بهترین رژیم غذایی برای کاهش کلسترول خون

هر سال، نزدیک به نیم میلیون نفر به دلیل افزایش سطح کلسترول و مشکلات مرتبط با آن، از جمله مشکلات قلبی، جان خود را از دست می‌دهند. کلسترول یک ترکیب چربی و مومی می‌باشد که اصولاً در منابع غذایی حیوانی یافت می‌شود. گیاهان توانایی تولید کلسترول را ندارند و به عبارت دیگر، مواد غذایی مشتق از گیاهان معمولاً حاوی کلسترول نمی‌باشند. از جمله این مواد می‌توان به روغن زیتون، ذرت، دانه‌های آفتابگردان، دانه‌های پنبه و سایر محصولات گیاهی اشاره کرد.

با این حال، مهم است که تعادل مناسبی در مصرف این مواد داشته باشیم. ارتفاع سطح کلسترول خونی باعث بروز مشکلات جدی می‌شود. بنابراین، اگر علائم افزایش کلسترول در خود را تجربه می‌کنید، بهتر است به مواردی که می‌توانید برای کاهش کلسترول انجام دهید توجه کنید. در این مقاله، به موضوع رژیم غذایی مناسب برای کاهش کلسترول خون پرداخته خواهد شد.

کلسترول چیست؟

کلسترول یک ترکیب آلی و چربی‌مانند است که در سلول‌های بدن انسان و بسیاری از حیوانات واقع شده و نقش مهمی در عملکرد بدن دارد. این مولکول مهم به صورت طبیعی در بدن تولید می‌شود و همچنین از طریق مصرف مواد غذایی به بدن وارد می گردد. کلسترول دارای ویژگی‌های مهمی برای عملکرد سلول‌ها، تولید هورمون‌ها، و ساختار غشاء‌های سلولی است.

بدن برای انجام فرآیندهای ضروری نیاز به کلسترول دارد، اما افزایش میزان کلسترول خون می‌تواند مشکلات جدی ایجاد کند. کلسترول به دو نوع تقسیم می‌شود: کلسترول LDL (کلسترول ناسازگار) و کلسترول HDL (کلسترول سازگار). کلسترول LDL معروف به “کلسترول بد” است، زیرا افزایش آن می‌تواند به تجمع کلسترول در دیواره‌های عروق و ایجاد رسوبات چربی منجر شود که باعث تنگی و انسداد عروق شده و به مشکلات قلبی-عروقی منجر می‌شود. در مقابل، کلسترول HDL به عنوان “کلسترول خوب” شناخته می‌شود، زیرا آن عاملی در تخریب و حذف کلسترول اضافی از خون می‌باشد.

در نتیجه، حفظ تعادل مناسب بین کلسترول LDL و HDL بسیار مهم است تا بهداشت قلبی و عروقی بهتری داشته باشیم. افرادی که دارای سطوح بالایی از کلسترول LDL هستند، باید اقداماتی برای کاهش آن انجام دهند، از جمله تغذیه مناسب، ورزش منظم، و در موارد لزوم مصرف داروهای معین توسط پزشک. کاهش مصرف مواد غذایی پرچرب و مضر نیز می‌تواند به کنترل کلسترول خون کمک کند.

نقش کلسترول در بدن

کلسترول نقش مهمی در عملکرد بدن و به ویژه در فرآیند بردن مواد مغذی و چربی‌ها به سلول‌ها و انسجام سلولی دارد. این مواد چربی‌مانند در غشا های سلولی وارد شده و به عنوان یک جزء سازنده و بهبود دهنده غشای سلولی عمل می‌کنند.

