تیروئید شما، یک غده کوچک در وسط پایین گردن شما، هورمون هایی می سازد که متابولیسم، سطح انرژی و ضربان قلب را تنظیم می کنند. وقتی فردی کم کاری تیروئید دارد، غده تری یدوتیرونین (T3) یا تیروکسین (T4) کافی تولید نمی کند، بنابراین همه چیز کند می شود. این منجر به علائمی می شود مانند:
- عدم تحمل سرما
- خستگی
- خشکی پوست و مو
- فراموشی
- مه مغزی
- افسردگی
- تحریک پذیری
- یبوست
- بی نظمی قاعدگی
- مشکلات باروری
- زرد شدن پوست
- ریزش مو
- ناخن های شکننده
- گرفتگی عضلات
- میل جنسی کم
- پف دست و صورت
- مشکل کاهش وزن
- افزایش وزن
کم کاری تیروئید بیشتر در زنان شایع است. زنان پنج تا هشت برابر بیشتر از مردان در معرض ابتلا به کم کاری تیروئید هستند، احتمالاً به این دلیل که داروهای ضد بارداری خوراکی، درمان جایگزینی هورمونی، و تغییرات هورمونی که در طول و بعد از بارداری و همچنین در دوران پیش از یائسگی اتفاق می‌افتد، همگی می‌توانند خطر ابتلا را افزایش دهند.
کم کاری تیروئید می تواند منجر به تعدادی از مشکلات سلامتی جدی شود.
علاوه بر خستگی و افزایش وزن، تیروئید کند می تواند خطرات زیر را افزایش دهد:
- افزایش سطح کلسترول LDL
- مشکلات قلبی
- نوروپاتی محیطی (آسیب عصبی، معمولاً در پاها)
- ناباروری
- سقط های مکرر
- نقائص هنگام تولد
به همین دلیل است که افراد مبتلا به کم کاری تیروئید از تغییرات تغذیه و سبک زندگی سود می برند، حتی اگر این تغییرات در نهایت منجر به کاهش وزن قابل توجهی نشود. برای افراد مبتلا به کم کاری تیروئید معمول است که پزشکان خود را سرزنش کنند.
کاهش وزن با کم کاری تیروئید می تواند بسیار سخت تر باشد و باعث می شود برخی افراد بخواهند به طور کلی تسلیم شوند.
میزان متابولیسم پایه شما (BMR) شامل کالری هایی است که بدن شما برای زنده نگه داشتن شما می سوزاند: تقویت ضربان قلب، رشد و ترمیم سلول ها، تنظیم هورمون ها و تنفس. چیزی بین 50 تا 80 درصد از کل کالری هایی که یک فرد می سوزاند را تشکیل می دهد. (بقیه ناشی از ورزش، هضم و حرکات جزئی بی قراری است که ترموژنز فعالیت غیرورزشی یا NEAT نامیده می شود).
اینکه تیروئید کند چه میزان BMR را کاهش می دهد در افراد مختلف متفاوت است.
فردی که اصلاً تیروئید ندارد – به عنوان مثال به دلیل برداشتن تیروئید با جراحی – ممکن است تا 40 درصد کاهش BMR را تجربه کند.
فردی با تیروئید کارآمد ممکن است کاهش خفیف تری را در حدود 6 درصد تجربه کند. برای برخی افراد، این اعداد تفاوت چندانی ایجاد نمی کند، به خصوص اگر از داروهای تیروئید استفاده می کنند. آنها دیگر با وزن خود نسبت به افرادی که مشکل تیروئید ندارند مبارزه نمی کنند. اما برای بسیاری دیگر، مشکلات تیروئید درمان نشده می‌تواند تعداد کالری‌هایی را که بدنشان در یک روز معمولی می‌سوزاند تا بیش از 300 کالری کاهش دهد. که کاهش وزن موفق را بسیار سخت تر می کند.
فردی که مشکل تیروئید ندارد ممکن است یک یا دو پوند در هفته کم کند، در حالی که فردی که تیروئید کم دارد ممکن است تنها کسری از پوند وزن کم کند – یا حتی حرکت ترازو را برای یک یا دو هفته نبیند.
برای این مشکل می توان گام های زیر را طی کرد:
مرحله 1: ذهنیت آدرس دادن.
علیرغم آنچه بسیاری از مردم معتقدند، یک عدد در مقیاس برای ایجاد انگیزه طولانی مدت به کسی کافی نیست. نتیجه نهایی: بسیاری از مردم به نیروی بی رحمانه متکی هستند که به عنوان “قدرت اراده” نیز شناخته می شود. آنها فکر می کنند، “اگر بیشتر تلاش می کردم، می توانستم ترازو را به حرکت درآورم.”
بنابراین آنها با یک رژیم غذایی جدید مانند کتو، گیاهخواری، غذای 100 درصد کامل برخورد می کنند و ممکن است برای مدتی خوب عمل کنند، اما به ناچار شکست می خورند.
