اگر می خواهید تناسب اندام خود را حفظ کنید و سالم بمانید، مهم است که به طور منظم ورزش کنید. چرا که تناسب اندام می تواند خطر ابتلا به بیماری هایی مانند بیماری قلبی، دیابت و سرطان را کاهش دهد ورزش علاوه بر اینکه به شما کمک می کند زندگی طولانی تر و سالم تری داشته باشید، می تواند در مدیریت وزن شما نیز مفید باشد. خوشبختانه، پیاده روی یک شکل عالی از فعالیت بدنی است که برای اکثر مردم رایگان، کم خطر و در دسترس است. در ادامه این مقاله به این موضوع می پردازیم که چگونه پیاده روی بیشتر می تواند به کاهش وزن و لاغری شکم و پهلو کمک کند.
پیاده روی چگونه به کالری سوزی کمک می کند؟
بدن شما برای تمام واکنش های شیمیایی پیچیده که به شما امکان حرکت، تنفس، فکر و عملکرد را می دهد، به انرژی (به شکل کالری) نیاز دارد. با این حال، کالری مورد نیاز روزانه از فردی به فرد دیگر متفاوت است و تحت تاثیر عواملی مانند سن، قد، وزن، جنس، ژن ها و سطح فعالیت شما قرار می گیرد.
همه ما می دانیم که برای کاهش وزن باید بیشتر از آنچه که مصرف می کنید کالری بسوزانید. علاوه بر این، افرادی که فعالیت بدنی بیشتری دارند نسبت به افرادی که کم تحرک هستند کالری بیشتری می سوزانند. با این حال، محیط های زندگی و کار مدرن ممکن است باعث شود که بخش زیادی از روز خود را نشسته بگذرانید، به خصوص اگر شغل اداری دارید. متأسفانه، سبک زندگی بی تحرک نه تنها می تواند به افزایش وزن کمک کند، بلکه می تواند خطر ابتلا به مشکلات سلامتی را نیز افزایش دهد.
تلاش برای ورزش بیشتر با انجام پیاده روی بیشتر می تواند به شما کمک کند کالری بیشتری بسوزانید و این خطرات را کاهش دهید. در واقع، پیاده روی یک مایل (1.6 کیلومتر) بسته به جنس و وزن شما تقریباً 100 کالری می سوزاند.
یک مطالعه میزان کالری هایی را که افراد دارای سطح تناسب اندام متوسط پس از راه رفتن با سرعت 3.2 مایل (5 کیلومتر) در ساعت یا دویدن با سرعت 6 مایل در ساعت برای حدود یک مایل می سوزانند، اندازه گیری کرد. نتایج نشان داد کسانی که با سرعت تند راه می رفتند به طور متوسط 90 کالری در هر مایل سوزاندند. علاوه بر این، اگرچه دویدن به طور قابل توجهی کالری بیشتری می سوزاند، اما به طور متوسط تنها حدود 23 کالری بیشتر در هر مایل می سوزاند، به این معنی که هر دو نوع ورزش به میزان قابل توجهی در تعداد کالری سوزانده شده نقش دارند. برای افزایش شدت پیاده روی و سوزاندن کالری بیشتر، سعی کنید در مسیرهایی با تپه یا شیب ملایم قدم بزنید.
چه عواملی بر کالری سوزانده شده در پیاده روی تاثیر دارد؟
اگر یک فرد 68 کیلوگرمی یک مایل را در 20 دقیقه پیاده روی کند، حدود 80 کالری می سوزاند. اگر سنگین تر هستید، کالری بیشتری مصرف می کنید، زیرا برای جا به جایی جرم بیشتر، انرژی بیشتری لازم است. به همین ترتیب، اگر وزن کمتری داشته باشید، شمارش کمتر است.
عوامل دیگری نیز بر کالری سوزانده شده در پیاده روی تأثیر می گذارد، از جمله:
- زمین
پیاده روی بر روی تپه به میزان تلاش و افزایش کالری سوزی شما می افزاید. همینطور راه رفتن روی ماسه یا مسیرهای ناهموار.
