احتمالاً شما هم شنیده اید که شیردهی برای رشد کودک شما بسیارموثر است، اما آیا تا به حال به فواید شیردهی برای خودتان فکر کرده اید؟ تغذیه با شیر مادر فواید بی شماری دارد از جمله:
کاهش خطر ابتلا به برخی بیماری قلبی
کاهش خطر ابتلا به دیابت
کاهش استرس
ارتباط بیشتر نوزاد با محیط
در دوران شیردهی نیازی به خوردن چیز خاصی ندارید. اما بهتر است که شما نیز مانند بقیه افراد از یک رژیم غذایی سالم برای دوران شیردهی خود استفاده کنید.
این مقاله هر آنچه را که باید در مورد رژیم غذایی سالم در دوران شیردهی بدانید را توضیح می دهد پس با ما همراه باشید.
با اصول تغذیه در دوران شیردهی آشنا شوید
شاید از خود بپرسید که چرا رعایت یک رژیم غذایی سالم و سرشار از مواد مغذی در دوران شیردهی بسیار مهم است. علاوه بر ارتقای سلامت کلی شما، داشتن یک رژیم غذایی سالم برای اطمینان از دریافت تمام مواد مغذی مورد نیاز کودک برای رشد ضروری است.
به استثنای ویتامین D، شیر مادر حاوی همه مواد مغذی ای است که کودک شما برای رشد مناسب در 6 ماه اول نیاز دارد. اما اگر رژیم کلی شما مواد مغذی کافی را تامین نکند، هم بر کیفیت شیر مادر و هم بر سلامتی شما تأثیر می گذارد.
مواد مغذی برای زمان شیردهی
معمولا مادران شیرده در هنگام شیردهی، بیشترین گرسنگی را تجربه می کنند. تولید شیر مادر برای بدن سخت است و به کالری اضافی و همچنین سطوح بالاتری از مواد مغذی خاص نیاز دارد.
در واقع، تخمین زده می شود که انرژی مورد نیاز شما در دوران شیردهی حدود 500 کالری در روز افزایش می یابد. نیاز به مواد مغذی خاص از جمله پروتئین، ویتامین D، ویتامین A، ویتامین E، ویتامین C، B12، سلنیوم و روی نیز افزایش می یابد. به همین دلیل است که خوردن انواع غذاهای غنی از ویتامین ها و مواد مغذی برای سلامتی شما و کودک شما بسیار مهم است. انتخاب غذاهای سرشار از مواد مغذی فوق می تواند به شما اطمینان دهد که تمام درشت مغذی ها و ریز مغذی های مورد نیاز خود و کودکتان را دریافت می کنید.
در اینجا چند انتخاب غذایی مغذی و خوشمزه وجود دارد که باید در هنگام شیردهی در اولویت قرار گیرند:
ماهی و غذاهای دریایی: ماهی آزاد، ساردین، قزل آلا، میگو
گوشت و مرغ: مرغ، گوشت گاو، بره، گوسفند ، گوشت های اندام (مانند دل و جگر)
میوه ها و سبزیجات: انواع توت ها، گوجه فرنگی، فلفل دلمه ای، کلم، کلم پیچ، سیر، کلم بروکلی
آجیل و دانه ها: بادام، گردو، دانه چیا، دانه شاهدانه، دانه کتان
چربی های سالم: آووکادو، روغن زیتون، نارگیل، تخم مرغ، ماست پرچرب
نشاسته های غنی از فیبر: سیب زمینی، کدو حلوایی، سیب زمینی شیرین، لوبیا، عدس، جو، کینوا، گندم سیاه
سایر غذاها: توفو، شکلات تلخ ، کلم ترش
در حالی که لذت بردن از غذاهای مورد علاقه تان حق شماست، بهتر است مصرف غذاهای فرآوری شده مانند فست فود و غلات صبحانه شیرین را تا حد امکان کاهش دهید. در عوض، گزینه های مغذی بیشتری را انتخاب کنید. به عنوان مثال، اگر عادت دارید روز خود را با یک کاسه بزرگ غلات صبحانه شروع کنید، سعی کنید آن را با یک کاسه جو پر از انواع توت ها، نارگیل شیرین نشده و یک حبه کره آجیل جایگزین کنید تا سرشار از مواد مغذی باشد.
