رژیم مدیترانه‌ای یکی از محبوب‌ترین انواع رژیم‌های غذایی سالم است که مزایای بسیاری برای بدن به همراه دارد. بیایید با ویژگی‌ها و فواید رژیم غذایی مدیترانه‌ای بیشتر آشنا شویم.
رژیم غذایی مدیترانه‌ای حاصل هزاران سال تبادل میان مردم، فرهنگ‌ها و غذاهای کشورهای حوزه مدیترانه است. این رژیم در قرن بیستم به عنوان اساس عادات غذایی در تمام کشورهای این منطقه شناخته شده و بر پایه مدل‌های کشاورزی و روستایی مدیترانه‌ای شکل گرفته است.پذیرفتن یک سبک زندگی سالم از اهمیت بالایی برخوردار است تا بتوان به طور کامل از فواید رژیم مدیترانه‌ای بهره‌برداری کرد و این شیوه تغذیه را پایدار نگه داشت.
یونسکو در سال ۲۰۱۰ رژیم مدیترانه‌ای را به عنوان میراث فرهنگی غذایی مدیترانه به رسمیت شناخته است. این رسمیت نه تنها به دلیل قدمت تاریخی و ریشه‌های عمیق این رژیم در فرهنگ‌های مختلف منطقه مدیترانه است، بلکه به خاطر تأثیرات گسترده و مثبتی است که این رژیم بر سلامت جسمانی و روانی افراد دارد. رژیم مدیترانه‌ای، با تمرکز بر مصرف غذاهای طبیعی و غیر فرآوری‌شده، شامل میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، ماهی، و روغن زیتون، به عنوان یکی از سالم‌ترین الگوهای تغذیه‌ای در جهان شناخته می‌شود.
شناخت یونسکو از این رژیم به عنوان میراث فرهنگی، تأکیدی بر ارزش‌های فرهنگی، اجتماعی و بهداشتی آن دارد و نقش مهمی در حفظ و ترویج این سبک زندگی در جهان مدرن ایفا می‌کند. این شناخت همچنین فرصتی است برای کشورهای مدیترانه‌ای تا میراث غذایی خود را با جهان به اشتراک بگذارند و مردم دیگر نقاط جهان را به پیروی از این الگوی غذایی سالم آشنا کنند.
رژیم مدیترانه‌ای چیست؟
رژیم مدیترانه‌ای، یک الگوی غذایی است که از کشورهای اطراف دریای مدیترانه نشأت گرفته است. برخی از این کشورها شامل ایتالیا، اسپانیا، فرانسه و یونان هستند.
رژیم مدیترانه‌ای بیشتر بر اساس الگوی غذایی مردم یونان و جنوب ایتالیا شکل گرفته است. این رژیم عمدتاً بر مصرف غذاهای گیاهی، غلات کامل، چربی‌های مفید « مثل: ماهی، روغن زیتون و آجیل»، سبزیجات، میوه‌ها و ماهی تأکید دارد. در این رژیم باید مصرف گوشت‌های غیرماهی را به حداقل برسانید. رژیم مدیترانه‌ای تنها به تغذیه سالم محدود نمی‌شود؛ بلکه یک سبک زندگی سلامت است.
لورن آرمسترانگ، متخصص تغذیه RDNمی‌گوید: « تحقیقات نشان می‌دهد، رژیم مدیترانه‌ای اثرات پیشگیرانه‌ای در برابر بیماری‌های قلبی عروقی دارد، »
افرادی که از رژیم پیروی می‌کنند، دارای متابولیسم سالم، نرخ پایین‌تر بیماری‌های قلبی و مزمن، دیابت و چاقی هستند. همچنین، مطالعات نشان داده‌اند که این رژیم ممکن است در پیشگیری از برخی سرطان‌ها نیز مؤثر باشد. تحقیقات جدیدتر نیز نشان می‌دهد که پایبندی بیشتر به رژیم مدیترانه‌ای با کاهش خطر زوال عقل، افسردگی و سایر اختلالات روانی مرتبط است.
تاثیر رژیم مدیترانه‌ای در کاهش وزن و سلامتی
- کمک به کاهش وزن به صورت سالم
- تقویت سلامت قلب و عروق
- کمک به بهبود علائم دیابت نوع ۲ و مدیریت موثر قند خون
- کاهش التهاب در بدن و کاهش ریسک ابتلا به برخی از سرطان‌ها
نمونه برنامه غذاها در رژیم مدیترانه‌ای:
- غلاتی مانند نان سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای و کینوآ در این رژیم مصرف می‌شوند.