1. ساختار غشای سلولی: کلسترول به عنوان یک جزء سازنده غشای سلولی عمل می‌کند. غشا ها لایه‌های لیپیدی دو لایه‌ای هستند که سلول را از محیط خارجی جدا می‌کنند. کلسترول به عنوان یک مولکول غشایی باعث افزایش استحکام و پایداری آن ها می‌شود.
2. انتقال چربی‌ها و مواد مغذی: کلسترول در خون به صورت مرتبط با پروتئین‌ها به عنوان لیپوپروتئین‌ها حمل می‌شود. دو نوع اصلی لیپوپروتئین‌ها شامل LDL (لیپوپروتئین با کلسترول کم) و HDL (لیپوپروتئین با کلسترول بالا) هستند. LDL کلسترول به سلول‌ها منتقل می‌شود و به آنها انرژی و مواد مغذی مورد نیاز را می‌رساند. در مقابل، HDL کلسترول اضافی از سلول‌ها و بافت‌های بدن را به کبد برمی‌گرداند تا از بدن دفع شود.

به طور کلی، کلسترول از اهمیت بالایی برای عملکرد صحیح بدن برخوردار است. با این حال، افزایش نامناسب در میزان کلسترول LDL خون می‌تواند به مشکلات قلبی-عروقی منجر شود، بنابراین مهم است که تعادل مناسبی در مصرف کلسترول انجام دهیم و از فعالیت‌های ورزشی منظم و رژیم غذایی سالم پیروی کنیم تا سلامتی عمومی بدن را حفظ کنیم.

کلسترول بد در چه شرایطی بالا  می رود و چه ضرر هایی دارد؟

کلسترول بد یا LDL ممکن است در شرایط مختلفی افزایش یابد. این افزایش ممکن است به عوامل مختلفی برگردد و می‌تواند عواقب بسیار جدی برای سلامت قلب و عروق داشته باشد. در زیر به عواملی که می‌توانند منجر به افزایش کلسترول بد شوند و معایب آن پرداخته می‌شود:

1. مصرف روغن‌های اشباع شده: مصرف زیاد روغن‌های اشباع شده، مثل روغن‌های پالم و کنجد، می‌تواند سطح کلسترول LDL خون را افزایش دهد. این نوع روغن‌ها در مواد غذایی پرفرآورده و خوراکی‌های چربی‌دهنده وجود دارند.
2. افزایش تولید کلسترول توسط کبد: بعضی افراد به طور ژنتیکی باعث افزایش تولید کلسترول توسط کبد می‌شوند.
3. ناتوانی کبد در از بین بردن کلسترول بد اضافی: کبد باید کلسترول LDL اضافی را از خون حذف کند. در برخی افراد، کبد ممکن است ناتوانی داشته باشد و کلسترول بد در خون انباشته شود.
4. بیماری‌هایی که خود کلسترول بد را افزایش می‌دهند: برخی از بیماری‌ها و شرایط پزشکی مثل دیابت، ناراحتی‌های کلیوی، کبد چرب و کم‌کاری تیروئید سطح کلسترول LDL خون را افزایش می‌دهند.
5. کشیدن سیگار: مصرف سیگار نه تنها به افزایش کلسترول بد خون منجر می‌شود، بلکه همچنین با آسیب عروق و افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی-عروقی ارتباط مستقیم دارد.
6. زندگی ماشینی: نشاط کم و نداشتن فعالیت ورزشی منظم می‌توانند سبب افزایش کلسترول LDL و کاهش کلسترول HDL (کلسترول خوب) شود.

معایب افزایش سطح کلسترول بد شامل افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی-عروقی مثل انفارکتوس قلبی می شود. تراکم کلسترول LDL در دیواره‌های عروق خونی منجر به ایجاد رسوبات چربی (پلاک) می‌شود که باعث تنگی و انسداد عروق شده و به دلایل قلبی-عروقی مختلف می‌تواند عوامل مرگباری مانند سکته قلبی را ایجاد کند. بنابراین، کنترل و مدیریت سطح کلسترول بد در خون بسیار اهمیت دارد و می‌تواند با تغذیه مناسب، ورزش منظم، و در صورت لزوم داروهای معین توسط پزشک انجام شود.

