بدنسازی ورزشی است که برای حفظ آن نیازمند تعهد شدید است. رژیم غذایی یک بدنساز برای موفقیت آنها بسیار مهم است و غذاهایی که می خورند باید عاقلانه انتخاب شوند. این غذاها همه چیزهایی را که بدن برای بهترین عملکرد نیاز دارد فراهم می کند و به شما کمک می کند تا توده عضلانی خود را حفظ کنید.
بدنسازان برای دریافت پروتئین، کربوهیدرات و چربی کافی باید غذای زیادی بخورند. آنها باید روی پروتئین های بدون چربی مانند تخم مرغ، مرغ و ماهی، چربی های سالم مانند آووکادو، آجیل و روغن زیتون و کربوهیدرات های پیچیده مانند برنج تمرکز کنند.
بسیاری از افراد از اهمیت رژیم غذایی مناسب برای بدنسازی بی اطلاع هستند. بدنسازان باید مطمئن شوند که غذاهای مناسب می خورند تا ماهیچه هایشان سریع تر بهبود یافته و رشد بیشتری داشته باشند. چند غذا وجود دارد که هر بدنساز باید مصرف کند، مانند تخم مرغ، موز، بادام و سینه مرغ.
هر متخصص تغذیه به شما خواهد گفت که یک رژیم غذایی سالم و متعادل یکی از مهمترین جنبه های حفظ یک سبک زندگی سالم است. تهیه دستور العمل های خوشمزه که مغذی هستند و همچنان اشتهای شما را برآورده می کنند، همیشه آسان نیست.
بدنسازی یکی از محبوب ترین ورزش های قدرتی است. این شامل تمرینات با وزنه و قدرت برای عضله سازی و بهبود فیزیک کلی است. بدنسازان در درجه اول بر عضله سازی از طریق تغییرات رژیم غذایی و تمرینات شدید تمرکز می کنند.
بدنسازی معمولاً شامل دو مرحله است – حجم دهی و برش. در طول مرحله حجیم سازی، بدنسازان برای ساختن توده عضلانی تا حد امکان، مقدار کالری متراکم و پروتئین بالا مصرف می کنند و وزنه های سنگین را بلند می کنند. این مرحله همچنین منجر به افزایش جزئی در درصد چربی بدن می شود.
در طول مرحله برش، بدنسازان با ایجاد تغییرات مورد نیاز در رژیم غذایی و ورزش، هدفشان کاهش چربی در عین حفظ توده عضلانی است.
رژیم غذایی در هر دو مرحله نقش مهمی دارد و رژیم بدنسازی به معنای کالری کافی نیست. باید نسبت کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها به خوبی برنامه ریزی شده باشد تا به نتایج مطلوب برسید.
غذاهای بدنسازی
بهترین غذاهای ممکن که می توانید برای بدنسازی بخورید!
تغذیه بدنسازی باید حول محور خوردن مقدار مناسب غذاهای غنی از مواد مغذی باشد تا ماهیچه ها را با مواد مغذی مورد نیاز برای بزرگ شدن، ترمیم و بازیابی تغذیه کند. انتخاب ناسالم و نادرست انتخاب های غذایی می تواند اهداف را تا حد زیادی مختل کند. در اینجا لیستی از غذاهایی که می توانید در هر مرحله از بدنسازی بگنجانید آمده است:
تخم‌مرغ کامل
تخم مرغ منبع تغذیه ای است و غذای ارجح پروتئینی برای بدنسازی است. آنها سرشار از اسیدهای آمینه عضله ساز، چربی های امگا 3، کولین، ویتامین B12 و بسیاری دیگر هستند.
مرغ و غذاهای دریایی
یکی از بهترین غذاهای بدنسازی که حاوی پروتئین های با کیفیت، چربی های خوب و ویتامین ها و مواد معدنی فراوان است. می توان آن ها را در چندین غذا به دلخواه استفاده کرد و از مزایای سلامتی آن بهره مند شد.
پودرها و گینرهای پروتئینی
پودرها و گینرهای پروتئینی در بین بدنسازان و ورزشکاران محبوب هستند. بدنسازان ترجیح می دهند گینرها را در مواقعی که به غذاهای پر کالری و سرشار از کربوهیدرات و پروتئین نیاز دارند، حجیم کنند. در عین حال، می توان از پودرهای پروتئینی هم در حین حجیم کردن و هم در برش برای رفع نیازهای روزانه پروتئین استفاده کرد. پودرهای پروتئین معمولاً مقدار خوبی از پروتئین و اسیدهای آمینه ضروری مورد نیاز برای تشویق رشد عضلانی را فراهم می کنند.
کره بادام زمینی
کره بادام زمینی بخش بسیار محبوبی از رژیم غذایی بدنسازی است. حاوی چربی ها و پروتئین های سالم است اما کربوهیدرات کمتری دارد و برای بدنسازان در رژیم های کم کربوهیدرات ایده آل است. کره بادام زمینی در طیف گسترده ای و با انعطاف پذیری برای مصرف مطابق با سلیقه شما عرضه می شود.
