حتما شما هم شنیده اید که ورزش قلبی یکی از مؤلفه های رایج موفقیت در کاهش وزن است. شنا به عنوان یک ورزش عالی برای تمام بدن است ، اما آیا شنا برای کاهش وزن هم مفید است؟ احتمالا کسانی که عاشق شنا کردن هستند از شنیدن این موضوع خوشحال خواهند شد که بسته به مدت و شدت تمرین خود، شنا واقعا می تواند به کاهش وزن شما کمک کند.
کریس گاگن، مربی ارشد شنا برای Life Time و مربی شنای ثبت شده و دارای گواهینامه ASCA در ایالات متحده، می گوید: «اگرچه شنا نسبتا سخت و گاهی ترسناک به نظر می رسد، اما یکی از بهترین تمرینات هوازی است که هر فردی در هر سنی می تواند انجام دهد.
در واقع، شنا می تواند هم به عنوان یک فعالیت هوازی و هم به عنوان یک فعالیت قدرتی عمل کند. شنا کردن ضربان قلب شما را بالا می برد و سبب کالری سوزی می شود.
شنا چطور به کاهش وزن کمک می کند؟
گاگن می‌گوید: «شنا می تواند به کاهش وزن شما کمک کند، زیرا ضربان قلب شما را افزایش می دهد و عضلات را تقویت می کند. افزایش ضربان قلب با بالا بردن سوخت و ساز بدن سبب افزایش کالری سوزی می شود. همچنین شنا یک تمرین برای تمام عضلات بدن است چرا که هنگام شنا شما دائماً از ماهیچه های خود برای ماندن روی آب استفاده می کنید، بنابراین بازوها، پاها و بدن را در حالت تمرین نگه می دارید.
طبق مطالعه دانشگاه هاروارد، برای افرادی که 60 کیلوگرم وزن دارند، انجام 30 دقیقه ورزش آزاد می تواند 330 کالری بسوزاند البته این کالری سوزی بستگی به نوع شنا نیز دارد. به طور مثال برای این فرد:
- شنای پروانه می تواند 330 کالری بسوزاند.
- کرال پشت می تواند 240 کالری بسوزاند
- کرال سینه می تواند 300 کالری بسوزاند.
برای مقایسه بین ورزش ها، نمودار شورای ورزش آمریکا نشان می دهد که دویدن به مدت 30 دقیقه می تواند برای یک فرد 60 کیلوگرمی 342 کالری بسوزاند. دوچرخه سواری با سرعت 10 مایل در ساعت به مدت 30 دقیقه می تواند برای این فرد 165 کالری بسوزاند. پس واضح است که شنا به همان میزان که دویدن و دوچرخه سواری کاری سوزی دارد، کالری می سوزاند.
آیا شنا می تواند به کاهش چربی شکم کمک کند؟
از آنجایی که شنا یک تمرین تمام بدن است، قطعا می تواند به کاهش چربی شکم شما کمک کند. اما اگر انتظار دارید فقط چربی های شکم را از بین ببرد متاسفیم. هیچ ورزشی وجود ندارد که بتواند فقط چربی های یک قسمت بدن را ازبین ببرد. اگر شما دوست دارید کاهش وزن موضعی را تجربه کنید، ما به شما روش لاغری با دستگاه را پیشنهاد می کنیم. دستگاه های لاغری با مکانیسم منحصر به فرد خود سبب کاهش چربی در ناحیه دلخواه شما می شوند. اگر دوست دارید در رابطه با دستگاه لاغری بیشتر بدانید، پیشنهاد می کنیم روی لینک زیر کلیک کنید و توضیحات مربوط به هر دستگاه را مطالعه کنید.
همچنین می توانید برای رزرو وقت دستگاه های لاغری از طریق لینک زیر اقدام کنید.
برای کاهش وزن چقدر باید شنا کرد؟
خبر خوب این است که شما واقعاً مجبور نیستید با حرکات سخت شروع کنید، به خصوص اگر تازه می خواهید شنا را شروع کنید. گاگن می‌گوید: «در ابتدا، شنا کردن سه بار در هفته به مدت 30 دقیقه برای شما مفید خواهد بود.
با این حال، مهم است که توجه داشته باشید که بخش بزرگی از کاهش وزن مشروط به استفاده از رژیم کاهش وزن است، بنابراین در حالت ایده آل باید کالری کمتری مصرف کنید. کالری شمار های آنلاین یک راه خوب برای محاسبه کالری سوزانده شده از طریق شنا هستند.