کلسترول بالا به چه افرادی آسیب می رساند؟

1. افراد سیگاری: سیگاری بودن در کنار کلسترول بالا، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی-عروقی را چندین برابر افزایش می‌دهد. سیگار به عنوان یک فاکتور ریسکی قوی برای ایجاد رسوبات چربی در عروق افراد با کلسترول بالا شناخته می‌شود.
2. افراد دارای فشار خون بالا: اگر کسی همزمان با کلسترول بالا دچار فشار خون بالا باشد، خطر حمله قلبی به شدت افزایش می‌یابد. فشار خون بالا و کلسترول بالا دو عامل ریسکی قوی برای مشکلات قلبی-عروقی هستند.
3. بیماری دیابت: افراد دارای دیابت دچار خطر بیشتری برای ایجاد مشکلات قلبی-عروقی به علت کلسترول بالا هستند. دیابت می‌تواند به تضعیف عروق و افزایش خطر تشکیل پلاک‌های آترواسکلروتیک (رسوبات چربی) در عروق منجر شود.
4. سابقه خانوادگی بیماری‌های قلبی-عروقی: اگر در خانواده افرادی با سابقه بیماری‌های قلبی-عروقی و کلسترول بالا وجود داشته باشد، خطر ابتلا به این بیماری‌ها برای شما نیز افزایش می‌یابد.
5. چاق و بی‌تحرک: چاقی و کم‌تحرکی همراه با کلسترول بالا می‌توانند به افزایش خطر برای مشکلات قلبی-عروقی منجر شوند. وزن بیش از حد و فعالیت کم می‌توانند به افزایش سطح کلسترول LDL و تشکیل رسوبات چربی در عروق کمک کنند.

چرا کلسترول LDL خطرناک است؟

کلسترول LDL که به عنوان “کلسترول بد” شناخته می‌شود، به دلیل خاصیت چسبندگی و تمایل به رسوب در دیواره‌های عروق، معروف به کلسترول بد است. این نوع کلسترول در واقعیت به جدار عروق چسبیده و تراکم پلاک‌های چربی را افزایش می‌دهد. این تراکم به مرور زمان می‌تواند منجر به بسته شدن مجرای داخلی رگ‌ها شود.

حالا به سوالی که احتمالاً برای شما پیش آمده است، یعنی چرا کلسترول LDL برای بدن مضر است، جواب دهیم. مقدار کلسترول LDL در خون می‌تواند تأثیر مهمی بر روی سلامتی قلب و عروق داشته باشد. زیرا این نوع کلسترول اگر به میزان زیادی در دیواره‌های عروق تجمع کند، می تواند به تشکیل پلاک‌های آترواسکلروزی (رسوبات چربی) بپردازد که  عروق را تنگ می کنند و منجر به مشکلات قلبی-عروقی می شوند.

در زیر، مقادیر توصیه شده برای کلسترول LDL در خون ارائه شده است:

• مقدار زیر 100 میلی‌گرم بر دسی‌لیتر (mg/dL): ایده‌آل
• مقدار بین 100 تا 129 mg/dL: خوب
• مقدار بین 130 تا 159 mg/dL: متوسط
• مقدار بین 160 تا 189 mg/dL: بالا
• مقدار بالای 190 mg/dL: خیلی بالا (خطرناک)

بنابراین، اگر سطح کلسترول L.DL در خون بیش از حد طبیعی باشد، این می‌تواند به عوامل خطرناک برای سلامت قلب و عروق تبدیل شود. اجرای یک روند زندگی سالم، از جمله تغذیه مناسب، ورزش منظم و مصرف آنتی‌اکسیدان‌ها می‌تواند به کاهش خطرات مرتبط با کلسترول بالا کمک کند.

