بهترین برنامه غذایی برای افزایش وزن اصولی

برای برخی افراد، افزایش وزن یا افزایش عضله می تواند به همان اندازه که کاهش وزن برای دیگران دشوار است، باشد. با این حال، افزودن برخی غذاها به برنامه غذایی شما سبب می شود افزایش وزن شما اصولی و سالم پیش برود. توجه داشته باشید که لاغری زیاد حتی از چاقی هم خطرناک تر است چراکه این افراد بیشتر در معرض ابتلا به عفونت و بیماری های عفونی مانند ایدز قرار می گیرند. این افراد می توانند با گرفتن یک برنامه غذایی مناسب، افزایش وزن اصولی را تجربه کنند

در ادامه 10 مورد از بهترین غذاها برای کمک به افزایش وزن اصولی یا افزایش عضله، به روشی سالم، آورده شده است.

اسموتی های پروتئینی خانگی، میان وعده ای مناسب برای افزایش وزن

نوشیدن اسموتی های پروتئینی خانگی می تواند راهی بسیار آسان و سریع برای افزایش وزن باشد. درست کردن اسموتی های خانگی بهترین راه است زیرا نسخه های تجاری آن اغلب مملو از قند و فاقد مواد مغذی هستند. همچنین شما می توانید کنترل کاملی روی طعم و محتوای مواد مغذی به کار رفته در اسموتی ها داشته باشید و اطمینان حاصل کنید که این افزایش اصولی بوده است.

شیر، ماده ای مغذی برای افراد لاغر

شیر برای چندین دهه به عنوان افزایش دهنده وزن یا عضله ساز استفاده شده است. شیر تعادل خوبی از پروتئین ها، کربوهیدرات ها و چربی ها را فراهم می کند و منبع خوبی از کلسیم و همچنین سایر ویتامین ها و مواد معدنی برای افراد لاغر است. برای کسانی که سعی می کنند عضله بیشتری داشته باشند، شیر یک منبع پروتئین عالی است که هم پروتئین کازئین و هم پروتئین آب پنیر را فراهم می کند. سعی کنید یک یا دو لیوان شیر کامل (149 کالری در هر فنجان) را به عنوان میان وعده، همراه با غذا یا قبل و بعد از تمرین در برنامه غذایی خود بگنجانید.

برنج، غذایی موثر در رژیم چاقی

برنج یک منبع کربوهیدرات مناسب برای کمک به افزایش وزن اصولی است. فقط 1 فنجان (158 گرم) برنج سفید پخته شده 204 کالری، 44 گرم کربوهیدرات و چربی بسیار کمی دارد. برنج همچنین نسبتاً پر کالری است، به این معنی که شما به راحتی می توانید مقدار زیادی کربوهیدرات و کالری را از یک وعده به دست آورید. این ماده مغذی به شما کمک می کند کالری بیشتری به بدنتان وارد کنید، به خصوص اگر اشتهای شما کم است یا به سرعت سیر می شوید.

آجیل و کره آجیل، بهترین افزودنی به اسموتی ها

اگر به دنبال افزایش وزن هستید، آجیل و کره آجیل انتخاب های عالی هستند.فقط یک مشت کوچک بادام خام (4/1 فنجان) حاوی 170 کالری، 6 گرم پروتئین، 4 گرم فیبر و 15 گرم چربی سالم است. از آنجایی که آجیل بسیار پر کالری است، تنها دو مشت در روز همراه با یک وعده غذایی یا به عنوان میان وعده می تواند به سرعت صدها کالری به بدن شما اضافه کند.

می توانید کره های آجیل را به انواع میان وعده ها یا غذاها مانند اسموتی ها، ماست ها و کراکرها اضافه کنید تا در کمترین زمان آنها را به یک میان وعده پر کالری تبدیل کنید. برای نتیجه سریع، اسموتی موز و کره بادام زمینی را با تنها سه ماده (270 کالری، با استفاده از شیر کامل) امتحان کنید. اگر به بادام زمینی حساسیت دارید، کره آجیل دیگری را جایگزین کنید. با این حال، مطمئن شوید که کره های آجیل را بدون شکر یا روغن اضافی انتخاب کنید.