البته توصیه ما این است که حتما از یک رژیم درمانگر در مسیر کاهش وزن کمک بگیرید. شما می توانید از طریق لینک زیر برای گرفتن رزیم کاهش وزن اصولی اقدام کنید.
اساسا، برای کاهش وزن بین 500 گرم تا 1 کیلو در هفته، باید 500 کالری در روز بسوزانید. می توانید 500 کالری کمتر بخورید، ورزش کنید تا 500 کالری بسوزانید، یا ترکیبی از هر دو را انجام دهید. به عنوان مثال، سی دقیقه شنای پروانه پر جنب و جوش در یک بزرگسال 60 کیلوگرمی، 472 کالری می سوزاند، بنابراین می توانید به راحتی از شنا برای رسیدن به هدف کاهش وزن خود استفاده کنید.
تمرین شنا برای مبتدیان چگونه است؟
در حالی که سبک آزاد به طور کلی سریع ترین و آسان ترین روش برای یادگیری در نظر گرفته می شود، گاگن در واقع شروع با کرال سینه را توصیه می کند: “من با کرال سینه شروع می کنم، زیرا کالری کمی می سوزاند و به شناگران جدید اجازه می دهد که در ابتدا راحت تر نفس گیری کنند، حداقل تا زمانی که با شنا و تکنیک تنفس راحت تر شوند.»
برای شروع، گاگن توصیه می کند سه بار در هفته به مدت 30 دقیقه به آرامی شنا کنید و سپس سرعت یا مدت زمانی را که در استخر سپری می کنید در چهار هفته افزایش دهید. هنگامی که فقط به مدت 30 دقیقه شنا کردید، این تمرین اینتروال شنا را امتحان کنید:
به آرامی با چهاربار طی کردن طول استخر (با حداکثر 25 تنفس بین هر طول) گرم کنید.
با شدت متوسط پنج بار در طول استخر را بدون توقف شنا کنید
با شدت بالا یا تا جایی که می توانید سریع شنا کنید، پنج طول دیگر بدون توقف شنا کنید
به آرامی برای دو طول خنک کنید
گاگن می‌گوید: «همانطور که روش های دیگر را یاد می گیرید، می توانید تمرینات شنای خود را برای هدف قرار دادن قسمت های مختلف بدن تغییر دهید.» هر چه بیشتر شنا کنید، متوجه خواهید شد که با سرعت بیشتری در حال حرکت هستید.
چگونه کالری بیشتری هنگام شنا بسوزانید؟
راه های مختلفی برای افزایش کالری سوزی در شنا وجود دارد. دفعه بعد که می خواهید تمرین چالشی تری داشته باشید، این ایده ها را امتحان کنید.
- روش خود را تغییر دهید نوع روشی که استفاده می کنید نیز تفاوت زیادی در کلری سوزی ایجاد می کند، مطالعات نشان می دهد که شنای پروانه بیشترین کالری را می سوزاند و پس از آن، کرال سینه، کرال پشت و سبک آزاد قرار دارند. با این حال، انجام یک ساعت پروانه آسان نیست، بنابراین در عوض، گاگن ترکیبی از تمام انواع شنا را توصیه می کند. در تمرینات خود، سعی کنید تمرینات سخت تر خود را برای یک یا دو دقیقه در یک زمان انجام دهید و سپس برای زمانی که کاملاً خسته شدید، به عنوان یک ریکاوری فعال، در سبک آزاد تمرین کنید.
- فواصل را در نظر بگیرید. فواصل HIIT می تواند به شما کمک کند هنگام شنا کالری بیشتری بسوزانید، زیرا هرچه سریع تر حرکت کنید، تمرین چالش برانگیزتر است. گاگن می‌گوید: «تحقیقات کالج پزشکی ورزشی آمریکا تخمین می زند که یک فرد 70 کیلوگرمی که به مدت یک ساعت سریع شنا می کند، 704 کالری می سوزاند. با این حال، از آنجایی که احتمالاً نمی توانید آنقدر سریع و بدون وقفه شنا کنید، ترکیب فواصل زمانی کمک خواهد کرد. به عنوان مثال، با حداکثر سرعت ممکن به مدت 30 ثانیه شنا کنید و در این بین 30 ثانیه استراحت کنید. تقسیم تمرین به فواصل زمانی خاص به شما امکان این را می دهد تا سرعت بالاتری داشته باشید و عملکرد و میزان کالری سوزانده شده را بهبود بخشید.
بدون نظر