایی دارند؟

پروتئین های گیاهی مکمل های بسیار خوبی برای هر رژیم غذایی هستند – صرف نظر از اینکه گیاه خوار هستید یا خیر. تحقیقات نشان می ‌دهد که جایگزینی برخی پروتئین ‌های حیوانی با منابع گیاهی می‌ تواند مزایای سلامتی مثبتی داشته باشد: یک مطالعه در سال 2019 که در مجله کالج آمریکایی قلب و عروق منتشر شد، مصرف یک رژیم غذایی عمدتاً گیاهی را با 41 درصد کاهش خطر ابتلا به قلب مرتبط دانست. در همین حال، یک متاآنالیز در سال 2014 از 37 مطالعه منتشر شده در JAMA Internal Medicine، رژیم های گیاهخواری، وگان یا نیمه گیاهخواری (یعنی زمانی که مقداری گوشت، تخم مرغ، ماهی یا لبنیات می خورید) با فشار خون پایین مرتبط دانست. بیشتر منابع گیاهی حاوی 9 اسید آمینه ضروری نیستند، اما یک راه حل ساده وجود دارد: انواع مختلفی از منابع پروتئین را بخورید!

جدیدترین دستورالعمل های غذایی برای آمریکایی ها توصیه می کند که روزانه پنج و نیم وعده پروتئین را در رژیم در نظر بگیرید.

صرف نظر از سبک غذا خوردن شما، غذاهای غنی از پروتئین خوشمزه زیادی به رژیم غذایی خود اضافه کنید. برخی از بهترین منابع پروتئین را بررسی کنید:

بهترین منابع پروتئین (در هر وعده 100 گرمی)

• سینه مرغ 31 گرم
• گوشت چرخ کرده 20 گرم
• ماهی سالمون 19 گرم
• کنسرو ماهی تن 19 گرم
• میگو 24 گرم
• تخم مرغ 12 گرم
• شیر کامل 3 گرم
• موزارلای بدون چربی 24 گرم
• پنیر کوتیج کم سدیم 12 گرم
• پارمزان 36 گرم
• ماست یونانی 10 گرم
• عدس 9 گرم
• نخود ۸ گرم
• بادام زمینی 26 گرم
• ادامام 12 گرم
• تخمه کدو تنبل 19 گرم
• دانه شاهدانه 32 گرم

سینه مرغ

مرغ در بسیاری از رژیم های غذایی و دلیل خوبی دارد! این یک منبع عالی از پروتئین است، چربی اشباع شده کمتری نسبت به برخی از گوشت های قرمز و فرآوری شده دارد، و ترکیبی غنی از مواد مغذی از اسیدهای چرب غیراشباع، ویتامین ها و مواد معدنی دارد. برای نازک ترین برش با بیشترین پروتئین، سینه مرغ بدون پوست کبابی یا سینه مرغ جوجه گردان بدون پوست را انتخاب کنید. شما همچنین مواد مغذی کلیدی مانند سلنیوم (که از سیستم ایمنی حمایت می کند) و کولین دریافت خواهید کرد که در حافظه، خلق و خو، کنترل ماهیچه ها و سلامت قلب نقش دارد.

ماهی تن

کنسرو تن ماهی یک منبع عالی از ویتامین D و امگا 3 است و به عنوان یک منبع پروتئین بدون چربی پایدار، نمی توان آن را برای راحتی شکست داد! یک وعده 3 اونس ماهی تن در آب (نصف قوطی) حدود 16 گرم پروتئین می دهد. شما همچنین سایر مواد مغذی کلیدی از جمله پتاسیم، سلنیوم و کلسیم را دریافت خواهید کرد. ماهی تن کنسرو شده به دلیل نگرانی از جیوه اغلب می تواند تکرار بدی داشته باشد، اما این بیشتر در مورد ماهی تن سفید (albacore) صدق می کند. همانطور که گفته شد، FDA توصیه می کند این نوع را به 6 اونس در هفته یا حدود یک قوطی محدود کنید، اما ماهی تن سبک و انواع دیگر غذاهای دریایی کنسرو شده، تازه یا منجمد می توانند به شما کمک کنند تا به هدف حداقل 8 اونس ماهی در هرهفته نزدیک شوید.

شیر

اگرچه آنها از نظر فنی به عنوان غذاهای غنی از پروتئین توسط USDA طبقه بندی نمی شوند، شیر و سایر محصولات لبنی منابع برجسته هستند. یک فنجان شیر کامل 8 گرم پروتئین تامین می کند. و از آنجایی که شیر گاو اغلب با ویتامین D و A در ایالات متحده غنی می شود، شما به طور خودکار برخی از این مواد مغذی مهم را با افزودن یک قطره به قهوه صبح خود، استفاده از آن به عنوان یک ترکیب بلغور جو دوسر یا نوشیدن یک فنجان سرد از آن دریافت می کنید. بعد از تمرین. در واقع، مصرف ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات بعد از یک تمرین شدید ممکن است به بهبود ریکاوری عضلات کمک کند. شیرهای گیاهی (مانند بادام، سویا یا بادام هندی) با وجود اینکه از مغزها و دانه های غنی از پروتئین ساخته شده اند، دارای سطح پروتئین پایین تری هستند. اگر نمی توانید لاکتوز را تحمل کنید، شیر سویا به طور معمول دارای بالاترین میزان پروتئین با 7 تا 8 گرم در هر وعده است.

بادام زمینی

در حالی که بادام زمینی اغلب با آجیل گروه بندی می شود، آنها در واقع حبوبات هستند. این توضیح می دهد که چرا آنها کمی پروتئین دارند – یک وعده 1 اونس بادام زمینی 7 گرم پروتئین دارد. برای مقایسه، بادام، بادام هندی، گردو و پسته حاوی 5 تا 6 گرم پروتئین در هر وعده 1 اونس هستند. آجیل یا حبوبات، افزودن بیشتر این پروتئین های گیاهی به رژیم غذایی همیشه ایده خوبی است، زیرا آنها چربی های سالم (علاوه بر پروتئین و فیبر) را فراهم می کنند. علاوه بر این، جایگزینی میان وعده‌های ناسالم با آجیل ممکن است به مدیریت وزن کمک کند و با کاهش خطر بیماری‌های قلبی، دیابت نوع ۲ و برخی بیماری‌های مرتبط با سن مرتبط است.