مصرف روزانه اسیدهای چرب متنوع در رژیم غذایی بسیار اهمیت دارد. از این منابع مهم میتوان به روغنهای، زیتون، کانولا یا کلزا و روغن بزر کتان اشاره کرد. در این مقاله، به بررسی کامل خواص این سه روغن خواهیم پرداخت. با ما همراه باشید تا از فواید هر کدام به طور کامل آگاه شوید.
فواید روغن زیتون
زیتون به طور علمی به عنوان یک میوه طبقهبندی میشود، این روغن قرنهاست که به دلایل مختلفی مورد استفاده قرار میگیرد. روغن زیتون برای پخت و پز، مرطوبکنندگی پوست، تقویت مو و حتی به عنوان درمانی برای گلودرد و زخمها بسیار محبوب است. این طلای سبز، طبق تحقیقات انجام شده با مصرف منظم میتواند فواید بسیاری برای سلامتی داشته باشد.
خواص ضد التهابی و آنتیاکسیدانی روغن زیتون:
روغن زیتون حاوی ترکیبات ضد التهابی و آنتیاکسیدانی است که میتوانند به کاهش تجمع پلاک در شریانها کمک کنند. این ترکیبات ممکن است بدن را از مواد شیمیایی مضر که با بیماریهای مزمن مانند سرطان، بیماریهای خودایمنی و بیماریهای قلبی مرتبط هستند، محافظت کنند.
ویژگی روغن زیتون در سلامتی
- روغن زیتون فواید سلامتی مختلفی دارد. بیشتر چربیهای موجود در روغن زیتون از اسیدهای چرب غیراشباع شده (MUFAs) تشکیل شدهاند. این اسیدهای چرب نشان دادهاند که سطح کلسترول «خوب» (HDL) را افزایش میدهند در حالی که کلسترول «بد» (LDL) را کاهش میدهند. در میان تمام روغنهای گیاهی آشپزی، روغن زیتون بالاترین سطح MUFAs را دارد.
- روغن زیتون دارای فواید سلامتی متعددی است. بیشتر چربیهای موجود در روغن زیتون از اسیدهای چرب غیراشباع شده (MUFAs) تشکیل شدهاند. این اسیدها نشان دادهاند که سطح کلسترول «خوب» (HDL) را افزایش میدهند و در عین حال کلسترول «بد» (LDL) را کاهش میدهند. در میان تمام روغنهای گیاهی آشپزی، روغن زیتون بالاترین سطح MUFAs را دارد.
انواع روغنهای زیتون
روغن زیتون فواید بسیاری برای سلامتی دارد، اما کیفیت تغذیهای آنها میتواند متفاوت باشد. این تفاوتها ناشی از میزان ترکیبات مفیدی مانند پلیفنولها و سایر آنتیاکسیدانها در هر نوع روغن است. روغن زیتون فوق بکر (EVOO) بالاترین میزان پلیفنولها و آنتیاکسیدانها را داراست، زیرا تنها یک مرحله پردازش را میگذراند. در مقابل، سایر انواع روغن زیتون که مراحل پردازش بیشتری را طی میکنند، مقدار بیشتری از این ترکیبات مفید را از دست میدهند. به همین دلیل، روغن زیتون فوق بکر بهترین گزینه برای بهرهمندی از حداکثر فواید سلامتی است.
استفاده به عنوان سس سالاد:
روغن زیتون، سرکه بالزامیک و خردل را با هم مخلوط کنید تا یک سس سالاد ساده و خوشمزه تهیه کنید.
ریختن بر روی سبزیجات کبابی:
سبزیجات مورد علاقه خود را با کمی روغن زیتون مخلوط کرده و در فر کباب کنید تا یک غذای سالم و خوشمزه داشته باشید.
استفاده روغن زیتون برای پخت و پز:
روغن زیتون را میتوان برای پخت و پز استفاده کرد. انواع تصفیهشدهتر روغن زیتون میتوانند به دمای بالاتری نسبت به روغن زیتون فوق بکر (EVOO) گرم شوند. روغن زیتون فوق بکر برای پخت و پز در دماهای پایین مناسب است. برای حفظ کیفیت و طعم روغن زیتون، از روغن زیتون فوق بکر با کیفیت بالا به عنوان روغن نهایی استفاده کنید.
میزان مصرف توصیهشده روغن
میزان مصرف روزانه روغن بسته به سن، جنس و سطح فعالیت متفاوت است. بر اساس راهنمای رژیم غذایی 2020-2025 برای افراد، برای یک رژیم غذایی با 2000 کالری در روز، مصرف 27 گرم «حدود 2 قاشق غذاخوری» از هر نوع روغن افزوده توصیه میشود.