علائم کلسترول بالا خون

1. درد در پاها: علائمی مانند سنگینی، خستگی، و سوزش در پاها ممکن است ناشی از تنگی عروق با کلسترول بالا باشد.
2. گرفتگی عضلات پا: اسپاسم و گرفتگی عضلات پا، به خصوص در شب و هنگام خواب، می‌تواند ناشی از کلسترول بالا باشد.
3. تغییر رنگ پوست و ناخن: کاهش جریان خون ممکن است رنگ ناخن‌ها و پوست را تغییر دهد.
4. سردی پاها: افراد با کلسترول بالا ممکن است پاهای سردی داشته باشند.
5. شرایط ژنتیکی: هایپرکلسترولمی خانوادگی ممکن است به ظاهر زانتانوم (زیر پوستی زرد) منجر شود.
6. تورم و بی حسی اندام: کلسترول بالا می‌تواند به تورم و بی‌حسی اندام منجر شود.
7. بوی بد دهان: مشکلات هضم ناشی از کلسترول بالا می‌توانند باعث بوی بد دهان شوند.
8. نفخ و سوء هاضمه: کلسترول بالا ممکن است به مشکلات گوارشی از جمله نفخ و سوء هاضمه منجر گردد.
9. سرگیجه و سردرد: کاهش جریان خون می‌تواند به سرگیجه، سردرد، و از دست دادن تعادل منتهی شود.
10. مشکلات دید: کلسترول بالا ممکن است به مشکلات بینایی و تاری دید منجر شود.
11. یبوست: ایجاد چربی در شریان‌ها ممکن است باعث یبوست گردد.
12. درد قفسه سینه: درد قفسه سینه ممکن است ناشی از تنگی عروق قلبی به علت کلسترول بالا باشد.

 

رژیم غذایی مخصوص برای افراد با کلسترول بالا

تغذیه سالم و مناسب برای حفظ سلامتی قلب و کاهش کلسترول خون بسیار حائز اهمیت است. در این مطلب، به شما توصیه‌هایی از جانب یکی از بهترین متخصصان تغذیه (دکتر مهشید دژن) را ارائه می‌دهیم تا به شما کمک کنیم میزان کلسترول خونتان را کاهش دهید و قلبتان را سالم نگه دارید.

۱. مصرف سبزی‌ها و میوه‌های با فیبر بالا: سبزی‌هایی مانند پیاز، سیر، ذرت شیرین، لوبیا سبز و لوبیاهای خشک، از جمله غذاهایی هستند که به دلیل مقادیر بالای فیبر، به کاهش کلسترول بد خون (LDL) کمک می‌کنند. همچنین، میوه‌هایی مثل سیب، پرتقال، گلابی و موز نیز غنی از فیبر هستند و می‌توانند به کنترل کلسترول کمک نمایند.

۲. انتخاب نان‌های کامل و سبوس‌دار: نان‌های تهیه شده از آرد کامل و گندم سیاه حاوی فیبر بیشتری هستند و می‌توانند به کاهش کلسترول خون کمک کنند. مصرف نان‌های سبوس‌دار باعث افزایش کلسترول خوب (HDL) نیز می‌شود.

۳. جو و فرآورده‌های سویا: مصرف جو دو سر و دیگر فرآورده‌های سویا مانند توفو می‌توانند به کاهش کلسترول خون کمک کنند. جو دو سر به دلیل اینکه حاوی مقادیر بالای فیبر است، به تنظیم کلسترول خون کمک می‌کند.

۴. استفاده از روغن‌های نباتی سالم: از روغن‌هایی مانند زیتون، کانولا، آفتاب‌گردان و مارگارین استفاده کنید. این روغن‌ها حاوی چربی‌های نیمه اشباع هستند که به سلامت قلب کمک می‌کنند.

۵. مصرف مغزها و دانه‌های روغنی: بادام، گردو، کنجد و تخم آفتاب‌گردان از دانه‌ها و مغزهای روغنی هستند که مصرف آنها به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی می‌انجامد. همچنین، ماهی‌هایی که غنی از امگا ۳ هستند مانند ماهی آزاد و ساردین نیز باید در رژیم غذایی شما جای داشته باشند.

۶. مصرف میوه‌های خشک: میوه‌های خشکی مانند انجیر، آلو خشک و زردآلو خشک حاوی فیبر هستند.

۷. عسل به جای قند و شکر: مطالعات نشان داده‌اند که مصرف عسل می‌تواند به کاهش کلسترول خون کمک کند. بنابراین، به جای قند و شکر، می‌توانید در تغذیه‌ی خود از عسل استفاده کنید.

