نکات مهم تغذیه و رژیم در دوران بارداری

اگرچه اهمیت عادات غذایی و سبک زندگی در دوران بارداری به خوبی شناخته شده است، اما آیا می دانستید که خطر دریافت ناکافی مواد مغذی حیاتی حتی در صنعتی ترین کشورها نیز بالاست؟ به همین دلیل است که پیروی از یک رژیم غذایی مناسب بارداری بسیار حیاتی است.

مطالعه ای در سال 2013 که در مجله سلامت خانواده و تولید مثل منتشر شد، عادات غذایی 485 زن باردار را ارزیابی کرد و نشان داد که تنها 1.9 درصد از آنها دستورالعمل های میوه و سبزیجات را برای بارداری رعایت می کنند. به نظر می‌ رسد زنان باردار می ‌دانند که رژیم غذایی برای رشد مناسب نوزادانشان مهم است، اما مطمئن نیستند که دقیقاً چه چیزی در رژیم بارداری باید خورده شود. همچنین تصورات نادرستی در مورد اینکه چه مقدار کالری اضافی در روز باید مصرف شود، چه غذاهایی نباید در دوران بارداری مصرف شود و چه عادات سبک زندگی باعث بهبود سلامت مادر و کودک می شود وجود دارد.

محققان توافق دارند که 1000 روز اول زندگی، از زمان لقاح تا 2 سال زندگی، برای پیشگیری از بیماری های بزرگسالی کاملاً حیاتی است. به همین دلیل است که پیروی از یک رژیم غذایی بارداری که شامل تعادلی از غذاهای پروتئینی با کیفیت بالا، چربی‌های سالم و کربوهیدرات‌های پیچیده است، می‌تواند تضمین کند که شما هر کاری که می‌توانید برای کودک در حال رشد خود انجام می‌دهید. به علاوه، زنان باردار برای جلوگیری از ناهنجاری‌های رشدی و عوارض بارداری به مقادیر بیشتری از مواد مغذی خاص نیاز دارند.

متوجه خواهید شد که پیروی از این رژیم غذایی توصیه شده بارداری باعث می شود قبل از اینکه از او به این دنیا استقبال کنید، احساس انرژی بیشتر، ناراحتی و اعتماد به نفس کمتری به شما می دهد.

چرا در دوران بارداری غذا های متفاوت بخوریم؟

تحقیقات همچنان نشان می دهد که آنچه در دوران بارداری می خورید بر سلامت کودک شما تأثیر می گذارد. کودک شما برای دریافت کالری، پروتئین، ویتامین ها، مواد معدنی و مایعات به غذاهایی که می خورید بستگی دارد. چرا در دوران بارداری متفاوت غذا بخوریم؟ زیرا رژیم غذایی شما بر بسیاری از جنبه های سلامت کودک شما تأثیر می گذارد، از جمله موارد زیر:

رشد اعضای بدن

شگفت انگیز است که فکر کنید آنچه می خورید به رشد قلب، مغز، ریه ها، کبد، کلیه ها، معده، روده ها و سیستم عصبی کودک شما اجازه می دهد. همه این اندام ها و سایر اندام ها برای رشد مناسب به مواد مغذی مانند ویتامین D و کلسیم وابسته هستند.

رشد مغز

در طول بارداری، به خصوص در سه ماهه آخر، مغز کودک شما به رشد خود ادامه خواهد داد. این امر مستلزم دریافت کافی پروتئین، اسیدهای چرب امگا 3 و سایر مواد مغذی حیاتی است.

وزن هنگام تولد

محدودیت کالری و مواد مغذی می تواند منجر به وزن کم هنگام تولد شود و بر سلامت کودک شما پس از زایمان تأثیر بگذارد. از طرف دیگر، خوردن بیش از حد کالری خالی می تواند باعث بزرگ شدن بیش از حد کودک شود و باعث مشکلات زایمان و احتمال سزارین بیشتر شود. تحقیقات نشان می دهد که افزایش وزن بیش از حد در مادران در دوران بارداری (که به عنوان اضافه وزن بیش از 35 پوند تعریف می شود) باعث افزایش وزن نوزاد هنگام تولد می شود.

سلامت روان

تحقیقات نشان می دهد که رژیم غذایی مادر و تغذیه پس از زایمان می تواند بر سلامت روان کودک تأثیر بگذارد. در مطالعه ای که در مجله آکادمی روانپزشکی کودکان و نوجوانان آمریکا منتشر شد، مصرف بیشتر غذاهای ناسالم در دوران بارداری مشکلات عاطفی و رفتاری کودکان را پیش بینی کرد.

