ورزشکاران حرفه ای ارزش یک رژیم غذایی منظم و برنامه تناسب اندام را می دانند. هر دو برای افزایش عملکرد و تسریع بهبودی مورد نیاز هستند. همانند تفاوت های قابل توجه در نیازهای بدنی ورزش های مختلف، نیازهای تغذیه ای در هر ورزشکاری متفاوت است. در این مقاله می خواهیم باهم نگاهی به برنامه غذایی ورزشکاران بیندازیم و برنامه غذایی مخصوص ورزشکاران را بررسی کنیم. پس از شما دعوت می‌کنیم تا انتها با ما همراه باشید.
رژیم غذایی عامل اصلی و مهم مورد نیاز ورزشکاران
متأسفانه هنگامی که از اصطلاح “رژیم غذایی” در جامعه امروزی استفاده می شود، بیشتر مردم به نوعی برنامه غذایی و قرص های تغییر یافته را در تلاش برای کاهش وزن تصور می کنند، اما یک ورزشکار موفق می داند که یک رژیم غذایی می تواند با ارزش ترین شریک تمرینی آنها باشد.
غذاها و نوشیدنی هایی که یک ورزشکار مصرف می کند منابع انرژی هستند که عملکرد آنها را تقویت می کنند. مانند انواع مختلف بنزینی که اتومبیل های مسابقه ای و هواپیماها استفاده می کنند، ورزشکاران بالغ از رژیم‌های غذایی خاصی استفاده می کنند که به آنها کمک می کند ورزش های مربوطه خود را برتری دهند.
ورزشکاران استقامتی مانند دوندگان، ورزشکاران سه گانه و شناگران تمایل دارند از رژیم غذایی کربوهیدرات بالاتری در مقایسه با رژیم متعادل سنتی کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها استفاده کنند. به دلیل نیازهای کالری زیاد ورزش خود، آنها مجاز به مصرف بیشتر کربوهیدرات و چربی با نگرانی کمتر در مورد افزایش وزن هستند. کربوهیدرات ها منبع سریع انرژی هستند و به همین دلیل، ورزشکارانی که یک یا چند ساعت ورزش می کنند معمولاً قبل، حین و بعد از فعالیت کربوهیدرات اضافی مصرف می کنند.
ورزشکار غیرحرفه ای از یک رژیم غذایی متعادل شامل 50 درصد کربوهیدرات، 30 درصد پروتئین و 20 درصد چربی سود می برد. مهمتر از درصد، نوع کربوهیدرات، پروتئین و چربی است که مصرف می کنند. بهتر است از مصرف کالری های «بد» مانند کربوهیدرات های ساده (آب نبات، شکر و شربت) و چربی های اشباع شده (پنیر، خامه و گوشت خوک) اجتناب شود. به شما پیشنهاد می‌کنیم با مراجعه به صفحه دریافت رژیم غذایی از یک رژیم غذایی ارزشمند بهره بگیرید نت مواد غذایی مورد نیاز بدن خود را به خوبی تامین کنید.
روال تناسب اندام
ورزشکاران عاشق حرکت و ورزش هستند. روال تناسب اندام سازمان یافته آنها اغلب ترکیبی از ورزش و تمرینات و فعالیت های اضافی است که به افزایش توانایی آنها برای برتری در ورزششان کمک می کند.
روال ورزشکاران حرفه ای اغلب شامل دو عامل است که آنها را از ورزشکار متوسط جدا می کند: حجم و شدت.
بازیکنان حرفه‌ای فوتبال در NFL تقریباً 11 ساعت در طول یک روز را صرف تمرین، توانبخشی آسیب دیدگی، وزنه برداری، تماشای فیلم از حریفان خود و مطالعه کتاب های بازی خود با مربی خود می کنند. شناگران کلاس جهانی به راحتی سه بار در روز تا 10 مایل در استخر شنا می کنند. فداکاری و هدف مشخص دو دلیل اصلی هستند که ورزشکاران برتر به دنبال رژیم غذایی مناسب و برنامه تناسب اندام هستند.
نکات طلایی رژیم غذایی ورزشی
- متعادل بمانید – یک رژیم غذایی متعادل یک رژیم غذایی سالم است. از روتین های دیوانه وار و قرص های رژیمی که فقط فیزیک ظریف بدن شما را تغییر می دهند و پولی که به سختی به دست آورده اید را هدر می دهند اجتناب کنید.
- مراقب ساعت باشید – هر چه دیرتر چیزی بخورید، احتمال سوزاندن آن کالری کمتر و احتمال ذخیره آن کالری به صورت چربی بیشتر می شود. سعی کنید بعد از هشت شب هیچ کربوهیدرات یا چربی نخورید و عادت کنید بعد از هر وعده غذایی راحت پیاده روی کنید.