- درجه حرارت
با ورزش کردن در سرما و گرما، کالری بیشتری می سوزانید. در سرما، بدن شما برای گرم ماندن بیش از حد تلاش می کند. دماهای گرمتر باعث سوزاندن کالری در تلاش برای خنک کردن سیستم شما می شود. (در هر دو حالت، مطمئن شوید که بدن شما هیدراته است تا مشکلی برای شما پیش نیاید.)
- سن
کالری سوزانده شده شما معمولا با بالا رفتن سن، ذره ذره کم می شود.
- جنسیت
به طور متوسط، مردان سریعتر از زنان کالری می سوزانند.
مزایای دیگر پیاده روی بر سلامتی بدن
- پیاده روی به حفظ عضلات بدون چربی کمک می کند
وقتی افراد کالری کم می کنند و وزن کم می شود، اغلب علاوه بر چربی بدن، مقداری عضله نیز از دست می دهند. پیاده روی می تواند این روند را معکوس کند، زیرا ماهیچه ها از نظر متابولیکی فعال تر از چربی هستند. این بدان معناست که داشتن ماهیچه بیشتر به شما کمک می کند تا کالری بیشتری را در روز بسوزانید.
- پیاده روی باعث کاهش چربی شکم و پهلو می شود
ذخیره مقدار زیادی چربی در اطراف ناحیه میانی با افزایش خطر ابتلا به بیماری هایی مانند دیابت نوع 2 و بیماری قلبی مرتبط است. در واقع، مردانی که دور کمرشان بیشتر از 40 اینچ (102 سانتی متر) و زنانی با دور کمر بیشتر از 35 اینچ (88 سانتی متر) باشد، چاقی شکمی در نظر گرفته می‌شوند که خطری برای سلامتی محسوب می‌شود. یکی از مؤثرترین راه‌ها برای کاهش چربی شکم، شرکت منظم در ورزش های هوازی، مانند پیاده روی است.
مطالعه ای نشان داد که افرادی که رژیم غذایی کنترل شده کالری داشتند و به مدت 12 هفته به مدت 1 ساعت و پنج بار در هفته پیاده روی می کردند، در مقایسه با افرادی که به تنهایی از این رژیم پیروی می کردند، توانستند اینچ ها از دور کمر خود و همچنین چربی بدن خود را کاهش دهند.
- پیاده روی خلق و خوی شما را بهبود می بخشد
فعالیت بدنی خلق و خوی شما را بهبود می بخشد و احساس استرس، افسردگی و اضطراب را کاهش می دهد. این کار را با حساس تر کردن مغز شما به هورمون های سروتونین و نوراپی نفرین انجام می دهد. این هورمون‌ها احساس افسردگی را تسکین می‌دهند و ترشح اندورفین را تحریک می‌کنند، که باعث می‌شود احساس شادی کنید.
چقدر در روز باید پیاده روی کرد؟
نتیجه تناسب اندام از پباده روی زمانی حاصل می شود که فعالیت به سطح قلبی عروقی افزایش یابد. این به معنای حداقل 10 دقیقه پیاده روی با شدت متوسط است.
(توجه: با شدت متوسط، شما باید بتوانید در حین حرکت مکالمه منظمی داشته باشید)
حالت ایده آل، باید حداقل 150 دقیقه فعالیت هوازی متوسط در هفته داشته باشید. این از دستورالعمل های تعیین شده توسط انجمن قلب آمریکا پیروی می کند. با این حال، این هدف برای سلامت قلب است – نه کاهش وزن. برای کاهش وزن، هدف فعالیت کمی بالا می رود. به عنوان مثال، کالج آمریکایی پزشکی ورزشی، 200 تا 300 دقیقه ورزش در هفته را برای کاهش وزن و مدیریت طولانی مدت وزن توصیه می کند.
شما چقدر در روز پیاده روی می کنید؟ در قسمت نظرات برای ما بنویسید.
بدون نظر