آیا روغن کلزا سالم است؟
روغن کلزا به طور گسترده در سراسر جهان استفاده میشود. این روغن به دلیل قیمت مناسب و کاربردهای گوناگون به عنوان روغن پخت و پز مشهور است و به طور معمول در سسهای سالاد، غذاهای سرخشده و محصولات پخته شده یافت میشود.
روغن کلزا به طور طبیعی چربی اشباع شده کمی دارد و سرشار از چربیهای غیراشباع است که برای سلامتی چشم و پوست بسیار مفید است. همچنین، این روغن منبع غنی ویتامین E است و یک آنتیاکسیدان قوی محسوب میشود.
انواع روغن کلزا
روغن کلزا به دو نوع اصلی تقسیم میشود: روغن کلزای آشپزی که در پخت و پز استفاده میشود و روغن کلزای صنعتی که در صنایع شیمیایی و خودروسازی کاربرد دارد.
روغن کلزای آشپزی یا روغن کانولا
روغن کلزای آشپزی، که به نام روغن کانولا نیز شناخته میشود، برای پخت و پز استفاده میشود. روغن کلزا دارای مقدار زیادی چربی امگا-6 است که میتواند به سلامت کلی بدن کمک کند. با این حال، مصرف بیش از حد امگا-6 ممکن است باعث التهاب در بدن شود.
روغن کلزا همچنین منبع غنی از چربی امگا-3 به نام اسید آلفا-لینولنیک است که فواید زیادی برای سلامت قلب دارد، برای کاهش فشار خون و کاهش خطر حمله قلبی از این نوع روغن استفاده میشود. این روغن به علت بیطعم بودن در انواع مختلف غذاها مصرف میشود. روغن کانولا برای تهیه دیپها، سسهای سالاد، پخت و پز و غذاهای سرخ کردنی بسیار مناسب است، همچنین این روغن را میتوانید در دمای اتاق سرو کنید.
کاربردهای روغن کلزا در آشپزی
-
دمای بالای پخت:
روغن کلزا را میتوان برای کباب کردن و سرخ کردن استفاده کرد. روغن کلزا دارای نقطه دود بالا (حدود 400 درجه فارنهایت) است، به این معنی که در این دما نمیسوزد. این ویژگی آن را برای سرخ کردن قارچ یا کباب کردن سبزیجات ایدهآل میکند.
-
چربی اشباع کم:
روغن کلزا کمترین میزان چربی اشباع را در میان تمام روغنها دارد، که آن را به گزینهای سالم تبدیل میکند.
-
ویتامینE:
استفاده از روغن کلزا در پخت و پز یک راه عالی برای افزودن ویتامین E به رژیم غذایی شماست.
-
قیمت مناسب:
اغلب میتوانید روغن کلزا را با قیمتی کمتر از نصف قیمت روغن زیتون خریداری کنید.
فرآیند تولید روغن کلزا
تولید روغن کلزا شامل مراحل متعددی است. ابتدا، هگزان، یک حلال شیمیایی، برای “تمیز کردن” روغن به آن اضافه میشود. سپس، فرآیند تصفیه آب انجام میشود تا صمغها، اسیدهای چرب آزاد و رنگهای نامطلوب از روغن حذف شوند. اگرچه این فرآیند به عنوان راهکار ایمن در نظر گرفته میشود، اما میتواند محتوای اسیدهای چرب و ویتامین E را کاهش دهد که ممکن است بر فواید سلامتی روغن کلزا تأثیر بگذارد.
بیشتر روغن کلزای موجود در فروشگاههای مواد غذایی به صورت ژنتیکی تغییر یافته است. کشاورزان این گیاهان را به صورت ژنتیکی تغییر میدهند تا محصولاتی با بازده بالاتر و قیمت مناسبتر تولید کنند. با این حال، برخی نگرانیها درباره غذاهای تغییر ژنتیکی و اثرات احتمالی آنها بر مقاومت به آنتیبیوتیکها، آلرژیها و سرطان وجود دارد.
اگرچه بیشتر تحقیقات نشان میدهند که محصولات تغییر ژنتیکی به طور کلی ایمن هستند، اما اگر میخواهید از مصرف غذاهای تغییر ژنتیکی شده اجتناب کنید، به دنبال روغن کلزای برچسبدار به عنوان غیر-GMO یا تأیید شده ارگانیک توسط وزارت کشاورزی باشید.
