” فیبر بیشتری بخورید” احتمالاً قبلاً این جمله را شنیده اید. اما آیا می دانید چرا فیبر برای سلامتی بدن شما بسیار مفید است؟
فیبر رژیمی – که عمدتاً در میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات یافت می شود – احتمالاً به دلیل توانایی آن در پیشگیری یا تسکین یبوست شناخته شده است. اما غذاهای حاوی فیبر می توانند فواید دیگری نیز برای سلامتی داشته باشند، مانند کمک به حفظ وزن سالم و کاهش خطر ابتلا به دیابت، بیماری قلبی و برخی از انواع سرطان. حال بهتر است بدانیم فیبر چیست و چه عملکردی برای بدن دارد؟
فیبر رژیمی چیست؟
فیبر رژیمی شامل قسمت هایی از غذاهای گیاهی است که بدن شما نمی تواند هضم یا جذب کند. بر خلاف سایر اجزای غذایی، مانند چربی ها، پروتئین ها یا کربوهیدرات ها (که بدن شما آن ها را تجزیه و جذب می کند) فیبر توسط بدن شما هضم نمی شود. در عوض، نسبتاً دست نخورده از معده، روده کوچک و روده بزرگ عبور می کند و از بدن شما خارج می شود.
فیبر ها معمولا در دو نوع طبقه بندی می شوند:
- فیبر محلول: این نوع فیبر در آب حل می شود و ماده ای ژل مانند را تشکیل می دهد. فیبر محلول می تواند به کاهش سطح کلسترول و گلوکز خون کمک کند. فیبر محلول در جو، نخود، لوبیا، سیب، مرکبات، هویج، جو و پسیلیوم یافت می شود.
- فیبر نامحلول: این نوع فیبر در آب حل نمی شود. فیبر نامحلول حرکت مواد را از طریق سیستم گوارشی شما افزایش می دهد و حجم مدفوع را افزایش می دهد، بنابراین می تواند برای کسانی که با یبوست یا مدفوع نامنظم دست و پنجه نرم می کنند مفید باشد. آرد گندم کامل، سبوس گندم، آجیل، لوبیا و سبزیجات، مانند گل کلم، لوبیا سبز و سیب زمینی، منابع خوبی از فیبر نامحلول هستند.
مقدار فیبر محلول و نامحلول در غذاهای مختلف گیاهی متفاوت است. برای دریافت بیشترین فواید سلامتی، غذاهای متنوع و پرفیبر مصرف کنید.
یک رژیم غذایی با فیبر بالا چه فوایدی برای سلامتی بدن دارد؟
این رژیم غذایی پر فیبر می تواند :
- حرکات روده را عادی کند.
فیبر رژیمی وزن و اندازه مدفوع شما را افزایش داده و آن را نرم می کند. مدفوع حجیم راحت تر دفع می شود و احتمال یبوست شما را کاهش می دهد. اگر مدفوع شل و آبکی دارید، فیبر ممکن است به جامد شدن مدفوع کمک کند زیرا آب را جذب کرده و حجم مدفوع را افزایش می دهد.
- به حفظ سلامت روده کمک می کند.
یک رژیم غذایی با فیبر بالا ممکن است خطر ابتلا به هموروئید و کیسه های کوچک در روده بزرگ (بیماری دیورتیکولی) را کاهش دهد. مطالعات همچنین نشان داده اند که رژیم غذایی با فیبر بالا به احتمال زیاد خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش می دهد.
- سطح کلسترول را کاهش می دهد.
فیبر محلول موجود در لوبیا، جو، بذر کتان و سبوس جو دوسر ممکن است با کاهش سطوح لیپوپروتئین با چگالی کم یا کلسترول «بد» به کاهش سطح کلسترول خون کمک کند. مطالعات همچنین نشان داده اند که غذاهای پر فیبر ممکن است فواید دیگری برای سلامت قلب مانند کاهش فشار خون و التهاب داشته باشند.
- به کنترل سطح قند خون کمک می کند.
در افراد مبتلا به دیابت، فیبر – به ویژه فیبر محلول – می تواند جذب قند را کند کرده و به بهبود سطح قند خون کمک کند. یک رژیم غذایی سالم که شامل فیبر نامحلول است نیز ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهد.
- به تناسب اندام و رسیدن به وزن سالم کمک می کند.
غذاهای پر فیبر نسبت به غذاهای کم فیبر سیر کننده تر هستند، بنابراین احتمالاً کمتر غذا می خورید و مدت طولانی تری سیر می‌مانید. خوردن غذاهای پر فیبر معمولا مدت زمان بیشتری طول می کشد که باعث می شود سیگنال های سیری به مغز فرستاده شوند و شما احساس سیری کنید. همچنین این مواد غذایی در مقایسه با غذا های دیگر در حجم یکسان، کالری بسیار کمتری دارد که باعث می شود این مواد غذایی انتخاب فوق العاده ای برای تناسب اندام و کاهش وزن باشند.
- به شما کمک می کند بیشتر زندگی کنید.
مطالعات نشان می دهد که افزایش مصرف فیبر رژیمی – به ویژه فیبر غلات – با کاهش خطر مرگ ناشی از بیماری های قلبی عروقی و همه سرطان ها مرتبط است.
کدام مواد غذایی، منابع غنی از فیبر هستند؟
اگر روزانه فیبر کافی دریافت نمی کنید، ممکن است نیاز به افزایش مصرف فیبر داشته باشید. انتخاب های خوب عبارتند از:
- محصولات سبوس دار
- میوه ها
- سبزیجات
- لوبیا، نخود و سایر حبوبات
- آجیل و دانه ها
غذاهای تصفیه شده یا فرآوری شده – مانند میوه‌ها و سبزیجات کنسرو شده، آب میوه‌های بدون پالپ، نان‌ها و پاستاهای سفید و غلات غیرسبوس‌دار – فیبر کمتری دارند. فرآیند پالایش دانه، پوشش بیرونی (سبوس) را از دانه جدا می کند که محتوای فیبر آن را کاهش می دهد. غذاهای غنی شده دارای مقداری ویتامین B و آهن پس از پردازش هستند، اما فیبر ندارند.
2 راهکار ساده برای خوردن فیبر بیشتر:
- برای صبحانه یک غلات صبحانه با فیبر بالا انتخاب کنید – می توانید با هر لقمه کمی سبزی خوردن بخورید -. غلات را با نام «غلات کامل»، «سبوس» یا «فیبر» انتخاب کنید. یا چند قاشق غذاخوری سبوس گندم فرآوری نشده را به ماست یا شیر خود اضافه کنید.
- حداقل نیمی از غلات را به صورت غلات کامل مصرف کنید. به دنبال نان هایی باشید که گندم کامل، آرد سبوس دار یا غلات کامل دیگری را به عنوان اولین عنصر روی برچسب ذکر کرده و حداقل 2 گرم فیبر رژیمی در هر وعده دارند. از برنج قهوه ای، برنج وحشی، جو، ماکارونی سبوس دار و گندم بلغور استفاده کنید.
همانطور که دیدید فیبر رژیمی تاثیر زیادی روی سلامتی دارد. تمامی افراد روزانه باید مقدار مشخصی از فیبر را دریافت کنند تا دچار مشکل نشوند. ما در کلینیک مایا مقدار این فیبر را در رژیم غذایی مخصوص شما گنجانده ایم تا هر روز دغدغه حساب کردن میزان مصرف فیبر خود را نداشته باشید. برای دریافت رژیم غذایی خود می توانید از طریق فرم زیر اقدام فرمایید.
بدون نظر