۸. مصرف چای و دارچین: دارچین به چای یا قهوه‌تان اضافه کنید، زیرا دارچین به کاهش کلسترول خون کمک می‌کند.

با رعایت این توصیه‌ها و ادغام آنها در رژیم غذایی خود، می‌توانید کلسترول خون خود را کاهش داده و قلب سالمی داشته باشید.

 

بهترین میان وعده ها برای کاهش کلسترول

برای افرادی که با مشکل کلسترول بالا روبرو هستند، اهمیت وعده‌های غذایی به ویژه میان وعده بسیار بالا است. حتی میان‌وعده‌های کوچکی که در طول روز میل می‌کنید، می‌توانند تأثیرات قابل توجهی در کنترل کلسترول داشته باشند. از این رو، حذف وعده‌های میانی به عنوان راهی برای کاهش کلسترول بهتر نیست. بلکه مصرف غذا در فواصل منظم و به میزان مناسب می‌تواند به تعادل سطح چربی خون کمک کرده و سوخت و ساز بدن را فعال نگه دارد.

میان وعده همچنین فرصتی عالی است برای انتخاب غذاهایی که به کاهش کلسترول کمک می‌کنند. باید به انتخاب‌های هوشمندانه توجه کرده و از میان وعده‌های سالم و خوشمزه استفاده کنید. حتی اگر به نوعی از غذاهای چرب و ناسالم مثل چیپس یا کیک‌ها و کوکی‌ها لذت می برید، می‌توانید نسخه‌های سالم‌تر و با کمترین مقدار چربی را انتخاب کنید و یا حتی خودتان ان ها را بپزید.

در ادامه به برخی از میان وعده‌های خوشمزه و کمک کننده به کاهش کلسترول خون اشاره کرده ایم:

1. ذرت بو داده: ذرت بو داده غنی از فیبر و غلات کامل است. این میان وعده به عنوان یک منبع فیبری مهم مطرح می‌شود که به کاهش کلسترول کمک می‌کند. ذرت بو داده نه تنها فیبر بیشتری نسبت به نان سبوس‌دار یا برنج قهوه‌ای دارد، بلکه اگر به درستی آماده شود و به میزان مناسبی مصرف شود، کم کالری نیز است. در آماده کردن این غذا، می‌توانید از مقدار کمی روغن استفاده کند
2. آجیل‌ها: آجیل‌ها به دلیل دارا بودن چربی‌های سالم و غیراشباع، انتخاب عالی برای میان وعده هستند. تحقیقات نشان داده است که تعویض چربی‌های اشباع با چربی‌های غیراشباع موجود در آجیل‌ها، روشی موثر برای جلوگیری از اکسیداسیون کلسترول است. اگر کلسترول بالایی دارید، می‌توانید به طور خاص بر روی گردو حساب کنید. فقط به یاد داشته باشید که آجیل‌ها دارای مقدار زیادی کالری هستند، بنابراین در مصرف آنها معتدل باشید. برای مثال، می‌توانید ۲۴ عدد بادام یا ۱۴ عدد گردو را به عنوان یک میان وعده سالم انتخاب کنید.
3. چیپس خانگی: به جای چیپس‌های آماده بسته‌بندی شده که اغلب حاوی چربی‌های ناسالم هستند، می‌توانید خودتان چیپس خانگی تهیه کنید. برای این منظور، می‌توانید سیب زمینی را به ورقه های نازک را برش دهید، سپس با روغن زیتون و انواع ادویه‌های خوشمزه مثل رزماری ترکیب کنید. سپس آنها را در فر بپزید تا طلایی و خوشمزه شوند. این چیپس‌ها حاوی فیبر و پتاسیم بوده و باعث کاهش کلسترول می‌شوند. بهتر است مصرف آنها را در میان وعده‌ها معتدل نگه دارید.

با توجه به این میان وعده‌های خوشمزه و کمک کننده به کاهش کلسترول، شما می‌توانید بهبود در سطح کلسترول خون خود را تجربه کنید.

