معمولا کاهش وزن بدون برنامه غذایی مناسب و فعالیت فیزیکی منظم امکان پذیر نمی باشد. در رژیم غذایی کاهش وزن شما به صورت منظم، وعده ها و میان وعده ها را مصرف می کنید و از تمام گروه های غذایی در رژیم خود بهره می برید
با این حال، تعداد زیاد برنامه های غذایی موجود ممکن است شروع را دشوار کند. رژیم های غذایی مختلف برای افراد مختلف مناسب تر، پایدارتر و موثرتر خواهند بود.
هدف برخی از رژیم ها کاهش اشتهای شما برای کاهش مصرف غذا است، در حالی که برخی دیگر پیشنهاد می کنند مصرف کالری و کربوهیدرات یا چربی را محدود کنید. برخی به جای محدود کردن برخی غذاها، بیشتر بر روی برخی الگوهای غذایی و تغییرات سبک زندگی تمرکز می کنند.
علاوه بر این، بسیاری از آنها علاوه بر کاهش وزن، سبب سلامتی بیشتر شما می شود
در اینجا 9 بهترین برنامه غذایی برای کمک به بهبود سلامت کلی خود آورده شده است.
- رژیم غذایی مدیترانه ای، رژیم سالم برای لاغری
رژیم مدیترانه ای از دیرباز به عنوان استاندارد طلایی برای تغذیه، پیشگیری از بیماری، سلامتی و طول عمر در نظر گرفته شده است. این رژیم غذایی بر اساس افزایش مواد مغذی نوشته می شود.
اصول رژیم مدیترانه ای
رژیم غذایی مدیترانه ای بر اساس غذاهایی است که مردم کشورهایی مانند ایتالیا و یونان به طور سنتی مصرف می کردند. این برنامه غذایی سرشار از:
- سبزیجات
- میوه ها
- غلات کامل
- ماهی
- آجیل و خشکبار
- عدس
- روغن زیتون
است.غذاهایی مانند مرغ، تخم مرغ و لبنیات باید در حد اعتدال مصرف شوند و گوشت قرمز در این رژیم باید محدود شود.
در رژیم غذایی مدیترانه ای باید از موارد زیر اجتناب کنید:
- غلات تصفیه شده
- چربی های ترانس
- گوشت های فرآوری شده
- شکر اضافه شده
- سایر غذاهای بسیار فرآوری شده
- رژیم های گیاهی و انعطاف پذیر برای کاهش وزن
گیاهخواری از محبوب ترین نسخه های رژیم های غذایی هستند که محصولات حیوانی را به دلایل بهداشتی، اخلاقی و محیطی محدود می کنند. با این حال، در بین رژیم های گیاهی، رژیم غذایی انعطاف پذیر، به شما آزادی عمل بیشتری می دهند. این رژیم یک رژیم غذایی گیاهی است که به شما اجازه می دهد محصولات حیوانی را در حد اعتدال مصرف کنید.
اصول رژیم انعطاف پذیر
رژیم های گیاهخواری معمولی، انواع گوشت را محدود می کنند اما محصولات لبنی را مجاز می دانند. رژیم های معمولی وگان تمام محصولات حیوانی، از جمله لبنیات، کره و گاهی اوقات دیگر محصولات جانبی مانند عسل را محدود می کند.
برنامه غذایی انعطاف پذیر قوانین یا توصیه های مشخصی در مورد کالری و درشت مغذی ها ندارد، بنابراین بیشتر یک سبک زندگی در نظر گرفته می شود تا یک رژیم.
اصول آن عبارتند از:
- مصرف پروتئین گیاهی به جای پروتئین حیوانی
- خوردن بیشتر میوه ها، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل
- خوردن کمترین مواد غذایی فرآوری شده و طبیعی ترین اشکال غذاها
- محدود کردن قند و شیرینی
- فستینگ متناوب:
فستینگ متناوب یک استراتژی غذایی است که دوره های روزه داری و غذا خوردن دارد. اشکال مختلفی از فستینگ وجود دارد، از جمله روش 16/8، که شامل محدود کردن کالری دریافتی شما به 8 ساعت در روز است. روش 5:2 نیز وجود دارد که مصرف کالری روزانه شما را به 500 تا 600 کالری دو بار در هفته محدود می کند.
