رژیم غذایی گیاهخواری

رژیم های گیاهخواری ممکن است با چندین فواید سلامتی و بهبود کیفیت رژیم غذایی همراه باشد. با این حال، برنامه ریزی صحیح کلیدی برای جلوگیری از کمبودهای تغذیه ای و اثرات منفی بر سلامت لازم است. رژیم گیاهخواری در سال های اخیر محبوبیت گسترده ای پیدا کرده است.

برخی مطالعات تخمین می زنند که گیاهخواران به ترتیب حدود 6 و 5 درصد از جمعیت آمریکای شمالی و اروپا را تشکیل می دهند، در حالی که حدود 19 درصد از جمعیت در آسیا گیاهخوار هستند. جدا از دلایل اخلاقی و زیست محیطی برای حذف گوشت از رژیم غذایی، یک رژیم گیاهخواری برنامه ریزی شده ممکن است خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش دهد، از کاهش وزن حمایت کند و کیفیت رژیم غذایی شما را بهبود بخشد.

این مقاله یک راهنمای مبتدی برای رژیم گیاهخواری ارائه می دهد.

انواع رژیم گیاهخواری

انواع مختلفی از گیاهخواری وجود دارد که هر کدام در محدودیت های خود متفاوت هستند. رایج ترین انواع رژیم های گیاه خواری عبارتند از:

رژیم غذایی لاکتو-اوو-گیاهی: گوشت، ماهی و مرغ را حذف می کند اما تخم مرغ و محصولات لبنی را مجاز می کند.

رژیم لاکتو گیاهخواری: گوشت، ماهی، مرغ و تخم مرغ را حذف می کند اما لبنیات را مجاز می کند.

رژیم غذایی گیاهی تخم مرغی: گوشت، ماهی، مرغ و محصولات لبنی را حذف می کند اما اجازه می دهد تا تخم مرغ مصرف کند.

رژیم غذایی پسکترین:  گوشت و مرغ را حذف می کند اما ماهی و گاهی اوقات تخم مرغ و محصولات لبنی را مجاز می کند

رژیم گیاهخواری: گوشت، ماهی، مرغ، تخم مرغ و محصولات لبنی و همچنین سایر محصولات حیوانی مانند عسل را حذف می کند.

رژیم غذایی انعطاف پذیر: یک رژیم غذایی عمدتاً گیاهی که شامل گهگاه گوشت، ماهی یا مرغ است.

فواید رژیم گیاهخواری برای سلامتی بدن

رژیم گیاهخواری: غنی از آنتی اکسیدان ها

این رژیم غذایی غنی از مواد مغذی مهم مثل ویتامین c، فیبر، ویتامین E، و منیزیم است پس می تواند منابع آنتی اکسیدان را در بدن افزایش دهد و رادیکال های آزاد را بدن از بین ببرد

ممکن است باعث کاهش وزن شود.

اگر قصد لاغری و کاهش وزن را دارید، تغییر برنامه غذایی به رژیم گیاهخواری می تواند برای شما بسیار موثر باشد. در واقع، مطالعات نشان داده اند که گیاهخواران به طور متوسط ​​ 2 کیلوگرم کاهش وزن را در طول 18 هفته نسبت به گوشت خواران تجربه کردند.

 

گیاهخواری ممکن است خطر ابتلا سرطان را کاهش دهد

برخی تحقیقات نشان می دهد که رژیم گیاهخواری ممکن است با خطر کمتر ابتلا به سرطان – از جمله سرطان سینه، روده بزرگ و راست روده مرتبط باشد.

رژیم گیاهخواری ممکن است قند خون را تثبیت کند

مطالعات متعدد نشان می دهد که رژیم های گیاهخواری ممکن است به حفظ سطح قند خون سالم کمک کند. به عنوان مثال، یک بررسی در سال 2014 از شش مطالعه، گیاهخواری را با بهبود کنترل قند خون در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 مرتبط کرد.

رژیم های گیاهخواری همچنین ممکن است با تثبیت سطح قند خون در طولانی مدت از دیابت جلوگیری کنند.

گیاهخواری اصولی سبب سلامت بیشتر قلب می شود

رژیم های گیاهخواری چندین عامل خطر بیماری قلبی را کاهش می دهند تا به سلامت و قوی بودن قلب شما کمک کنند. یک بررسی اخیر نشان داد که رژیم های غذایی وگان می تواند منجر به کاهش اندکی در سطح کلسترول تام و LDL  (کلسترول بد) شود که هر دو از عوامل خطر بیماری قلبی هستند.

تحقیقات دیگر نشان می دهد که گیاهخواری ممکن است با سطوح پایین فشار خون مرتبط باشد. فشار خون بالا یکی دیگر از عوامل خطر کلیدی برای بیماری قلبی است.

نقاط ضعف رژیم گیاهخواری

رژیم های گیاهخواری معمولا می تواند سبب کمبود برخی از مواد مغذی در بدن شود. رژیم های معمول به سبب وجود گوشت، مقادیر زیادی پروتئین، اسیدهای چرب، امگا 3 و همچنین مواد مغذی دیگری مانند روی، سلنیوم، آهن و ویتامین B12 را دارد. هنگام حذف گوشت یا سایر محصولات حیوانی از رژیم غذایی خود، مهم است که این مواد مغذی را از منابع دیگر تامین کنید. مطالعات بسیاری نشان می دهند که گیاهخواران در معرض خطر کمبود پروتئین، کلسیم، آهن، ید و ویتامین B12 هستند.

کمبود این ریزمغذی های کلیدی می تواند منجر به علائمی مانند خستگی، ضعف، کم خونی، تحلیل استخوان و مشکلات تیروئید شود. استفاده از منابع این ریز مغذی ها شامل انواع میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، منابع پروتئینی و غذاهای غنی شده راهی آسان برای اطمینان از دریافت تغذیه مناسب است. مولتی ویتامین ها و مکمل ها گزینه دیگری برای افزایش سریع مصرف و جبران کمبودهای احتمالی هستند.

بیشتر گیاهخواران از گوشت، مرغ و ماهی اجتناب می کنند، اگرچه برخی از آنها تخم مرغ، لبنیات و سایر محصولات حیوانی را نیز محدود می کنند. یک رژیم گیاهخواری متعادل با غذاهای مغذی مانند محصولات، غلات، چربی های سالم و پروتئین گیاهی ممکن است فواید زیادی داشته باشد، اما در صورت برنامه ریزی نادرست ممکن است خطر کمبودهای تغذیه ای را افزایش دهد.

حتما به چند ماده مغذی کلیدی توجه کنید و رژیم غذایی خود را با انواع غذاهای سالم کامل کنید. به این ترتیب، از مزایای گیاهخواری و در عین حال کاهش عوارض جانبی آن لذت خواهید برد. می توانید برای جلوگیری از کمبود مواد مغذی، از رژیم های دقیقی که توسط کارشناسان و یا متخصصان تغذیه نوشته می شود بهره مند شوید. ما در کلینیک مایا به شما رژیم غذایی مخصوص خودتان و متناسب با سبک زندگیتان ارائه می کنیم.