- : منابع چربی سالم در این رژیم شامل روغن زیتون، آووکادو و انواع آجیل‌ها است.
- پروتئین‌های سالم مانند ماهی، مرغ، حبوبات و تخم‌مرغ در این رژیم نقش مهمی ایفا می‌کنند.
- مصرف لبنیات با کیفیت مانند ماست یونانی و پنیر فتا در این رژیم توصیه می‌شود.
- استفاده از ادویه‌ها و گیاهان معطر مانند سیر، نعناع، رزماری و آویشن به غذاها طعم خاصی می‌بخشد.
برنامه حفظ سلامتی با رژِیم غذایی مدیترانه‌ای
شروع رژیم مدیترانه‌ای می‌تواند به طور ساده و تدریجی انجام شود. این رژیم به دلیل فواید زیادی برای سلامت دارد. برای شروع رژیم مدیترانه‌ای، می‌توانید از مراحل جدول زیر پیروی کنید:
| دستورالعمل برنامه غذایی مدیترانه ای | اقدامات اولیه برنامه غذایی در رژیم مدیترانه |
| در بین وعده‌های غذایی بیشتر میوه و سبزیجات بخورید. | مصرف بیشتر میوه‌ها و سبزیجات |
| نان و برنج سفید را با غلات کامل مثل برنج قهوه‌ای و کینوآ جایگزین کنید. | مصرف غلات کامل |
| در پخت و پز و سالادها از روغن زیتون استفاده کنید. | مصرف بیشتر روغن زیتون |
| حداقل دو بار در هفته ماهی چرب مصرف کنید و مرغ را جایگزین گوشت قرمز کنید. | افزایش مصرف ماهی و مرغ |
| پروتئین‌های گیاهی مثل لوبیا و عدس را بیشتر مصرف کنید. | محدود کردن گوشت قرمز |
| لبنیات کم‌چرب را در برنامه روزانه خود بگنجانید. | مصرف متعادل لبنیات کم‌چرب |
| از آجیل و دانه‌ها به عنوان میان‌وعده‌های سالم استفاده کنید. | مصرف آجیل و دانه‌ها به مقدار مناسب |
| آب و دمنوش‌های گیاهی را به نوشیدنی‌های اصلی خود تبدیل کنید. | انتخاب آب و چای سبز به جای نوشیدنی‌های قندی |
| مصرف شیرینی‌ها و دسرها را به حداقل برسانید | کاهش مصرف شکر و شیرینی‌ها |
تاثیر سریع رژیم غذایی مدیترانه‌ای با ورزش
رژیم مدیترانه‌ای تنها به تغذیه محدود نمی‌شود؛ فعالیت بدنی منظم نیز بخش مهمی از این سبک زندگی است.در این رژیم با حداقل زمان، فعالیت بدنی و ورزشی روزانه ۳۰ دقیقه می‌توانید به وزن دلخواه و متعادل برسید.
با این مراحل ساده، می‌توانید به راحتی رژیم مدیترانه‌ای را شروع کرده و به مرور زمان آن را به بخشی از سبک زندگی خود تبدیل کنید. این برنامه غذایی به شما امکان می‌دهد تا به وزن ایده‌آل خود برسید و در عین حال سلامت خود را حفظ کنید.
برنامه منوی غذایی رژیم مدیترانه‌ای
در رژیم مدیترانه‌ای، شمارش کالری‌های مصرفی چندان اهمیت ندارد. به عبارتی، می‌توانید تا جایی که میل دارید غذا سالم و ارگانیک بخورید، مصرف مداوم و کافی آب در طول روز، اهمیت زیادی دارد. رژیم مدیترانه‌ای با ترکیب مواد غذایی حاوی آب به سم‌زدایی را در بدن نیز کمک می‌کند. مصرف نوشیدنی‌های طبیعی و بدون شکر افزوده، مثل آبمیوه‌های طبیعی، قهوه‌های مختلف و موهیتو مجاز است.