 

بهترین میوه ها برای کاهش کلسترول

میوه‌های زیر به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم و کاهنده کلسترول می‌توانند مفید باشند:

1. سیب: سیب حاوی فیبر محلولی به نام پکتین است که به کاهش کلسترول LDL (کلسترول بد) در خون کمک می‌کند.
2. انگور: انگور، به خصوص انگور سیاه، حاوی آنتوسیانین‌ها هست که در کاهش کلسترول مفید است.
3. آناناس: این میوه حاوی بروملین است که به هضم و کاهش التهاب مرتبط با کلسترول کمک می‌کند.
4. زردآلو: زردآلو حاوی فیبر و آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند بتاکاروتن است که به کاهش کلسترول خونی کمک می‌کنند.
5. توت: توت به دلیل فیبر بالا و آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند آنتوسیانین، ممکن است برای کاهش کلسترول مفید باشد.
6. هلو: هلو یک منبع خوب از فیبر و ویتامین C است که به کاهش کلسترول خونی کمک می کند.
7. پرتقال: پرتقال به دلیل فیبر و ویتامین C بالا به کاهش کلسترول خون کمک می کند.

مهمترین نکته این است که تنها میوه‌ها به تنهایی نمی‌توانند کلسترول خون را کاهش دهند. باید این میوه‌ها را به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی کلی به همراه تغییرات دیگر در رژیم غذایی و سبک زندگی خود مصرف کنید. همچنین مهم است که با پزشک متخصص تغذیه مشورت کنید تا برنامه مناسبی برای کاهش کلسترول بر اساس وضعیت شما تنظیم شود.

تهیه بهترین رژیم غذایی برای کاهش کلسترول خون

با توجه به اهمیت کاهش کلسترول خون برای حفظ سلامتی قلبی و عروقی خود، انتخاب رژیم غذایی مناسب امری حیاتی است.

دکتر دژن، با تجربه و دانش علمی قوی در زمینه تغذیه و سلامت قلبی، می‌تواند به شما یک رژیم غذایی سفارشی برای کاهش کلسترول خون خود ارائه دهد. او به عنوان مشاور تغذیه شما می‌تواند به شما توصیه‌هایی دقیق برای ایجاد تغییرات در رژیم غذایی و سبک زندگی خود ارائه کند که به شما کمک می‌کند کلسترول خون خود را به سطح سالمی برسانید.

در رژیم غذایی دکتر دژن برای کاهش کلسترول خون، این نکات مهم وجود دارند:

1. تغذیه تعادلی: تهیه یک رژیم غذایی تعادلی و متنوع که شامل میوه‌ها، سبزیجات، ماهی، مرغ، غلات کامل، آجیل‌ها و محصولات لبنی باشد.
2. کاهش چربی اشباع: محدود کردن مصرف چربی‌های اشباع و انتخاب چربی‌های نیمه اشباع مثل روغن‌های نباتی به عنوان منابع چربی.
3. مصرف فیبر غذایی: افزایش مصرف فیبر غذایی از منابعی مانند میوه‌ها، سبزیجات، و غلات کامل که به کاهش کلسترول کمک می‌کنند.
4. کنترل مصرف نمک: کاهش مصرف نمک و محصولات حاوی سدیم به منظور کنترل فشار خون و کلسترول.
5. مدیریت وزن: در صورت لزوم، توصیه‌هایی برای کاهش وزن به منظور بهبود چربی خون.
6. تمرین و فعالیت بدنی: ارائه نکات و تمرینات ورزشی مناسب جهت افزایش سطح فعالیت بدنی.
7. مدیریت استرس: نکات مدیریت استرس و آرام‌سازی به منظور کاهش عوامل موثر بر سلامت قلبی.

با مشاوره دکتر دژن و پیروی دقیق از راهنمایی‌های ایشان، شما می‌توانید بهبود قابل توجهی در سطح کلسترول خون خود داشته باشید و به سمت یک زندگی سالم حرکت کنید. برای تهیه بهترین رژیم غذایی برای کاهش کلسترول خون خود، مشاوره با دکتر مهشید دژن با شماره 02166522420 روز های شنبه تا پنجشنبه ساعات 15 الی 20 تماس بگیرید.