وقتی گرسنه هستید نیاز بدن به تغذیه حس می‌شود نه لزوماً به هر غذایی. اگر غذاهای حاوی مواد مغذی کافی نباشند ممکن است مغز و بدن شما احساس رضایت کامل نکنند. بنابراین اهمیت دارد که از غذاهای کامل و تازه استفاده کنید که حاوی مواد مغذی مورد نیاز باشند و گرسنگی را برطرف کنند. در رژیم غذایی وحشی، توصیه می‌شود که از غذاهای محلی، ارگانیک و غیر فراوری شده استفاده کنید، به جز غلات کامل. افرادی که این رژیم را رعایت می‌کنند، به مقدار زیادی گوشت، محصولات دریایی و سبزیجات مصرف می کنند. مهم نیست که گرسنگی را تحمل کنید یا به شمارش کالری بپردازید. آنها به سادگی زمانی که احساس گرسنگی می‌کنند غذا می‌خورند و زمانی که گرسنگی ندارند،ممکن است ساعت‌ها بدون غذا باشند.
رژیم وحشی چیست؟
رژیم غذایی وحشی یک برنامه کم کربوهیدرات با رویکردهای مختلفی از جمله تاکید بر مصرف غذاهای فرآوری نشده است. با این حال، متخصص ها معتقدند که این رژیم برای همه مناسب نیست و حذف غلات ممکن است برای برخی افراد که قادر به پیشبرد آن به مدت طولانی نیستند، محدودیت‌هایی ایجاد کند. برنامه غذایی باید بر اساس اهداف هفتگی سازماندهی شود و نه روزانه. به عنوان مثال، اگر در یک روز نتوانید به اندازه کافی سبزیجات مصرف کنید، می‌توانید در روز‌های دیگر این مقدار را افزایش دهید تا در پایان هفته حداقل حدود ۶۵ درصد از سبزیجات موجود در برنامه غذایی خود را مصرف کنید.
در رژیم وحشی، خوردن غذا خارج از خانه مجاز است و تشویق به مصرف غذا با دوستان و خانواده دارد. همچنین، برای مواقع اضطراری مصرف شکلات تلخ با کیفیت بالا مجاز است. برنامه ورزشی این رژیم شامل یک جلسه تمرینی ۷ دقیقه‌ای با شدت بالا در هفته است اما باید توجه داشت که همه افراد قابلیت انجام فعالیت‌های با شدت بالا را ندارند. راهنمای فعالیت‌های ورزشی فعلی توصیه می‌کند که برای حفظ وزن و سلامت کلی، حداقل ۱۵۰ دقیقه یا بیشتر فعالیت متوسط در هفته را در نظر بگیرید.
اصول رژیم غذایی وحشی
در رژیم غذایی وحشی، ترکیب غذایی باید به این صورت باشد: نیمی از بشقاب شما باید از سبزیجات تیره برگدار مانند کلم پیچ، اسفناج، چغندر و سبزی کولارد تشکیل شود. حدود ¼ بشقاب باید از منابع پروتئینی مانند گوشت، مرغ، یا تخم مرغ باشد و ¼ دیگر از بشقاب باید شامل میوه‌ها، چربی‌ها (از منابع سالم مانند آووکادو، گردو، بادام، دانه چیا، دانه کتان و روغن زیتون) و نشاسته باشد.
هرچند رژیم وحشی تاکید دارد که غذاها باید از منابع محلی و ارگانیک باشند. این ممکن است بسته به محل زندگی و بودجه شخص متغیر باشد. لیست زیر پیشنهاداتی را برای شروع رژیم وحشی ارائه می‌دهد، اما تصمیم نهایی بر عهده شماست که این رژیم را انتخاب کنید یا خیر. لطفاً توجه داشته باشید که این یک لیست قطعی نیست و شما ممکن است غذاهای دیگری را پیدا کنید که برای شما مناسبتر باشند:
- سبزی‌های برگدار تیره (مانند کلم پیچ، اسفناج، چغندر و سبزی کولارد)
- سبزیجات غیر نشاسته‌ای (مانند کلم بروکلی، گل کلم، کدو سبز، کلم بروکسل، لوبیا سبز و قارچ)
- میوه‌های کم کربوهیدرات (مثل توت، آناناس، طالبی و آووکادو)
- منابع چربی سالم (مانند آووکادو، گردو، بادام، دانه چیا، دانه کتان و روغن زیتون)
- گوشت و مرغ (مثل گوشت گاو، سینه مرغ، سینه بوقلمون، بیکن و سوسیس)
- ماهی تازه یا منجمد (مانند هالیبوت، ماهی قزل آلا، ماهی کاد، اسنپر و میگو)
- شیر و یا خامه غلیظ
- تخم مرغ
رژیم غذایی وحشی تنوع غذایی را ترویج داده و از منابع چربی به عنوان سوخت بدن استفاده می‌کند تا به جای قند، چربی در بدن سوخت شود.
