یک ضرب المثل قدیمی در مورد تغذیه سالم وجود دارد: “صبحانه مانند یک پادشاه، ناهار مانند یک شاهزاده و شام مانند یک فقیر.” به عبارت دیگر، بیشترین کالری مصرفی خود را در اوایل روز استفاده کنید. اما این به این معنا نیست که برای کاهش وزن و لاغری باید شام را حذف کنید!
در این مقاله می خواهیم بررسی کنیم که آیا نخوردن شام واقعا باعث لاغری و کاهش وزن می شود؟ با ما همراه باشید که متیایج جالبی در انتظار است.
تحقیقات اخیر دقیقاً خلاف این را نشان می دهد: حذف شام ممکن است باعث افزایش وزن شود. در یک مطالعه مواد مغذی در ژانویه 2021، محققان دریافتند که دانش آموزان در سن کالج که مرتباً شام نمی خورند، نسبت به همسن های خود که هر شب شام می‌خورند، وزن بیشتری اضافه می کنند.
عوارض حذف وعده غذایی
تحقیقات نشان می دهد که اثرات حذف یک وعده غذایی می تواند از فردی به فرد دیگر با توجه به سن، سلامت عمومی و رژیم غذایی فرد متفاوت باشد. چند مورد وجود دارد که با حذف وعده های غذایی اتفاق می افتد از جمله:
- ممکن است موجب افزایش وزن شما شود
حذف وعده های غذایی می تواند میزان کل کالری دریافتی در روز را کاهش دهد. دریافت کالری کمتر می تواند به کاهش وزن و لاغری کمک کند. با این حال، حذف وعده‌های غذایی تنها می تواند به طور موقت کمک کند، زیرا می تواند باعث شود بدن به حالت گرسنگی برود. هنگامی که بدن به این نقطه می رسد، شروع به ذخیره چربی می کند که در نهایت می تواند منجر به افزایش چربی شکم شود.
- ممکن است خطر ابتلا به برخی بیماری ها را افزایش دهد
تحقیقات نشان می دهد افرادی که شام نمی خورند بیشتر در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع 2 هستند. حتی تحقیقات بیشتر نشان می دهد که برخی از افرادی که شام نمی خورند، خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش می دهند. سوخت رسانی منظم به بدن و یک رژیم غذایی متعادل کلیدی برای پیشگیری از بسیاری از بیماری ها است. شما می توانید از طریق لینک زیر درباره انواع رژیم ها اطلاعات کسب کنید.
- ممکن است متوجه شوید که به دنبال خوراکی های ناسالم هستید
افرادی که ترجیح می دهند وعده های غذایی خود را حذف کنند، بیشتر به یک رستوران فست فود می روند و قبل از رسیدن به خانه چیزی می گیرند. این غذا احتمالاً چیزی است که کالری، چربی و سدیم بیشتری نسبت به آنچه در وعده غذایی حذف شده می توان خورد، داشته باشد.
- ورزش ممکن است جذاب به نظر نرسد
از آنجایی که غذا به بدن انرژی می دهد، هنگام حذف یک وعده غذایی، ورزش کردن می تواند وحشتناک به نظر برسد. بدون سوخت در بدن خود، سطح انرژی شما ممکن است پایین بیاید. از آنجایی که ورزش نقش مهمی در حفظ سلامت کلی ایفا می کند، مهم است که هر روز کمی ورزش کنید. شما می توانید از طریق لینک زیر ورزش هایی که سبب چربی سوزی و لاغری بیشتر می شود را مشاهده کنید.
لینک مربوط به مقاله 6 ورزش عالی برای چربی سوزی
چرا نخوردن شام ممکن است باعث افزایش وزن شود؟
آماندا نایگبرت، متخصص در تغذیه کاهش وزن، می گوید: «افرادی که شام را حذف می کنند، همچنان در طول شب غذا می خورند، فقط تمایل دارند بیشتر ریزه خواری کنند که منجر به افزایش وزن می شود.» “از تجربه من، کسانی که شام می خورند، به احتمال زیاد بیشتر هله هوله مصرف می کنند که ارزش غذایی ندارند. این خوراکی ها، فیبر و پروتئین کم، قند و کربوهیدرات بالایی دارند. این نوع غذاها خیلی باعث سیری شما می شوند و می توانند منجر به خوردن بیشتر خوراکی و افزایش وزن شوند. “
نایبرت می‌گوید: «کسانی که شام می خورند، معمولاً غذاهای سالم تر و وعده های غذایی متعادل تری مصرف می کنند. این افراد تمایل به خوردن سبزیجات و پروتئین بیشتری در وعده های غذایی دارند که باعث سیر شدن بیشتر افراد می شود، بنابراین نیاز به میان وعده های آخر شب را کاهش می دهند.
