زندگی با سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) می تواند شما را طاقت فرسا کند. این وضعیت ممکن است باعث ایجاد تغییراتی در بدن شما شده باشد – چرخه قائدگی شما ممکن است متوقف شده باشد، آکنه شما ممکن است بدتر شود، و ممکن است وزن اضافه کرده باشید. و اگرچه ممکن است کاهش وزن سخت به نظر برسد، اما شما تنها نیستید و تغییرات کوچکی وجود دارد که می توانید در سبک زندگی خود انجام دهید که می تواند سفر کاهش وزن PCOS شما را کمی آسان تر کند.
بر اساس CDC، PCOS یکی از شایع ترین علل ناباروری زنان است و 12 درصد از زنان در سنین باروری را در ایالات متحده تحت تاثیر قرار می دهد. این عارضه ناشی از عدم تعادل هورمون‌های تولید مثل است و باعث می‌شود بدن آندروژن‌های زیادی یا «هورمون‌های مردانه» تولید کند. سطوح بالاتر آندروژن باعث افزایش وزن در اطراف کمر می شود زیرا چربی شکمی واکنش به انسولین را کاهش می دهد، هورمونی که به بدن شما در پردازش قند کمک می کند.
کیم شاپیرا، متخصص تغذیه، مربی تغذیه در Trimly و نویسنده کتاب This is What You’re Really Hungry، می گوید: انسولین شبیه یک کلید است و این کلید چیزی است که اجازه می دهد قند از خون شما وارد سلول های شما شود. وقتی سلول ها دیگر کلید را نمی شناسند، لوزالمعده ما انسولین بیشتری آزاد می‌کند و ما خون انباشته ای از قند دریافت می کنیم که بر عملکرد تخمدان ها و تخمک گذاری تأثیر می گذارد.
دانیل دومزیک، پروفسور غدد درون ریز تولید مثل و ناباروری توضیح می دهد که یک زن بدون سندرم تخمدان پلی کیستیک معمولاً بلافاصله شروع به سوزاندن چربی برای انرژی می کند تا زمانی که دوباره غذا بخورد، اما زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک ابتدا چربی نمی سوزانند زیرا برنامه ریزی شده اند تا در عوض آن را ذخیره کنند. از آنجایی که آندروژن های مزاحم با مقاومت به انسولین مرتبط هستند، می توانند باعث شوند به جای سوزاندن چربی، چربی بیشتری ذخیره کنید. به همین دلیل است که برخی از افراد مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک شکایت دارند که هر کاری که انجام می دهند به سختی وزن خود را کاهش می دهند.
متأسفانه، افزایش وزن ناشی از PCOS می تواند بر سلامت شما تأثیر منفی بگذارد زیرا خطر ابتلا به دیابت، بیماری کبد، بیماری قلبی و سکته را افزایش می دهد. کریستا براون، که با زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک کار می کند، اضافه می کند که حفظ وزن سالم یا حتی کاهش وزن شما به میزان 5 تا 10 درصد می تواند به کاهش احتمال ابتلا به این شرایط و جلوگیری از سایر عوارض کمک کند. هدف یافتن فعالیت های بدنی و غذاهایی است که می تواند به جلوگیری از افزایش وزن کمک کند.
بنابراین بله، کاهش وزن در صورت ابتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک دشوار است، اما غیرممکن نیست – تا زمانی که اطلاعات مناسب و یک سیستم پشتیبانی خوب داشته باشید. به گفته کارشناسان، در اینجا 16 راه برای کاهش وزن با PCOS وجود دارد.
یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات را امتحان کنید
باید گفت که هیچ رژیمی راه حل جادویی برای زنان مبتلا به PCOS نیست و نوع رژیمی که انتخاب می کنید اهمیت کمتری نسبت به اینکه بتوانید درازمدت به آن پایبند باشید. دکتر Dumesic می گوید: “هیچ مدرکی مبنی بر اینکه یک رژیم غذایی بهتر از رژیم دیگر است وجود ندارد.”
گفته می شود، رژیم های کم کربوهیدرات معمولا برای زنان مبتلا به PCOS به خوبی جواب می دهند، زیرا تمایل به مقاومت به انسولین دارند. دکتر Caroline Apovian، استادیار پزشکی و اطفال در غدد درون ریز، دیابت، تغذیه و مدیریت وزن در دانشکده پزشکی چوبانیان و آودیسیان دانشگاه بوستون، می گوید: کاهش محتوای کربوهیدرات باعث کاهش سطح انسولین می شود که می تواند به کاهش وزن کمک کند.