مواد مغذی مورد نیاز برای شیردهی
مواد مغذی موجود در شیر مادر را می توان به دو گروه تقسیم کرد که بستگی به میزان ترشح آنها در شیر شما دارد.
گروه اول: این مواد مغذی به راحتی در شیر مادر ترشح نمی شوند. بنابراین، مکمل یاری با این مواد مغذی می تواند کمی به غلظت آنها در شیر مادر کمک کند و در نتیجه سلامت کودک شما را افزایش دهد.
در اینجا مواد مغذی گروه اول و نحوه یافتن آنها در برخی از منابع غذایی رایج آورده شده است:
ویتامین B1 (تیامین): ماهی، دانه ها، آجیل، لوبیا
ویتامین B2(ریبوفلاوین): پنیر، بادام، آجیل، گوشت قرمز، ماهی روغنی، تخم مرغ
ویتامین B6 : نخود، آجیل، ماهی، مرغ، سیب زمینی، موز، میوه های خشک
ویتامین B12 : جگر، ماست، ماهی روغنی، مخمر تغذیه ای، تخم مرغ، خرچنگ، میگو
کولین : تخم مرغ، جگر گاو، جگر مرغ، ماهی، بادام زمینی
ویتامین A : سیب زمینی شیرین، هویج، سبزیجات با برگ های تیره، گوشت اندام مانند دل و جگر، تخم مرغ
ویتامین D : روغن کبد ماهی، ماهی روغنی، مقداری قارچ، غذاهای غنی شده
سلنیوم: آجیل برزیلی، غذاهای دریایی، بوقلمون، گندم کامل، دانه ها
ید: ماهی کاد، شیر، نمک ید دار
گروه دوم: از سوی دیگر، غلظت مواد مغذی گروه دوم در شیر مادر به میزان مصرف مادر بستگی ندارد، بنابراین مصرف مکمل باعث افزایش غلظت مواد مغذی شیر مادر نمی‌شود. با این وجود، اینها هنوز هم می توانند با پر کردن ذخایر مواد مغذی، سلامت مادر را بهبود بخشند.
در اینجا مواد مغذی گروه دوم و برخی از منابع غذایی رایج آورده شده است:
فولات: لوبیا، عدس، سبزیجات برگ دار، مارچوبه، آووکادو
کلسیم: شیر، ماست، پنیر، سبزیجات برگ دار، حبوبات
آهن: گوشت قرمز ، مرغ، غذاهای دریایی، لوبیا، سبزیجات سبز، میوه های خشک
مس: صدف، غلات کامل، آجیل، لوبیا، گوشت اندام، سیب زمینی
روی: صدف، گوشت قرمز، مرغ، لوبیا، آجیل، لبنیات
همانطور که قبلاً به آن اشاره کردیم، غلظت مواد مغذی گروه دوم در شیر مادر نسبتاً تحت تأثیر رژیم غذایی یا ذخایر بدن شما قرار نمی گیرد. بنابراین، اگر مصرف شما کم باشد، بدن شما این مواد مغذی را از ذخایر استخوان و بافت خود می گیرد تا آنها را در شیر مادر ترشح کند.
کودک شما همیشه مقدار مناسب مواد مغذی را دریافت می کند، اما اگر مقدار کافی از رژیم غذایی خود را دریافت نکنید، ذخایر بدن شما تخلیه می شود. برای جلوگیری از کمبود، این مواد مغذی باید از رژیم غذایی یا مکمل های شما تامین شوند. البته شاید کنترل کردن استفاده از همه این مواد مغذی برایتان سخت باشد؛ ما در کلینیک مایا، برای شما رژیم مخصوص خودتان را طراحی می کنیم تا مشکلی از لحاظ کمبود مواد مغذی برای شما و کودکتان پیش نیاید.
بدون نظر