روغن کتان خوراکی چیست؟
روغن کتان از بذرهای رسیده گیاه کتان معمولی (Linum usitatissimum) به دست میآید که به آن فلاکس نیز میگویند. گونههای دیگری از بذر کتان از جنس Linum نیز به میزان کمتری در تولید روغن استفاده میشوند. روغن کتان طعمی کمی شبیه به آجیل و ملایم دارد و فرآیند پرس سرد ملایم تمامی مواد مغذی مهم را حفظ میکند. با این حال، این مواد مغذی ماندگاری روغن کتان خوراکی را برای مدت طولانی تضمین نمیکنند. اگر در مکان خنک و دور از نور نگهداری شود، روغن میتواند حدود ۶ هفته قابل مصرف باشد.
تفاوتهای روغن کتان با روغنهای معمولی چیست؟
همه روغنها یکسان نیستند و ترکیبات روغنهای خوراکی میتوانند تفاوتهای اساسی با یکدیگر داشته باشند. به طور کلی، چربیها به سه گروه تقسیم میشوند: اسیدهای چرب اشباع شده، غیراشباع شده و چندغیراشباع شده.
هر سه نوع چربی برای بدن ضروری هستند، اما بیشتر روغنها و چربیهای موجود در بازار عمدتاً یا فقط حاوی اسیدهای چرب اشباع شده هستند. این موضوع میتواند به کمبود اسیدهای چرب غیراشباع شده منجر شود.
اسیدهای چرب امگا-۳ و امگا-۶، که جزء اسیدهای چرب چندغیراشباع شده هستند، نقش مهمی در تنظیم فشار خون و سطح کلسترول دارند و بسیار سالم هستند. با این حال، بیشتر مردم به اندازه کافی از این اسیدهای چرب مصرف نمیکنند. در اینجا است که روغن کتان خوراکی به عنوان یک گزینه ممتاز وارد عمل میشود. روغن کتان بیش از ۵۰٪ از اسیدهای چرب امگا-۳ تشکیل شده است که این میزان در هیچ روغن دیگری یافت نمیشود.
فواید روغن کتان برای سلامتی
روغن کتان در بسیاری از موارد تأثیر مثبتی بر سلامتی دارد. به عنوان مثال، مصرف این روغن برای بهبود بیماریهای گردش خون توصیه میشود. همچنین روغن کتان به تقویت سیستم ایمنی ضعیف، ترمیم پوست ترکخورده و کاهش مشکلات دوران یائسگی کمک میکند. روغن کتان به بازسازی سلولها کمک میکند و به همین دلیل میتواند علائم نورودرماتیت و بیماریهای مزمن روده را تسکین دهد.
مصرف روغن کتان به ویژه برای افرادی که رژیم غذایی وگان یا گیاهخواری دارند اهمیت دارد، زیرا بدن را با اسیدهای چرب امگا-۳ کافی تأمین میکند. برای حفظ مواد مغذی ارزشمند، توصیه میشود از این روغن به صورت سرد استفاده شود. روغن کتان برای سالادها، اسموتیها، سبزیجات خام و غذاهای سرد مانند پنیر یا سیبزمینی پخته مناسب است.
ویژگیهای خاص روغن کتان خوراکی
روغن کتان خوراکی به دلایل زیادی خاص و منحصر به فرد است:
استفاده از روغن کتان هزاران سال قدمت دارد و در یونان باستان و سایر مناطق به کار میرفته است. این روغن حتی اولین روغنی است که به صورت تاریخی در اروپا تولید شده است.
ترکیب اسیدهای چرب: روغن کتان یکی از معدود روغنهای خوراکی است که دارای حاویه اسیدهای چرب امگا-۳ بیشتر از اسیدهای چرب امگا-۶ است.
این روغن دارای مقدار زیادی ویتامین E است که برای بازسازی و تقویت پوست بسیار مفید است.
روغن کتان حتی برای حیوانات خانگی نیز مفید است. این روغن به گربهها در تغییر پوست، تغذیه سگها و به درخشش طبیعی پوست اسبها کمک میکند.
روغن کتان در کاهش وزن نیز بسیار تاثیرگذار است، این روغن سرشار از امگا ۳ و فیبر است که مصرف آن میتواند به کاهش اشتها و ایجاد احساس سیری کمک کند. این امر میتواند از پرخوری جلوگیری کرده و به کنترل وزن کمک کند. برای بهرهمندی از این خواص، توصیه میشود روزانه ده تا پانزده قطره روغن کتان، سه بار در روز مصرف شود.
بدون نظر