این بدان معناست که شما باید پروتئین بیشتری بخورید. دکتر آپویان رژیمی با 1.5 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن ایده آل بدن شما پیشنهاد می کند – اگر وزن شما 130 پوند (یا حدود 60 کیلوگرم) باشد، حدود 90 گرم پروتئین در روز است. به راحتی می توانید هر تعداد که می خواهید سبزیجات غیر نشاسته ای بخورید (سبزیجات برگ دار، لوبیا سبز و هویج) و دو تا چهار وعده میوه تازه، اما مطمئن شوید که از آب میوه های شیرین خودداری کنید.
در ابتدای سفر کاهش وزن، دکتر آپویان پیشنهاد می کند که غلات را به طور کامل حذف کنید. اگر برای حفظ رژیم غذایی خود به غلات نیاز دارید، می توانید به آرامی تا دو وعده در روز (یک تکه نان سبوس دار، یک فنجان جو دوسر، یک فنجان برنج قهوه ای، یک فنجان پاستا سبوس دار و غیره) به آن اضافه کنید.
Lori B. Sweeney، MD، متخصص غدد و استادیار پزشکی در ویرجینیا می گوید: اگر همچنان در کاهش یا حداقل حفظ وزن خود به دنبال یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات مشکل دارید، ممکن است لازم باشد با یک متخصص تغذیه برای تنظیم کالری دریافتی خود کار کنید.
او قبلاً به WH گفت: «زنان مبتلا به PCOS به طور متوسط 400 کالری کمتر در روز نسبت به زنانی که مبتلا به PCOS نیستند نیاز دارند – و هر کالری اضافی به ذخیره چربی منجر می شود. اما این کار آزاد نیست برای شروع کاهش کالری – یک پزشک می تواند به شما کمک کند تا بفهمید چگونه به روشی سالم کم کنید.
اول ورزش کنید بعد غذا بخورید
به گفته دکتر سوینی، ورزش درست قبل از غذا می تواند به افزایش متابولیسم شما کمک کند، بنابراین در نهایت کربوهیدرات بیشتری را به عنوان انرژی نسبت به چربی ذخیره می کنید. ماریا هورستمن، مربی دارای گواهینامه آکادمی ملی پزشکی ورزشی که متخصص در کار با زنان مبتلا به PCOS است، می گوید تمرین منظم بدن شما را برای استفاده از ذخایر گلوکز اضافی در بدن آموزش می دهد که می تواند به پایین نگه داشتن سطح انسولین شما کمک کند. .
هورستمن قبلاً به WH گفت، زنان مبتلا به PCOS باید روی تمرینات تناوبی با شدت بالا تمرکز کنند، که از انفجارهای کوتاه و شدید انرژی استفاده می کند، در حالی که دکتر آپوین و دکتر دومزیک هر دو نوع تمرین هوازی را توصیه می کنند که ضربان قلب شما را بالا می برد.
در حالی که در حال انجام آن هستید، ممکن است بخواهید تمرینات قدرتی بیشتری را نیز در برنامه تناسب اندام خود بگنجانید. دکتر Dumesic توضیح می دهد که از آنجایی که ماهیچه ها از گلوکز برای انرژی استفاده می کنند، ساخت عضلات بیشتر فقط می تواند حساسیت به انسولین و سلامت متابولیک را بهبود بخشد.
روی فیبر تمرکز کنید
دریافت فیبر زیاد به این معنی است که با دریافت کالری کمتر، برای مدت طولانی تری احساس سیری می کنید. بعلاوه، کربوهیدرات های پیچیده و پر فیبر قند خون شما را افزایش نمی‌دهند (و منجر به میل بیشتر به غذا می شوند) به همان روشی که کربوهیدرات های ساده و شیرین انجام می دهند.
در صورت ابتلا به سندروم تخمدان پلی کیستیک، افزودن غذاهای فیبری بیشتر به بشقاب شما ممکن است مفید باشد. یک مطالعه نشان داد که رژیم غذایی با فیبر بیشتر با چربی شکم کمتر و مقاومت به انسولین در زنان مبتلا به PCOS مرتبط است.
انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که هر زن حداقل 21 تا 25 گرم فیبر در روز دریافت کند. به عنوان مثال، افزودن غلات کامل، سبزیجات برگدار، حبوبات، کدو حلوایی و سیب زمینی شیرین، همگی باید به جذب فیبر شما کمک کنند. اگر هنوز به آنجا نرسیده اید، سعی کنید صبح ها یک مکمل فیبر به یک شیک پروتئینی یا اسموتی اضافه کنید. همه این نکات در غالب یک برنامه غذایی تخصصی می تواند به شما کمک کند. شما می توانید از طریق صفحه دریافت رژیم غذایی برای این منظور اقدام کنید.
بدون نظر