چه غذا هایی در رژیم وحشی مجاز هستند؟
برخی مبلغان در مورد رژیم وحشی احتمالاً مواردی را مطرح می‌کنند که ممکن است انگیزه‌ای برای افراد داشته باشد، اما در واقعیت، طبق برنامه، این غذاها به عنوان “غذاهای تکمیلی” در نظر گرفته می‌شوند. رژیم وحشی توصیه می‌کند تا زمانی که به وزن هدف خود نرسیده‌اید، در روز بیش از دو وعده غذای تکمیلی نخورید. مواد غذایی که در رژیم وحشی مجاز هستند عبارتند از:
میوه ها و سبزیجات
محصولات مجاز در رژیم غذایی وحشی عمدتاً شامل سبزیجات غیرنشاسته‌ای، به ویژه انواع رنگارنگ (ترجیحاً ارگانیک) هستند. در این رژیم، توصیه می‌شود که مصرف سبزیجات نشاسته‌ای مانند سیب زمینی را به حداقل برسانید و میوه‌ها را به حداکثر دو وعده در روز محدود کنید. محصولات مجاز در این رژیم شامل:
- سبزی‌های برگدار مانند سبزی خردل، سبزی چغندر، اسفناج، شاتوت و کلم پیچ.
- هویج
- كدو حلوايی
- کنگر
- نخود فرنگی
- فلفل
- بادمجان
- توت‌ها
پروتئین ها
در رژیم غذایی وحشی، توصیه می‌شود که گوشت‌های حیوانات علف خوار، گوشت‌های وحشی یا گوشت‌های پرورش یافته محلی مصرف شوند. این شامل:
- گوشت گاومیش
- گوشت بوفالو
- گوشت گوساله
- گوشت گوزن
- جوجه
- گوشت گاو
- ماهی و صدف صید وحشی (میگو، ماهی ماهی، ماهی قزل آلا، صدف، خرچنگ و ماهی تن)
- تخم مرغ (مرغ، اردک و بلدرچین)
این مواد غذایی معمولاً انتخاب‌های سالمی به عنوان منابع پروتئین و مواد مغذی در رژیم وحشی محسوب می‌شوند.
چربی ها
در رژیم غذایی وحشی، آجیل و دانه‌ها، روغن‌های گیاهی (مانند آووکادو، نارگیل، زیتون، و گردو) و چربی‌های حیوانی ارگانیک پرورش‌یافته در مراتع و فرآورده‌های لبنی و جایگزین‌ها مجاز هستند (با تاکید بر شیر و محصولات تهیه شده از شیر حیوانات علف‌خوار). محصولات لبنی در حد اعتدال مصرف می‌شوند، به طور معمول حدود دو وعده در روز. این موارد شامل:
- روغن‌های گیاهی مثل آووکادو، نارگیل، زیتون و گردو
- آجیل و دانه‌ها
- چربی‌های حیوانی ارگانیک پرورش‌یافته در مراتع
- فرآورده‌های لبنیات در حد اعتدال (حدود دو وعده در روز) با تاکید بر شیر کامل و محصولات تهیه شده از شیر حیوانات علف‌خوار
- شیر کامل لبنیات تخمیر شده (ماست و کفیر)
- شیر بادام
- شیر نارگیل
- شیر بادام هندی
فواید رژیم غذایی وحشی
رژیم غذایی وحشی، که گاهی از آن به عنوان “دیتوکس” یا “پله‌وی” هم اطلاق می‌شود، از الهام گرفتن از رژیم تغذیه‌ای انسان‌های اولیه یا جوانه‌خواران است. این رژیم غذایی شامل مصرف غذاهای تازه، غیر فراوری و بیشتر محلی است. فواید این رژیم شامل:
- افزایش مصرف مواد مغذی: مصرف بیشتر سبزیجات، میوه‌ها، گوشت‌های علف‌خوار و انواع غذاهای تازه و غیر فراوری می‌تواند به ارتقاء مصرف مواد مغذی و بهبود سلامتی کلی کمک کند.
- تنوع غذایی: این رژیم تاکید بر تنوع غذایی دارد که می‌تواند به تأمین تمامی نیازهای مغذی بدن کمک کند.
