همیشه می توانید با پیروی از رژیم غذایی مدیترانه ای، یک برنامه غذایی الهام گرفته از کشورهای ایتالیایی، حال و هوای لذیذ منطقه را تجربه کنید. نمی دانید چگونه رژیم مدیترانه ای را شروع کنید؟ در اینجا یک راهنمای دقیق با تمام مراحلی که نیاز دارید آورده شده است.
اول از همه، اجازه دهید واضح بگوییم: رژیم غذایی مدیترانه ای در واقع در مورد سبک زندگی است که بر میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، غذاهای دریایی و چربی های سالم تاکید دارد. این در مورد انتخاب بهتر در تغذیه است که آن را برای مدت طولانی پایدار می کند.
لورن آرمسترانگ، متخصص تغذیه، RDN می‌گوید: «رژیم غذایی مدیترانه ای شامل شمارش کالری، ردیابی درشت مغذی ها یا هیچ یک از محدودیت ها یا قوانین سخت گیرانه بسیاری از رژیم های غذایی مدیترانه ای نیست که به‌عنوان راه حل های سریع به بازار عرضه می شوند.»
رژیم غذایی مدیترانه ای که سال به سال توسط US News and World Report به عنوان یکی از برترین سبک های غذایی رتبه بندی می شود، فواید سلامتی مختلفی را ارائه می دهد. به همین دلیل است که ما یک کتاب راهنمای PDF رژیم غذایی مدیترانه ای منحصر به فرد را گردآوری کرده ایم.
مورگان گودستاد، بنیانگذار Good، “این شیوه از غذا خوردن به شدت بر روی انواع مواد مغذی، مانند چربی های سالم، امگا 3، فیبر، آنتی اکسیدان ها و مواد مغذی گیاهی تمرکز دارد که همگی با بهبود سلامت و کاهش بیماری مرتبط هستند.” پیروی از این رژیم مطمئناً می تواند شما را در موقعیت مناسب قرار دهد. تحقیقات نشان داده است که پیروی از یک رژیم غذایی مدیترانه ای با کاهش نرخ سرطان، سلامت قلب بهتر و بهبود سلامت روان همخوانی دارد.
اگر همه اینها برای شما خوب به نظر می رسد، برای ادامه جزئیات در مورد نحوه شروع رژیم غذایی مدیترانه ای به خواندن ادامه دهید.
رژیم مدیترانه ای چیست؟
رژیم غذایی مدیترانه ای به عادات غذایی افرادی اشاره دارد که در کشورهای هم مرز دریای مدیترانه زندگی می کنند. این شامل مکان هایی مانند فرانسه، یونان، مراکش، ترکیه، ایتالیا و اسپانیا می شود و در حالی که فواید زیادی دارد، از جمله کاهش وزن.
اگر شما فردی هستید که همیشه در حال حرکت هستید، تغییرات کوچکی در سبک زندگی خود ایجاد کنید تا مطمئن شوید که به غذاهای مناسب پایبند هستید و ساده ترین چیزهایی که در دسترس است را نمی خورید.
در مورد رژیم غذایی مدیترانه ای بیشتر بدانید
Emily Kyle، RDN توضیح می دهد: « از غذاهای بیش از حد فرآوری شده و بسته بندی شده اجتناب کنید و در صورت امکان از غذاهای تازه و کامل لذت ببرید. این بدان معناست که شما می خواهید نوشابه های گازدار، گوشت های فرآوری شده (مانند هات داگ)، نان سفید و آب نبات را کنار بگذارید.
چگونه رژیم مدیترانه ای را شروع کنیم؟
شروع یک رژیم غذایی بر اساس فرهنگی که ممکن است جزئی از آن نباشید یا از نظر جغرافیایی به آن نزدیک نباشید، ممکن است سخت به نظر برسد. خوشبختانه، چند نکته وجود دارد که می توانید برای اطمینان از انتقال آرام به یک رژیم غذایی مدیترانه ای دنبال کنید.
- سعی کنید یک بار در هفته غذاهای دریایی را در وعده های غذایی خود بگنجانید.
- تنقلات سالم و مفید را روی عرشه نگه دارید.
- شروع به استفاده از روغن زیتون برای پخت و پز کنید.
- از غذاهای منجمد دوری کنید.
چه غذاهایی جزء رژیم غذایی مدیترانه ای محسوب می شوند؟
بسیاری از غذاهای مختلف در رژیم غذایی مدیترانه ای قرار می گیرند. در اینجا یک ایده کلی از آنچه که به سبد خرید خود اضافه خواهید کرد، آورده شده است.
- اسفناج
- سیب زمینیها
- لوبیا
- ماهی سالمون
- شیر
- جو دو سر
- زیتون
- هلو
- حمص
- شکلات تلخ
- انواع توت ها
- بادام ها
باید ها و نباید های رژیم مدیترانه ای
اگر به تازگی این برنامه غذایی را شروع کرده اید، در اینجا چند قانون کلی خوب وجود دارد که باید رعایت کنید.