عادات غذایی

طبق تحقیقات منتشر شده در مجله قانون، پزشکی و اخلاق، انتخاب غذا در دوران بارداری ممکن است زمینه را برای پذیرش غذای جامد توسط نوزاد پس از تولد فراهم کند. اولین تجربه کودک در مورد طعم قبل از تولد رخ می دهد، زمانی که او طعم و مزه را در مایع آمنیوتیک می چشد. مطالعات نشان می‌دهد که نوزادان از غذاهایی که قبلاً در رحم مادر در معرض آن قرار می‌گرفتند، هنگام شروع به خوردن غذاها علاقه نشان می‌دهند.

سلامت طولانی مدت

تحقیقات منتشر شده در مجله آموزش پری ناتال نشان می دهد که سطوح ناکافی مواد مغذی مادر در سه ماهه اول بارداری مادر، زمانی که جنین و جفت تحت فرآیند تمایز و تقسیم سلولی سریع قرار می گیرند، ممکن است نوزاد را مستعد ابتلا به بیماری های مزمن کند. در بزرگسالی، مانند دیابت، فشار خون بالا، سکته مغزی و بیماری عروق کرونر قلب.

 

در دوران بارداری چه بخوریم؟

برنامه غذایی بارداری

در اینجا چند دستورالعمل اساسی و در عین حال مهم رژیم بارداری آورده شده است:

رژیم غذایی متعادل داشته باشید: از پروتئین با کیفیت بالا، چربی های سالم و کربوهیدرات های پیچیده استفاده کنید. مصرف پروتئین در دوران بارداری اهمیت ویژه ای دارد زیرا برای حفظ بافت های مادر و رشد جنین، به ویژه در سه ماهه دوم و سوم بارداری لازم است. چربی های سالم به ویژه DHA برای رشد جنین و رشد نوزاد مورد نیاز است. در دوران بارداری، توصیه نمی‌کنم از رژیم‌های غذایی حذفی پیروی کنید، مگر اینکه به دلیل آلرژی غذایی مجبور باشید. تحقیقات نشان می دهد که حذف دسته های کامل غذاها از رژیم غذایی خطر کمبود ریزمغذی ها را افزایش می دهد.

در مصرف کالری خود زیاده روی نکنید: بارداری فقط به افزایش جزئی در کالری نیاز دارد و مصرف بیش از حد کالری در دوران بارداری می تواند به اندازه کمبود کالری یا مواد مغذی مضر باشد و احتمال سقط جنین، دیابت بارداری و پره اکلامپسی را افزایش دهد. خطر ابتلای نوزاد به دیابت نوع 2 و چاقی در بزرگسالی بیشتر مطالعات نشان می دهد که در سه ماهه اول 70 کالری، در سه ماهه دوم 260 کالری و در سه ماهه سوم حدود 300 تا 400 کالری اضافی مصرف کنید. اما اگر خیلی فعال نیستید، حتی در طول بارداری به کالری کمتری نیاز خواهید داشت. این اعداد برای زنانی است که فعالیت متوسطی دارند و ورزش هایی را انجام می دهند که معادل ۲ تا ۳ مایل پیاده روی در روز است.

کالری های خالی را به حداقل برسانید: البته، شما حق دارید که در دوران بارداری گاه به گاه غذای خود را دریافت کنید، اما غذاهای حاوی کالری خالی را به حداقل برسانید زیرا همه کالری ها برابر نیستند. شما می‌خواهید کالری‌هایتان، انرژی‌ای که به شما و کودکتان انرژی می‌دهد، پر از مواد مغذی باشد. بنابراین شاید یک بار در هفته آن بستنی را انتخاب کنید، اما آن را بخشی از رژیم غذایی روزمره خود قرار ندهید. به جای آن غذاهای واقعی مانند میوه های تازه را به عنوان یک خوراکی شیرین انتخاب کنید.

آن را آسان کنید: من می دانم که فکر کردن در مورد تأمین غذای کافی برای خود و کودکتان سخت به نظر می رسد، بنابراین آسان کردن آن تا حد امکان بسیار مهم است. اگر نمی توانید به خوردن یک بشقاب سبزی فکر کنید (به خصوص در مرحله تهوع صبحگاهی و بیزاری از غذا)، به جای آن یک اسموتی تهیه کنید. یک قابلمه بزرگ سوپ با مرغ ارگانیک و سبزیجات درست کنید و آن ناهار یا شام را برای هفته درست کنید. هر کاری که می توانید انجام دهید تا سالم بمانید به شما کمک می کند تا آن را برای مدت طولانی ادامه دهید.

به نوشیدن آب ادامه دهید: آب برای ساخت سلول های بدن کودک و سیستم گردش خون در حال رشد او مورد نیاز است. همچنین برای رساندن مواد مغذی به نوزاد و دفع مواد زائد باید در دوران بارداری مقدار زیادی آب بنوشید. با هر وعده غذایی و میان وعده 1 تا 2 لیوان آب بنوشید و در طول روز یک بطری آب قابل شارژ مجدد با خود حمل کنید.

همچنین می توانید برای سفارش رژیم کاهش وزن با کارشناسان سایت ارتباط برقرار نمایید.