- حفظ وزن سالم: مصرف مواد غذایی طبیعی به کنترل وزن کمک می‌کند و افزایش مصرف چربی‌های سالم از منابع گیاهی می‌تواند به بهبود ترکیب بدنی کمک نماید.
- کاهش مصرف قند: این رژیم معمولاً حاوی کمترین مقدار قند و غلات پر از نشاسته است که برای افرادی که قصد کاهش مصرف قند را دارند، ممکن است مفید باشد.
- پشتیبانی از سلامت معنوی: افرادی که این رژیم را پیروی می‌کنند، اغلب از افزایش انرژی، بهبود مزاج و ارتباط بهتر با طبیعت خود حکایت می‌کنند.
- کاهش التهابات: مصرف غذاهای تازه و سبزیجات به کاهش التهابات در بدن کمک می کند.
هرچند که این فواید ممکن است برای برخی افراد مفید باشد اما این مسائل بستگی به شرایط فردی و سلامتی هر فرد دارد. قبل از شروع هر رژیم غذایی، همیشه توصیه می‌شود با یک متخصص تغذیه یا پزشک مشورت کنید.
آیا رژیم وحشی بی خطر است؟
قطع کردن مصرف غذاهای فرآوری شده می‌تواند برای همه افراد مفید باشد. اما محدود کردن مصرف میوه‌ها، غلات کامل، آجیل و دانه‌ها ممکن است برای همه افراد مناسب نباشد. همچنین پختن برخی از غذاها که در رژیم وحشی توصیه می‌شود، ممکن است ارزش غذایی آنها را کاهش دهد و به بدن ضررهای جبران‌ناپذیری وارد کند.
آیا رژیم وحشی باعث کاهش وزن می شود؟
رژیم غذایی وحشی عادات سالمی مانند انتخاب غذاهای کامل با مواد مغذی را تشویق می‌کند، اما غلات کامل را از میان بر می‌دارد. این برنامه غذایی در صورت رعایت کوتاه مدت همچنان می‌تواند یک استراتژی سالم برای کاهش وزن باشد. محدود کردن مصرف کربوهیدرات‌های ساده می‌تواند به تنظیم سطح قند خون و انسولین کمک کرده و در کاهش وزن موثر باشد.
در رژیم غذایی وحشی از کربوهیدرات‌های فرآوری شده از قندها و غلات اجتناب می‌شود. غذاهای تصفیه شده حاوی مواد چاق‌کننده مثل آرد سفید، شکر سفید، روغن ذرت با فروکتوز بالا و روغن دانه‌های صنعتی ذرت و سویا هستند. این غذاها اغلب اشتهای شما را افزایش می‌دهند و باعث می‌شوند که کالری بیشتری نسبت به نیاز شما مصرف کنید.
رژیم غذایی وحشی از چربی‌های طبیعی، فیبر، پروتئین و کربوهیدرات‌های کند سوز استفاده می‌کند و ممکن است به کاهش وزن شما کمک کند.
چگونه می توانیم رژیم غذایی وحشی را تهیه کنیم؟
به یاد داشته باشید که پیروی از یک رژیم غذایی بلندمدت یا کوتاه‌مدت، مانند Wild Diet و بسیاری از رژیم‌های غذایی دیگر در دیگر کشورها، به سادگی و به‌خصوص در مدت زمان طولانی ممکن است برای بدن ما مناسب نباشد. در حالی که ما روندهای رژیم غذایی مدرن یا روش‌های کاهش وزن ناپایدار را تایید نمی‌کنیم اما حقایق را ارائه می‌دهیم تا بتوانید تصمیم آگاهانه‌ای بگیرید که برای نیازهای تغذیه‌ای، طرح ژنتیکی، بودجه و اهداف شما بهترین کاربرد را داشته باشد.
اگر هدف شما کاهش وزن است، به یاد داشته باشید که تغذیه اصولی، ورزش، خواب و سایر عوامل سبک زندگی نیز نقش مهمی در سلامت کلی شما ایفا می‌کنند. بهترین رژیم غذایی همواره رژیمی است که با سبک زندگی شما متناسب و متعادل باشد. رژیم غذایی وحشی می‌تواند یک راهنمای سالم برای تغذیه باشد اما تنها یک گزینه سالم برای تغذیه نیست. شما می توانید برای تهیه یک برنامه رژیمی سالم و حرفه و صد البته شخصی سازی شده با خانم دکتر مهشید دژن تماس گرفته تا بهترین برنامه را برای شما صادر کند.
بدون نظر