انواع میوه ها و سبزیجات را انتخاب کنید. گودستاد می گوید: مصرف بسیاری از گیاهان مختلف به شما اطمینان می دهد که تمام مواد مغذی ضروری مورد نیاز خود از جمله فیبرها، مواد معدنی و ویتامین ها را نیز دریافت می کنید. طبق یک مطالعه چند مرکزی در سال 2021 که در Clinical Nutrition منتشر شده است، این کار می تواند به شما کمک کند نیازهای تغذیه ای خود را برآورده کرده و باکتری های خوب روده خود را تغذیه کنید.
گودستاد خاطرنشان می کند که یکی از عناصر مهم رژیم غذایی مدیترانه ای استفاده سخاوتمندانه از گیاهان، روغن زیتون و ادویه جات برای خوشمزه تر کردن غذا است. او می‌گوید: «گیاهان و ادویه ها منابع فوق العاده قوی آنتی اکسیدان های ضدالتهابی هستند، بنابراین طعم و مزه‌ای عالی برای سلامتی خواهند داشت.
بشقاب خود را با 50 درصد سبزیجات پر کنید. بر اساس یک بررسی در سال 2015 که در مجله Nutrients منتشر شد، میوه ها و سبزیجات در هر وعده غذایی توصیه می شود. گودستاد می گوید: «بیشتر آمریکایی ها نیاز روزانه خود به فیبر یا سبزیجات را برآورده نمی کنند. “با هدف پر کردن حدود نیمی از بشقاب خود با سبزیجات به ما کمک می کند تا اطمینان حاصل کنیم که فیبر و مواد مغذی گیاهی زیادی دریافت می کنیم و در عین حال شما را سیر می کنیم.”
از غلات کامل و سبزیجات نشاسته ای استفاده کنید. غلات کامل فیبر، مواد معدنی، پروتئین و مواد معدنی را تامین می کنند، در حالی که سبزیجات نشاسته ای منبع عالی از کربوهیدرات های پیچیده و فیتونوترینت‌ها هستند. بر اساس مطالعه ای که در سال 2017 در مجله Nutrients منتشر شد، آنها برای انرژی، تعادل هورمونی، سلامت تیروئید و سیری مهم هستند. رژیم مدیترانه ای از نظر فنی مصرف این غذاها را در هر وعده غذایی توصیه می کند. گودستاد همچنین پیشنهاد می کند که این نوع کربوهیدرات ها را با چربی های سالم، پروتئین ها و سایر سبزیجات متعادل کنید تا سطح قند خون متعادل را حفظ کنید.
منابع پروتئینی با کیفیت بالا را انتخاب کنید. رژیم مدیترانه ای بر ماهی های غنی از امگا 3، پروتئین بدون چربی مانند مرغ و تخم مرغ تاکید دارد. مقدار کمی گوشت قرمز اشکالی ندارد. گودستاد توصیه می کند که از منابع گوشتی با سبزیجات ارگانیک، پرورش یافته در مرتع و وحشی استفاده کنید تا از مواد مغذی بهتر و نسبت بالاتری از چربی‌های سالم اطمینان حاصل کنید.
نبایدها در رژیم غذایی مدیترانه ای
تن ها شکر یا نوشیدنی های شیرین مصرف نکنید. گودستاد می گوید: «در ابتدا، قطع کردن شکر و نوشابه های گازدار ممکن است سخت باشد، اما فواید باورنکردنی برای سلامتی شما خواهد داشت. منبع اصلی قند در رژیم غذایی مدیترانه ای میوه ها هستند که مملو از فیبر و مواد مغذی گیاهی هستند.
ماهی های پر جیوه زیاد نخورید. در حالی که خوردن ماهی یکی از اجزای کلیدی رژیم غذایی مدیترانه ای است، برخی از ماهی ها می توانند سرشار از جیوه و میکروپلاستیک باشند. به همین دلیل، گودستاد توصیه می کند ماهی هایی مانند آنچوی، ماهی باس سیاه، ساردین، صدف، کف پا و ماهی آزاد صید شده را انتخاب کنید. اگر ماهی تن دوست دارید، به دنبال ماهی تن سبک یا اسکاپ جک باشید که جیوه کمتری دارند.
به خود فشار نیاورید تا کامل باشید. رژیم مدیترانه ای در مورد ایجاد یک الگوی غذایی پایدار است. اگر در ادغام الگوهای تغذیه سالم در زندگی خود مشکل دارید، برای حمایت بیشتر با یک متخصص تغذیه همکاری کنید.
به غذاهای بسته بندی شده اعتماد نکنید. در حالت ایده آل، شما می خواهید به غذاهای کم فرآوری شده یا کامل بچسبید. اگر به دنبال میان وعده های مفیدی هستید که با رژیم غذایی مدیترانه ای کار می کنند، به سراغ هر یک از این غذاها بروید: ماست یونانی با میوه، تخم مرغ آب پز، هوموس، آجیل، سبزیجات خام
بدون نظر