گوشت های قرمز، منبع پروتئینی پر کالری

گوشت قرمز احتمالا یکی از بهترین منابع پروتئینی برای عضله سازی است. به عنوان مثال، 170 گرم استیک حاوی حدود 5 گرم لوسین است. لوسین اسید آمینه کلیدی است که بدن شما برای تحریک سنتز پروتئین عضلانی و افزودن بافت عضلانی جدید به آن نیاز دارد. همچنین حاوی 456 کالری و نزدیک به 49 گرم پروتئین است. علاوه بر این، گوشت قرمز یکی از بهترین منابع طبیعی کراتین رژیمی است که این ماده مغذی را به بهترین مکمل عضله ساز جهان تبدیل می کند.

سیب زمینی و نشاسته، کلید اصلی افزایش وزن

سیب زمینی و سایر غذاهای نشاسته ای یک راه بسیار آسان و مقرون به صرفه برای اضافه کردن کالری اضافی هستند. سعی کنید یکی از این منابع سالم کربوهیدرات های نشاسته ای زیر را انتخاب کنید:

• کینوا
• جو دو سر
• ذرت
• سیب زمینی و سیب زمینی شیرین
• لوبیا و حبوبات

سیب زمینی و سایر نشاسته ها نه تنها کالری اضافه به رژیم شما می دهند، بلکه ذخایر گلیکوژن ماهیچه ای شما را نیز افزایش می دهند. گلیکوژن منبع سوخت غالب برای اکثر ورزش ها و فعالیت ها است. به همین دلیل است که سیب زمینی و نشاسته، جزء اصلی رژیم چاقی هستند

نقش سالمون و ماهی های روغنی در افزایش وزن افراد لاغر

مانند گوشت قرمز، سالمون و ماهی های روغنی منابع عالی پروتئین و چربی های سالم مهم هستند. از بین تمام مواد مغذی که ماهی آزاد و ماهی های چرب فراهم می کنند، اسیدهای چرب امگا 3 از مهم ترین و شناخته شده ترین آنها هستند. این مواد مغذی فواید زیادی برای سلامتی شما ارائه می دهند و باعث افزایش وزن اصولی شما می شود.

میوه خشک شده، میان وعده ای پر کالری

میوه خشک یک میان وعده پر کالری است که آنتی اکسیدان ها و ریزمغذی ها را نیز فراهم می کند. شما می توانید انواع مختلفی از میوه های خشک را دریافت کنید و همه آنها به طور طبیعی دارای قند بالایی هستند. این خصوصیت باعث می شود میوه های خشک برای افزایش وزن عالی باشند، به خصوص که خوردن آنها راحت است و طعم عالی دارند. اگر چه بسیاری از مردم فکر می کنند میوه ها هنگام خشک شدن بیشتر مواد مغذی خود را از دست می دهند، اما اینطور نیست. میوه های خشک حاوی مقدار زیادی فیبر هستند و بیشتر ویتامین ها و مواد معدنی آنها دست نخورده باقی می مانند.

نان سبوس دار، انتخابی مناسب برای چاق شدن اصولی

نان های سبوس دار یکی دیگر از منابع کربوهیدرات خوب برای کمک به چاق شدن هستند. شما می توانید با ترکیب نان به همراه منابع پروتئینی مانند تخم مرغ، گوشت و پنیر، وعده های غذایی بسیار ساده، پر کالری و متعادل درست کنید. هنگام خرید نان، نان های غلات کامل را انتخاب کنید.

راز افزایش وزن اصولی این است که به طور مداوم کالری بیشتری نسبت به آنچه که با فعالیت می سوزانید، مصرف کنید. اما صرفا وارد کردن کالری بیشتر ملاک نیست. شما باید کالری مفید وارد بدنتان کنید تا در آینده به چربی های شکم و پهلو منجر نشود. ما در کلینیک مایا به شما رژیم غذایی مخصوص خودتان را ارائه می کنیم تا افزایش وزن شما بیشتر به دلیل افزایش عضله شما باشد نه افزایش چربی!