محصولات لبنی
غذاهایی مانند شیر، ماست، پنیر دلمه، کشک، دوغ گزینه‌های مناسبی هستند که مواد مغذی کافی را برای بدنسازی فراهم می کنند. میلک شیک، سالاد پنیر کبابی، اسموتی ماست یونانی یا ساندویچ پنیر، و محصولات لبنی یک خوراکی سالم برای ذائقه ما هستند.
غلات غنی از کربوهیدرات
کربوهیدرات ها در طول بدنسازی نقش حیاتی ایفا می کنند زیرا انرژی و سوخت ذخایر گلیکوژن ماهیچه ها را برای تمرینات شدید و وزنه برداری فراهم می کنند. علاوه بر این، کربوهیدرات ها برای رشد ماهیچه ها نیز از پروتئین صرفه جویی می کنند زیرا در صورت ناکافی بودن کربوهیدرات، بدن ما شروع به دریافت انرژی از پروتئین ها می کند. بنابراین، رژیم غذایی باید شامل منابع کربوهیدرات خوب و پیچیده مانند چاپاتی گندم کامل، برنج، کینوا، جو و ارزن باشد.
میوه ها و سبزیجات
هرگز پتانسیل ویتامین ها و مواد معدنی را دست کم نگیرید. اگر قصد دارید بدنی محکم و سالم بسازید، میوه ها و سبزیجات ضروری هستند. آنها مملو از فیبر غذایی و سایر مواد مغذی ضروری هستند که برای قوی نگه داشتن روده برای هضم بهتر و جذب رژیم های پر کالری و افزایش متابولیسم انرژی لازم است.
حبوبات
اینها غذاهای غنی از پروتئین کامل هستند، به خصوص اگر گیاهخوار یا وگان هستید. حبوبات حاوی فیبر غذایی، ویتامین B، کلسیم، آهن و بسیاری از مواد مغذی دیگر هستند که فرآیند عضله سازی را تسریع می کنند.
چربی های سالم
چربی ها را هرگز نباید در طول بدنسازی نادیده گرفت زیرا برای انرژی و جذب ویتامین های محلول در چربی به آنها نیاز داریم. توصیه می شود بر روی منابع چربی خوب مانند روغن نارگیل، روغن زیتون، بادام، گردو، دانه کتان، دانه چیا، زرده تخم مرغ، روغن خردل، روغن بادام زمینی و قیچی تمرکز کنید.
غذاهایی که باید از آنها در رژیم بدنسازی اجتناب کنید
هنگامی که از اقلام غذایی بدنسازی آگاه هستید، در مرحله بعدی این است که در مورد غذاهایی که باید از آنها اجتناب کنید یا فقط در حد اعتدال مصرف کنید، بدانید. این غذاها می توانند در رشد عضلات اختلال ایجاد کنند و به طور کلی به بدن آسیب برسانند.
غذاهای فرآوری شده
ما اغلب تمایل داریم که میان وعده ها یا وعده های غذایی آماده، غذاهای پخته شده و گوشت های فرآوری شده را به دلیل راحتی که با آنها عرضه می شود، انتخاب کنیم. غذاهای فرآوری شده ارزش غذایی ناچیزی دارند و اغلب کالری بالایی دارند. آنها سالم نیستند و مملو از مواد نگهدارنده مصنوعی، نمک، شکر هستند، بنابراین توصیه من این است که تا حد امکان از آنها اجتناب کنید.
الکل
الکل یک ماده غذایی نیست، اما توصیه می شود اگر بدنسازی دارید از مصرف آن اجتناب کنید، زیرا الکل ممکن است شما را کم آب کند و در جذب مواد مغذی اختلال ایجاد کند.
غذاهای سرخ شده
غذاهای سرخ شده و ناسالم مانند پاکورا، سمبوسه، سیب زمینی سرخ کرده و غیره برای بدن مناسب نیستند، زیرا سرشار از چربی های ترانس هستند، باعث دریافت کالری اضافی می شوند و ممکن است التهاب را در بدن افزایش دهند.
در آخر، بدنسازی یک ورزش بسیار سخت است. این ورزش نیاز به فداکاری و تلاش زیادی در رژیم غذایی و ورزش دارد. یک برنامه غذایی متعادل برای نتایج مطلوب ضروری است. همانطور که شدت تمرین خود را بسته به هدف تناسب اندام افزایش می دهید، می توانید مکمل های بدنسازی مانند اسیدهای آمینه، کراتین، مولتی ویتامین ها و قبل از تمرین را نیز برای افزایش استقامت، استقامت و عملکرد ورزشی خود انتخاب کنید.
همچنین می توانید برای سفارش رژیم کاهش وزن با کارشناسان سایت ارتباط برقرار نمایید.
بدون نظر