چرا؟ زیرا کاهش وزن موفق از ذهن شروع می شود. همانطور که کوه یخ نشان می دهد، طرز فکر پایه ای برای هر چیز دیگری ایجاد می کند. به عنوان مثال، به طور مداوم عکس های موفقیت یک دوست خاص را می بینید؟ معمولاً برای افرادی که تیروئید کم کار دارند، بسیار دلسرد کننده است.
مرحله 2: از پایه خود را بسازید.
بسیاری از افراد مبتلا به کم کاری تیروئید می خواهند با تغییرات رژیم غذایی نسبتاً شدید و خاص که در اینترنت در مورد آنها خوانده اند شروع کنند. اینها اغلب شامل رژیم‌های حذف برای رد عدم تحمل غذایی و همچنین پروتکل‌های مکمل برای رفع کمبود می‌شوند. و اگرچه چنین استراتژی‌هایی در نهایت می‌توانند مفید باشند، اما اکثر مردم می توانند از تعدادی استراتژی ساده تر و اساسی تر سود بیشتری ببرند.
این استراتژی ها شامل موارد زیر می شوند:
بیشتر غذاهای کامل با حداقل فرآوری شده و کمتر غذاهای تصفیه شده بسیار فرآوری شده بخورید. این یک استراتژی می تواند به رفع اکثر کمبودهای تغذیه ای کمک کند.
پروتئین بیشتری مصرف کنید
میوه‌ها و سبزیجات رنگارنگ را در اولویت قرار دهید و یک وعده در هر وعده غذایی داشته باشید تا التهابی که می تواند به سیستم ایمنی بدن شما برای حمله به تیروئید شما سیگنال دهد کاهش یابد.
از غذاهای دارای کربوهیدرات بسیار تصفیه شده به سمت کربوهیدرات های هوشمند دیر هضم مانند لوبیا، حبوبات، میوه ها، غده ها و غلات کامل کنار بیایید. این به تثبیت قند خون کمک می کند.
برای کمک به کنترل التهاب، چربی‌های سالم مانند آجیل، دانه‌ها، آووکادو، زیتون، ماهی‌های چرب را به سایر منابع چربی اولویت دهید.
فعالیت بدنی منظم داشته باشید.
- استراحت و ریکاوری، یافتن راه های لذت بخش برای کاهش استرس و آرامش. مثال: ممکن است از گذراندن وقت در طبیعت، بازی با حیوان خانگی، ماساژ یا قدم زدن آرام با یکی از اعضای خانواده لذت ببرید.
- برای خواب وقت بگذارید. یک روال خواب ایجاد کنید که به شما امکان می دهد به سرعت از خواب دور شوید، حداقل 7 ساعت عمیق بخوابید و با احساس سرزندگی از خواب بیدار شوید.
- محیطی بسازید که انتخاب های سالم را آسان کند، به عنوان مثال، با نگه داشتن غذاهای مغذی آسان مانند هویج، سیب، در یخچال خود، راه خود را به لاغری آسان تر کنید.
- با غذا خوردن آهسته و آگاهانه، تشخیص احساس گرسنگی و سیری ، احساس درونی گرسنگی و سیری خود را تنظیم کنید.
- این استراتژی ها به تنهایی می تواند به افراد کمک کند تا مقدار قابل توجهی از وزن خود را کاهش دهند، انرژی را دوباره به دست آورند و احساس شگفت انگیزی داشته باشند.
تأثیرات رژیم غذایی خاص بر سلامت تیروئید
تولید هورمون تیروئید در سلول فولیکولی تیروئید به سطوح کافی از یدید در گردش نیاز دارد که از طریق رژیم غذایی به عنوان یدید، یدات یا ید متصل به ارگانیک دریافت می شود. منابع غذایی رایج ید شامل نمک ید دار، غذاهای دریایی (از جمله جلبک دریایی و ماهی) و برخی نان ها و غلات است.
گواتروژن ها
اصطلاح “گواتروژن” به هر ماده ای اطلاق می شود که می تواند گواتر، بزرگ شدن غده تیروئید، ایجاد کند. این معمولاً از طریق اثرات کاهش ید تیروئید انجام می شود، اما مواد گواتروژن نیز می توانند با مهار هر یک از اجزای دیگر تولید هورمون تیروئید طبیعی عمل کنند. رایج ترین نمونه های گواتروژن های رژیمی سبزیجات چلیپایی و محصولات سویا هستند.
پیاده کردن این استراتژی ها در غالب یک برنامه غذایی می تواند به شما در رسیدن به وزن ایده آل کمک شایانی کند. ما اینجاییم تا در این مسیر به شما کمک کنیم. شما می توانید رژیم مخصوص خود را از طریق صفحه رژیم غذایی دریافت کنید.
بدون نظر