همیشه این حرف را شنیده ایم که اگر می خواهید وزن کم کنید، باید کالری کمتری نسبت به کالری مصرف کنید. گفتن این کار آسان تر از انجام آن است. بسیاری از ما زندگی اجتماعی داریم که حول محور مواد غذایی مانند جشن تولد، رویداد های کاری، گرد همایی خانوادگی و تعطیلات می چرخد. اینجاست که یک رویکرد رژیم غذایی زیگ زاگ مفید است.
رژیم زیگ زاگ چیست؟
رویکرد رژیم غذایی زیگ زاگ کالری جایگزینی نسبتاً ساده برای رژیم غذایی با کالری محدود سنتی شما است. با یک رژیم غذایی محدود کالری سنتی، یک فرد محدودیت کالری روزانه خود را مثلاً 1500 کالری تعیین می کند. در طول مدت رژیم، هدف فرد این است که روزانه بیش از 1500 کالری مصرف نکند. این می تواند غذا خوردن در یک جمع خانوادگی را به یک کار دشوار تبدیل کند.
با این حال، با اجرای یک رویکرد رژیم غذایی زیگ زاگ کالری، فرد می تواند به اندازه کافی برای رویدادهای اجتماعی آماده شود. با نگاهی به هدف 1500 کالری روزانه از منظر هفتگی، مقدار کل کالری معادل 10500 کالری در هفته است. با رویکرد زیگ زاگ کالری، فرد این آزادی را دارد که آن کالری ها را به دلخواه بین هفته تقسیم کند.
به عنوان مثال، اگر فردی در طول هفته کاری کمتر غذا بخورد اما در آخر هفته ها بیشتر غذا بخورد، می تواند کالری خود را متناسب با سبک زندگی خود با خوردن 1400 کالری در روزهای هفته و 1750 کالری در تعطیلات آخر هفته تنظیم کند. نحوه تقسیم کالری در طول هفته کاملاً به خود فرد بستگی دارد.
در هر دو حالت، چه فرد روزانه 1500 کالری بخورد یا تصمیم به استفاده از رویکرد رژیم غذایی زیگ زاگ کالری داشته باشد، در طول هفته مقدار دقیق کالری مصرف کرده و در دراز مدت، وزن برابری خواهد داشت.
چرا رژیم زیگ زاگ کالری؟
رژیم زیگ زاگ کالری همانطور که در بالا ذکر شد، اگر رویداد های اجتماعی آینده دارید یا تمایل به خوردن بیشتر در آخر هفته دارید، این یک راه عالی برای رعایت یک کالری هدف است. همچنین می تواند یک استراحت روانی از رژیم غذایی ایجاد کند. همه نمی توانند برنامه ریزی کنند که یک هفته یا چند هفته متوالی کالری کمتری نسبت به نیاز خود مصرف کنند.
با این حال، با رژیم زیگ زاگ، در صورت نیاز با استفاده از رویکرد دو، یک، سه و یک، می توانید هر چند روز یک بار کالری بیشتری داشته باشید. رویکرد دو-یک-سه-یک به معنی داشتن دو روز کالری کمتر و به دنبال آن یک روز کالری بیشتر و متعاقباً سه روز با کالری کمتر و یک روز با کالری بیشتر اشاره دارد.
برای مثال، دوباره با استفاده از اهداف دریافت روزانه 1500 کالری و دریافت 10500 کالری در هفته، یک فرد می تواند 1300 کالری برای دو روز و سپس یک روز 2000 کالری مصرف کند و سپس به سه روز 1300 کالری برگردد و هفته را با 2000 کالری دیگر به پایان برساند.در پایان هفته مهم نیست که چگونه تصمیم می گیرید کالری های خود را تقسیم کنید، کالری دریافتی هفتگی شما یکسان است و این بدان معناست که شما همچنان در مسیر اهداف کاهش وزن خود قرار دارید.
اگرچه رویکرد دو-یک-سه-یک مورد علاقه شخصی من است، اما این کاملاً به خود فرد بستگی دارد که چگونه کالری هفتگی خود را تقسیم کند. در تجربه من، این غیرمعمول نیست که افراد ترجیح دهند از روش پنج تا دو (پنج روز با کالری کمتر و دو روز با کالری بیشتر) پیروی کنند که کاملاً برای تعطیلات آخر هفته تنظیم شده است.
