امروزه می توان به راحتی از آخرین روند تغذیه سالم خبردار شد اما تغذیه خوب واقعا چه ویژگی هایی دارد؟ تغذیه خوب در واقع انتخاب مداوم غذاها و نوشیدنی های سالم است. با پیروی کردن از الگو های تغذیه سالم، می توانید هم از غذاها و نوشیدنی ها لذت ببرید و هم سلامتی خود را تضمین کنید. در این مقاله می خواهیم به ویژگی های تغذیه سالم بپردازیم پس با ما تا انتهای این مطلب همراه باشید.
افزایش فیبر مصرفی روزانه
فیبر به حفظ سلامت دستگاه گوارش کمک می کند و احساس سیری را بسیار در ما افزایش می دهد. فیبر سبب کاهش سطح کلسترول بد خون و قند خون می شود. میوه ها و سبزیجات تازه، غلات کامل، حبوبات، آجیل و دانه ها منابع خوبی از فیبر هستند.
می توانید برای افزایش فیبر روزانه خود، این موارد را امتحان کنید:
- سبزیجات خام را از قبل برش بزنید تا به عنوان میان وعده،از آناستفاده کنید. نگهداری کرفس و هویج در آب در یخچال باعث می شود مدت بیشتری ترد بمانند.
- روز خود را با غلات کامل مانند بلغور جو دوسر یا غذاهای تهیه شده با بلغور مثلاوتمیل شروع کنید. برای داشتن فیبر بیشتر، غلات خود را با انواع توت، تخم کدو تنبل یا بادام پر کنید.
- نصف فنجان لوبیایا عدس را به سالاد خود اضافه کنید تا فیبر، بافت و طعم آن به سالاد اضافه شود.
- از میوه های کامل( بهطورمثالیک گلابی، سیب، برش خربزه یا میوه شور) همراه با غذا یا به عنوان دسر لذت ببرید.
افزایش منابع تغذیه ای کلسیم و ویتامین D
کلسیم و ویتامین D برای رشد و سلامت استخوان ها با هم کار می کنند. بدن ما می تواند ویتامین D را از نور خورشید بسازد، اما برخی از افراد ممکن است در تولید ویتامین D کافی مشکل داشته باشند، همچنین قرار گرفتن بیش از حد در معرض نور خورشید می تواند موجب ابتلا به سرطان پوست شود.
برای مشاهده علائم و نشانه های کمبود ویتامین دی می توانید روی لینک زیر کلیک کنید.
برای افزایش مصرف کلسیم و ویتامین D، می توانید این موارد را امتحان کنید:
- همراه با وعده های غذایی خود یک نوشیدنی لبنی غنی شده بنوشید.
- یک بار در هفته می توانید از ماهی های چرب مثل سالمون استفاده کنید. کلسیم موجود در ماهی سالمون و ساردین با استخوان بیشتر از ماهی سالمون و ساردین بدون استخوان است.
- اسفناج، نعنا، جعفری، ریحان را در سبزیجات مصرفی خود بگنجانید.
- به دنبال غذاهای غنی شده با کلسیم و ویتامین D باشید. نوشیدنی های سویا، ماست سویا، آب پرتقال و برخی غلات سبوس دار ممکن است دارای این مواد مغذی باشند. فقط مطمئن شوید که آنها شامل قندهای افزودنی نباشند!
از منابع پتاسیم بیشتر استفاده کنید
پتاسیم به عملکرد صحیح کلیه ها، قلب، ماهیچه ها و اعصاب کمک می کند. عدم دریافت پتاسیم کافی می تواند باعث افزایش فشار خون، کاهش کلسیم در استخوان ها و افزایش خطر ابتلا به سنگ کلیه شود. افرادی که بیماری مزمن کلیوی دارند و همچنین افرادی که دارو های خاصی مصرف می کنند باید در مورد مصرف مقادر پتاسیم با پزشک خود مشورت کنند اما اکثر مردم باید پتاسیم بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنند.
برای افزودن پتاسیم بیشتر به رژیم خود، این موارد را امتحان کنید:
- دستور العمل های غذایی جدیدی را امتحان کنید که از سبزی چغندر، لوبیا یا چغندر سوئیسی استفاده می کند.