با این حال، تحقیقات دیگری وجود دارد که نشان می دهد حذف شام می تواند سبب کاهش وزن شود. به عنوان مثال، مطالعه ای بر روی حدود 50000 نفر در شماره سپتامبر 2017 مجله تغذیه نشان داد افرادی که کمتر از سه وعده در روز می خورند و طولانی‌ترین وقفه شبانه را بین وعده‌های غذایی انجام می دهند، شاخص توده بدنی خود را به میزان قابل توجهی در طول یک سال کاهش می دهند.
در واقع، یک مطالعه دسامبر 2020 در Public Health Nutrition نشان داد که وقتی افراد هر وعده غذایی را حذف می کنند، به اصطلاح «امتیاز تغذیه سالم» آن‌ها در مقایسه با زمانی که یک وعده غذایی را حذف نمی کنند کمتر است.
بهترین جایگزین به جای حذف شام برای کاهش وزن
به نظر می رسد نخوردن شام در مطالعه فوق مؤثر باشد اما دلیل موفقیت این افراد چیست؟ این افراد در واقع از رژیم فستینگ برای کاهش وزن خود استفاده کرده بودند.
نایبرت می‌گوید: «وقتی افراد فستینگ متناوب را اجرا می کنند، نخوردن شام می تواند ابزاری قدرتمند برای کاهش وزن باشد. نایبرت می گوید: “هدف این است که با طلوع خورشید غذا بخورید و وقتی خورشید غروب می کند غذا خوردن را تمام کنید. غذا خوردن مطابق با ریتم شبانه روزی می تواند باعث مدیریت بهتر وزن و همچنین بهبود خواب، سطح قند خون سالم تر و موارد دیگر شود.»
محققان بر این باورند که غذا خوردن در ساعات نامناسب روز و به خصوص دیر وقت، به دلیل سطوح بالای گلوکز و انسولین در اواخر شب، سلامت ما را مختل می کند.
نایبرت می گوید: “وقتی ما یک وعده غذایی بزرگ را دیر می خوریم، باعث هضم و مقدار زیادی گلوکز در جریان خون می شود. بدن ما در واقع ترجیح می دهد چربی های ذخیره شده را در شب بسوزاند تا گلوکز خون را تامین کند.” این عدم تعادل بر کیفیت خواب و سطح انرژی تأثیر می گذارد و در نهایت ریتم شبانه روزی شما را از بین می برد. به همین دلیل است که نایتبرت توصیه می کند آخرین وعده غذایی خود را حداقل سه ساعت قبل از خواب مصرف کنید.
4 نکته برای فستینگ متناوب سالم
اگر شما می خواهید غذا خوردن خود را در طول روز محدود کنید، باید مطمئن شوید که وعده های غذایی که می خورید نیازهای غذایی شما را برآورده می کند.
اجازه ندهید کالری کلی شما خیلی کم شود – این به این معنی است که غذا خوردن کمتر از 1200 کالری در روز برای زنان و 1500 کالری برای مردان برای بدن خطرناک است و ممکن است با کمبود های تغذیه ای روبرو شوید.
غذاهای سالم را انتخاب کنید. گزینه های مفید مانند غلات کامل، پروتئین‌های بدون چربی و میوه ها و سبزیجات را در سبد غذایی خود بگنجانید تا مطمئن شوید که نیازهای تغذیه ای خود را برآورده می کنید و به حفظ سطح قند خون خود در طول دوره فستینگ کمک می کنید.
با متخصص تغذیه خود صحبت کنید تا مطمئن شوید که رژیم فستینگ برای شما خوب است، به خصوص اگر بیماری زمینه ای دارید.
شما می توانید برای اطمینان از روند رژیم خود و جلوگیری از کمبود های تغذیه ای با یک متخصص تغذیه مشورت کنید و رژیم خود را زیر نظر ایشان بگذرانید تا علاوه بر کاهش وزن، دچار کمبود های تغذیه ای نشوید.
بدون نظر