در حالی که در درجه اول به عنوان یک رژیم غذایی برای کاهش وزن شناخته می شود، فستینگ متناوب ممکن است فواید قدرتمندی برای بدن و مغز شما داشته باشد.
در رژیم فستینگ چه اصولی را باید رعایت کنیم؟
فستینگ متناوب زمان مجاز غذا خوردن را محدود می کند، که راهی ساده برای کاهش کالری دریافتی شماست. این اصول ساده می تواند منجر به کاهش وزن شود – مگر اینکه با خوردن بیش از حد غذا در طول دوره های مجاز غذا خوردن مانع از کاهش وزن شوید.
رژیم های کم کربوهیدرات، سریع ترین راه کاهش وزن
رژیم های کم کربوهیدرات جزو محبوب ترین رژیم ها برای کاهش وزن هستند. به عنوان مثال می توان به رژیم اتکینز، رژیم کتوژنیک (کتو) و رژیم کم کربوهیدرات و چربی بالا اشاره کرد.
در این نوع رژیم برخی از انواع کربوهیدرات ها را شدید تر از کربوهیدرات های دیگر کاهش می دهند. به عنوان مثال، رژیم‌های بسیار کم کربوهیدرات مانند رژیم کتو، کربوهیدرات را به کمتر از 10 درصد از کل کالری محدود می‌کند، در حالی که کربوهیدرات ها برای انواع دیگر 30 درصد یا کمتر است.
رژیم های کم کربوهیدرات چه اصولی دارند؟
رژیم های کم کربوهیدرات مصرف کربوهیدرات شما را محدود کرده و چربی و پروتئین رژیم را افزایش می دهد.
رژیم های کم کربوهیدرات معمولاً پروتئین بیشتری نسبت به رژیم های کم چرب دارند، که این مسئله بسیار مهم است، زیرا پروتئین می تواند به کاهش اشتها، افزایش متابولیسم و حفظ توده عضلانی کمک کند.
در رژیم‌های بسیار کم کربوهیدرات مانند کتو، بدن شما شروع به استفاده از اسیدهای چرب به جای کربوهیدرات برای تولید انرژی می‌کند. این فرآیند کتوز نامیده می شود.
بسیاری از رژیم های غذایی می توانند به کاهش وزن کمک کنند و فواید سلامتی منحصر به فردی هم داشته باشند. برخی از محبوب‌ترین برنامه‌های غذایی عبارتند از رژیم مدیترانه‌ای، ، رژیم MIND، رژیم DASH، فستینگ متناوب، رژیم‌های گیاهی، رژیم‌های کم کربوهیدرات و رژیم غذایی حجمی.
در حالی که همه رژیم های فوق برای کاهش وزن موثر هستند، رژیم غذایی که انتخاب می کنید باید با سبک زندگی و ترجیحات غذایی شما متناسب باشد. این اصول در برنامه غذایی تضمین می کند که شما در دراز مدت به آن پایبند خواهید بود.
علاوه بر این، هنگامی که تصمیم به شروع یک رژیم غذایی جدید گرفتید، یک متخصص تغذیه می‌تواند به شما کمک کند اصول تغذیه ای جدید را دنبال کنید و به شما در برنامه ریزی وعده هایی که واقعاً می‌خواهید بخورید، کمک می‌کند. ما در کیلینک مایا می توانیم به شما رژیم غذایی ارائه دهیم که با عادات و سبک زنگی شما هماهنگ شده باشد و این اطمینان را داشته باشید که این رژیم علاوه بر کاهش وزن، سلامتی شما را نیز فراهم می کند و سبب کمبود ریزمغذی ها در شما نمی شود
بدون نظر