اگرچه رویکرد رژیم غذایی زیگ زاگ کالری بی عیب و نقص به نظر می رسد، سه اشکال عمده برای تنظیم برنامه غذایی شما به این ترتیب وجود دارد. اگر فردی کالری خود را زیگزاگ کند، ممکن است بعد از یک روز کالری بیشتر دچار نفخ شود، خطر بالقوه مصرف بیش از حد در روزهای پر کالری یا گرسنگی شدید در روزهای با کالری کمتر. با این حال، با تنظیم مناسب رویکرد زیگ زاگ کالری می توانید از این شکست ها جلوگیری کنید.
معایب رژیم غذایی زیگ زاگ
مصرف مداوم مقدار کالری روزانه چندین متغیر مرتبط با وزن بدن را نیز ثابت نگه می دارد. بعد از یک روز کالری بالاتر، احتمال اینکه در کنار مصرف غذای بیشتر از مقدار معمول مصرف شده باشد، کربوهیدرات و نمک بیشتری مصرف کرده اید. بنابراین، منجر به احتباس بیشتر آب و باقیمانده مواد غذایی می شود. با این حال، این افزایش در احتباس آب و احتباس غذا فقط موقتی است و وزن شما باید پس از چند روز عادی شود. به خاطر داشته باشید که هرچه کالری بیشتری در روزهای پر کالری خود مصرف کنید، نفخ بیشتری را تجربه خواهید کرد. بنابراین، برای اینکه نفخ را به حداقل برسانید، سعی کنید از نوسان شدید بین روزهای کم کالری و بیشتر خودداری کنید.
مصرف بیش از حد
هنگامی که زمان آن فرا می رسد که در یک روز با کالری بیشتر زیاده روی کنید، برخی افراد ممکن است تمایل داشته باشند که کالری بیشتری نسبت به برنامه ریزی شده مصرف کنند. اگرچه روز کالری بالاتر برنامه ریزی شده است، اما نباید آن را بهانه ای برای دیوانگی غذای رایگان برای همه استفاده کرد. برنامه ریزی از قبل وعده های غذایی، به خاطر سپردن اهداف تغذیه ای و اجتناب از گرسنگی شدید در روزهایی که کالری کمتری دارید، می‌تواند به شما در جلوگیری از این نوع پرخوری کمک کند.
گرسنگی
برای اینکه روزهای پر کالری در طول هفته داشته باشید، باید چند روز کالری کمتری وجود داشته باشد. با این حال، همانطور که همه ما می دانیم، خوردن کالری کمتر از نیاز شما می تواند باعث گرسنگی و در موارد شدید تغییرات خلق و خو و پرخوری شود. بنابراین، سعی کنید روزهایی که کالری کمتری دارید را در روزهایی که مشغول هستید برنامه ریزی کنید تا ذهن خود را از غذا دور نگه دارید و از کاهش شدید کالری در روزهای کم کالری خود برای جلوگیری از گرسنگی شدید خودداری کنید.
اگر به دنبال استفاده از تکنیک زیگ زاگ به عنوان بخشی از از دست دادن چربی بدن هستید، در اینجا قوانینی وجود دارد که بهتر است رعایت کنید:
- یک هدف کالری انتخاب کنید که به کاهش چربی بدن شما کمک کند (از 600 تا 1000 کمتر از کالری مورد نیاز روزانه). این خط پایه شما خواهد بود.
- شما بیشتر «روزهای پایین» را نسبت به «روزهای بالا» انجام خواهید داد (شاید 3 روز کم و 1 روز بالا، یا 5 روز کم و 2 روز بالا).
- این کاهش کالری باید در تمام 5-6 وعده غذایی شما اعمال شود. هرگز وعده های غذایی را حذف نکنید!
در نهایت، رژیم زیگ زاگ می تواند یک رویکرد مفید برای تغذیه برای بسیاری باشد. با این حال، هر طور که شما انتخاب کنید کالری‌های خود را در طول هفته توزیع کنید، نکته نهایی برای کاهش وزن، کل کالری مصرف شده در آن زمان است. بنابراین اگر تصمیم دارید به یک هدف کالری روزانه یا هدف کالری هفتگی پایبند باشید، سازگاری با آن هدف در نهایت موفقیت شما را تعیین می کند. البته که انجام این رژیم به صورت خودسرانه می تواند آسیب های متعددی به بدن شما وارد کند. پس بهتر است این رژیم را زیر نظر یک متخصص تغذیه انجام دهید تا بیشترین نتیجه را بگیرید. برای دریافت رژیم زیگزاگی می توانید از طریق صفحه رژیم غذایی اقدام کنید.
بدون نظر