- می توانید یک فنجان آب آلو 100 درصد یا آب انار 100 درصد در نوشیدنی های خود بگنجانید.
- حتما در طول روز از موز به عنوان میان وعده استفاده کنید.
- از آب پرتقال 100% یا یک محصول لبنی همراه با وعده های غذایی خود استفاده کنید.
قند های اضافه شده را محدود کنید
قند اضافه شده بیش از حد در رژیم غذایی می تواند به افزایش وزن، چاقی، دیابت نوع 2 و بیماری قلبی کمک کند. برخی از غذاها مانند انواع میوه و شیر قند طبیعی دارند. قند های افزودنی، قند ها و شربت هایی هستند که هنگام فرآوری یا آماده شدن به غذاها و نوشیدنی ها اضافه می شوند و کالری ماده غذایی را بسیار بالا می برند. نوشیدنی های قندی منبع غنی از قندهای افزودنی هستند.
برای محدود کردن قند های اضافه شده، این موارد را امتحان کنید:
- به جای نوشیدنی های شیرین، آب بنوشید. می توانید از توت ها یا برش های لیمو، پوست لیمویا خیار برای طعم بیشتر به آب استفاده کنید.
- برای شیرینی به غلات یا ماست خود، میوه اضافه کنید.
- ازنوشیدنی های شیرین و تنقلات پرهیزکنید. در عوض، آب بنوشید و برای میان وعده‌ها از برش‌های میوه و سبزیجات استفاده کنید
- در کافی شاپ ها از شربت های طعم دار و خامه فرم گرفته صرف نظر کنید. شیر کم چرب یا بدون چربی و محصولات غیر شیرین سفارش دهید. بهترینگزینهیکفنجاناسپرسواست.
چربی های مایع را جایگزین چربی های جامد کنید
جایگزینی چربی های غیراشباع سالم تر به جای چربی های اشباع شده می تواند به محافظت از قلب شما کمک کند. منابع رایج چربی های اشباع شده، گوشت های پرچرب مانند دنده گوشت گاو و سوسیس، شیر کامل، پنیر پرچرب، کره و پنیر خامه ای هستند.
برای جایگزینی چربی های اشباع شده با چربی های غیر اشباع، این کارها را انجام دهید:
- به جای شیر کامل در اسموتی، ماست کم چرب و آووکادو را جایگزین کنید.
- به جای پنیر روی سالاد آجیلیا دانه بپاشید.
- ازحبوباتیا غذاهای دریایی به جای گوشت به عنوان منبع پروتئین استفاده کنید.
- به جای کره یا مارگارین، غذای خود را با روغن کلزا، ذرت، زیتون، بادام زمینی، گلرنگ، سویایا روغن آفتابگردان بپزید.
- شیر و پنیر پرچرب را با انواع کم چرب یا بدون چربی جایگزین کنید.
سدیم مصرفی خود را کاهش دهید
خوردن بیش از حد سدیم می تواند خطر ابتلا به فشار خون بالا، حمله قلبی و سکته را افزایش دهد. بیش از 70 درصد از سدیم مصرفی از غذاهای بسته بندی شده و آماده تامین می شود. در حالی که سدیم اشکال مختلفی دارد، 90 درصد سدیم مصرفی ما از نمک است.
برای کاهش سدیم، این موارد را امتحان کنید:
- به جای استفاده از نمک، با کمی آب لیمو، مخلوط ادویه های بدون نمک یا گیاهان تازه، طعم و مزه را به وعده های غذایی خود اضافه کنید.
- غذاهای فرآوری شده و بسته بندی شده با سدیم بالا را کمتر مصرف کنید. بسیاری از غذاهای رایج، از جمله نان، پیتزا، و گوشت های اغذیه فروشی، دارای مقادیر بالایی سدیم هستند.
- در فروشگاه مواد غذایی، برچسب حقایق تغذیه ای را بخوانید تا محصولات کم سدیم را پیدا کنید.
در انتها شما می توانید برای داشتن سبک زندگی بهتر و تغذیه سالم تر، از یک برنامه غذایی متناسب با شرایط خود بهره ببرید. همچنین می توانید برای سفارش رژیم کاهش وزن با کارشناسان سایت ارتباط برقرار نمایید.
بدون نظر