مصرف گوشت و مرغ در رژیم مدیترانه‌ای
اگرچه این رژیم بر پایه غذاهای گیاهی بنا شده است، اما از مصرف گوشت و مرغ نیز پرهیز نمی‌کند. برخلاف دیگر رژیم‌های گیاه‌خواری مطلق از گوشت و مرغ استفاده نمی‌کنند و همین امر سبب تضعیف سیستم ایمنی افراد می‌شود در رژیم مدیترانه‌ای با حفظ تعادل بین غذاهای گیاهی و مقدار کمی گوشت، مرغ که به بدن کمک می‌کند همچنان بدن، تمامی نیازهای غذایی خود را تامین کرده، سلامت عمومی را حفظ کند.
برای دریافت بهترین مشاوره در زمینه رژیم مدیترانه‌ای، با بهترین دکتر تغذیه و رژیم مدیترانه‌ای در غرب تهران تماس بگیرید. متخصص تغذیه ما با تجربه و دانش فراوان در این حوزه، شما را در رسیدن به اهداف سلامتی و تناسب اندامتان یاری می‌کند. همچنین، امکان مشاوره تغذیه رژیم مدیترانه‌ای آنلاین نیز فراهم است، تا بتوانید به راحتی و بدون نیاز به مراجعه حضوری، از خدمات تخصصی بهره‌مند شوید و یک برنامه غذایی سالم و متعادل را آغاز کنید.
| روز | صبحانه | ناهار | شام |
| شنبه | ماست یونانی با توت فرنگی و دانه چیا | ساندویچ غلات کامل با هوموس و سبزیجات | سالاد تن ماهی با سبزیجات و روغن زیتون |
| یکشنبه | بلغور جو دوسر با زغال اخته | رشته فرنگی کدو سبز با موزارلا و گوجه گیلاسی | سالاد گوجه، زیتون، خیار، فارو و قزل آلای پخته |
| دوشنبه | املت با قارچ، گوجه فرنگی و پیاز | ساندویچ غلات کامل با پنیر و سبزیجات تازه | لازانیای مدیترانه‌ای |
| سه‌شنبه | ماست با برش‌های میوه و آجیل | سالاد کینوا با نخود | سالمون آب‌پز با برنج قهوه‌ای و سبزیجات |
| چهارشنبه | تخم‌مرغ و سبزیجات سرخ‌شده با نان تست گندم کامل | قایق‌های کدو سبز پر شده با پستو و سوسیس بوقلمون | بره کبابی با سالاد و سیب‌زمینی پخته |
| پنج‌شنبه | بلغور جو دوسر با آجیل و کشمش | سالاد عدس با فتا و زیتون | پیتزای مدیترانه‌ای با نان پیتای گندم کامل |
| جمعه | املت با سبزیجات و زیتون | کاسه فلافل با هوموس و برنج | مرغ کبابی با سبزیجات و میوه تازه |
نبایدها در رژیم غذایی مدیترانه ای
تن ها شکر یا نوشیدنی های شیرین مصرف نکنید. گودستاد می گوید: «در ابتدا، قطع کردن شکر و نوشابه های گازدار ممکن است سخت باشد، اما فواید باورنکردنی برای سلامتی شما خواهد داشت. منبع اصلی قند در رژیم غذایی مدیترانه ای میوه ها هستند که مملو از فیبر و مواد مغذی گیاهی هستند.
ماهی های پر جیوه زیاد نخورید. در حالی که خوردن ماهی یکی از اجزای کلیدی رژیم غذایی مدیترانه ای است، برخی از ماهی ها می توانند سرشار از جیوه و میکروپلاستیک باشند. به همین دلیل، گودستاد توصیه می کند ماهی هایی مانند آنچوی، ماهی باس سیاه، ساردین، صدف، کف پا و ماهی آزاد صید شده را انتخاب کنید. اگر ماهی تن دوست دارید، به دنبال ماهی تن سبک یا اسکاپ جک باشید که جیوه کمتری دارند.
به خود فشار نیاورید تا کامل باشید. رژیم مدیترانه ای در مورد ایجاد یک الگوی غذایی پایدار است. اگر در ادغام الگوهای تغذیه سالم در زندگی خود مشکل دارید، برای حمایت بیشتر با یک متخصص تغذیه همکاری کنید.
به غذاهای بسته بندی شده اعتماد نکنید. در حالت ایده آل، شما می خواهید به غذاهای کم فرآوری شده یا کامل بچسبید. اگر به دنبال میان وعده های مفیدی هستید که با رژیم غذایی مدیترانه ای کار می کنند، به سراغ هر یک از این غذاها بروید: ماست یونانی با میوه، تخم مرغ آب پز، هوموس، آجیل، سبزیجات خام
بدون نظر