- طرز تهیه آن را بدانید – ماهی منبع فوق العاده ای از پروتئین و امگا 3 است، اما اگر آن ماهی سرخ شده و با سس خامه ای چرب پوشانده شود، بهتر است یک همبرگر بدون چربی بخورید! همیشه بدانید که غذای شما چگونه تهیه می شود و دقیقاً چه چیزی روی آن ریخته می شود.
راهکار های عملیاتی برای تناسب اندام
- پیشرفت – یک برنامه تناسب اندام مانند یک ماراتن است. طول می کشد. پیشرفت کلید اصلی است و برنامه ریزی برای تغییر سبک زندگی به طور قابل توجهی موفقیت رژیم تناسب اندام شما را افزایش می دهد.
- از منطقه آسایش خود خارج شوید – این طبیعت انسان است که کاری را که دوست داریم انجام دهیم، اما همیشه آن چیزی نیست که ما باید انجام دهیم. به چالش کشیدن بدن و ذهن خود با انواع مختلف تمرینات، کلید رشد است. هر 6 هفته حداقل 50 درصد از برنامه خود را تغییر دهید.
- از هسته شروع می شود و به پایان می رسد – عضلات مرکزی شکم شما تقریباً در هر فعالیتی که انجام می دهید فعال هستند. تمرین عضلات شکم از لگن تا دنده ها به جلوگیری از آسیب دیدگی، بهبود وضعیت بدن و ارتقای سطح ورزشی شما کمک می کند. فراموش نکنید که تمرینات چرخشی عضلات شکم را نیز در نظر بگیرید.
- جایگزینی برای قدرت وجود ندارد – افراد قوی زنده خواهند ماند. قدرت چهارگانه از زانوها محافظت می کند، قدرت بالای پشت باعث بهبود مهارت های پرتاب کننده ها می شود و شکم قوی به همه کمک می کند. برای بهبود قدرت هر گروه عضلانی، باید شدت آن بالا باشد و خستگی آن عضلات حاصل شود.
- گوش دادن را یاد بگیرید – ویژگی شماره یک که در ورزشکاران حرفه ای یافت می شود، توانایی آنها در «گوش دادن» به بدنشان است. آنها درک می کنند که درد معمولی چه احساسی دارد و می توانند احساس کنند که چه زمانی در قسمت خاصی از بدن خود به کار قدرتی بیشتری نیاز دارند.
- قند کمتر و پروتئین بیشتر بخورید!
شما خیلی کمتر از آنچه فکر می کنید به قند نیاز دارید، زیرا بدن شما گلوکز را از سایر مواد مغذی مانند پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها آزاد می کند. قند اضافی به عنوان چربی ذخیره می شود و این مطلوب نیست. کربوهیدرات ها قبل و در حین ورزش برای عملکرد بهینه مهم هستند. اما زمانی که ورزش نمی کنید به شما توصیه می کنیم کربوهیدرات کمتری مصرف کنید و پروتئین را جایگزین آن کنید! پروتئین ها انرژی کافی را تامین می کنند و برای سیری مفید هستند، بنابراین کمتر گرسنه می شوید و در نتیجه کمتر غذا می خورید.
- پروتئین ها به کاهش وزن و قدرت بیشتر کمک می کنند
در ترکیب با ورزش کافی، پروتئین ها تأثیر مفیدی بر چربی سوزی، حفظ توده عضلانی و بازیابی فیبرهای عضلانی دارند. به این ترتیب می توانید به راحتی وزن کم کنید و همچنان توده عضلانی کافی را حفظ کرده و قدرت بسازید.
- ورزش و رژیم غذایی
برای حفظ توده عضلانی و سایر عملکردهای بدن هر 2 تا 3 ساعت به حدود 20 گرم پروتئین نیاز دارید. از نظر عملی، باید هر 2 تا 3 ساعت پروتئین مصرف کنید یا هر وعده غذایی حاوی پروتئین باشد. 3 وعده غذایی اصلی و 2 تا 3 میان وعده در روز بخورید. غذاهای غنی از پروتئین (لبنیات، تخم مرغ، آجیل، دانه ها، حبوبات، گوشت، ماهی) را در برنامه غذایی روزانه خود بگنجانید. یک بار پروتئین ماکسیم 40% به عنوان میان وعده مصرف کنید. مطمئن شوید که آب کافی می نوشید (حداقل 5 لیوان در روز). از یک رژیم غذایی متنوع همراه با سبزیجات و میوه های تازه استفاده کنید.
- مثل یک ورزشکار ورزش کنید، مثل یک ورزشکار بخورید
تغذیه خوب به داشتن بدنی سالم و قوی کمک می کند. اگر زیاد ورزش می کنید، این درست تر است. ورزش و رژیم غذایی دست به دست هم می دهند.
بدون نظر