افراد بخش قابل توجهی از وقت خود را عموما در محل کار می گذرانند . تقریباً یک سوم از روزهای کاری هفته خود را در دفتر می گذرانند ,دقیقا یک سوم وعده های غذایی آنها در ساعات اداری صرف می شود. با این اعداد ، ارزش ترویج تغذیه سالم و رژیم غذایی سالم در محیط کار را نباید دست کم گرفت. تحقیقات نشان داده است که تغذیه خوب می تواند به کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری های مزمن از جمله بیماری قلبی، سکته مغزی، برخی سرطان ها، دیابت و پوکی استخوان کمک کند. در این مقاله می خواهیم 10 نکته مفید برای کمک به تغذیه سالم در محل کار پیشنهاد کنیم.
تغذیه در محل کار اصول کلی دارد از جمله:
- کاهش مصرف قند های ساده و کربوهیدرات ها
مصرف قندها و كربوهيدرات هاي ساده مثل قند و شكر، نان هاي سفيد و برنج سفيد در محيط كار اگرچه در كوتاه مدت مدت باعث بالا رفتن قند خون كمك مي شود، ولي با تحريك ترشح انسولين، ورود گلوكز به سلول را تسريع كرده و در نهايت كاهش قند خون و عوارض ناشي از آن مانند خستگي، خواب آلودگي و كاهش بازده كاري را به دنبال دارد.
- غذاهای سالم را جایگزین غذا های مضر کنید
سعی کنید غذای خود را از شب قبل آماده کرده و سر کار گرم کنید. می توانید غذای سالم تر مثل پلو و خورش، سالد همراه با منبع پروتئینی مانند سالاد سزار، ساندویچ مرغ و یا کباب درست کنید. در صورتيكه امكان انتخاب غذا در رستوران محل كار وجود دارد، از غذاهاي بخارپز، آب پز و يا كبابي بجاي غذاهاي چرب و سرخ شده استفاده شود.
- از غلات کامل استفاده کنید
با توجه به اينكه تداوم كار نشسته و بدون تحرك مي تواند موجب اختلال در كاركرد دستگاه گوارش و ايجاد يبوست شود، بهتر است از نان و غلات كامل (سبوس دار) استفاده شود. به عنوان مثال به جاي مصرف نان هاي تهيه شده از آرد سفيد (مثل نان لواش و باگت) نان سنگك و يا نان جو مصرف شود.
- کافئین کمتری مصرف کنید
بجاي نوشابه هاي گازدار كه مقدار زيادي مواد قندي و كافئين وارد بدن كرده و منجر به چاقي مي شوند، از نوشيدني هاي سالم تر مثل آب و دوغ كم نمك و بدون گاز استفاده شود. سطح هورمون آدرنالين در اثر مصرف زياد قند و شكر و كافئين (در قهوه و نوشابه هاي كولا) در خون بالا مي رود و ممکن است باعث بالا رفتن فشار خون، بی قراری، اضطراب و تپش قلب شود.
- از غذا های چرب و سرخ شده اجتناب کنید
اگر در محيط كار غذاهايي مانند عدسي و يا خوراك لوبيا سرو مي شود، به خورشت هاي چرب و غذاهاي سرخ شده ترجيح داده شود. سطح هورمون هاي مولد استرس مانند كورتيرول با مصرف غذاهاي چرب بالا می رود. غذاهايي كه با حبوبات تهيه شده اند (مثل عدسي و خوراك لوبيا) وقتي همراه با نان مصرف شود نه تنها منبع خوب پروتئين هستند، بلكه به علت دارا بودن فيبر به سلامت بدن كمك مي كنند. فيبر علاوه بر تنظيم حركات دستگاه گوارش، جذب چربي ها و مواد قندي را نيز كاهش مي دهد.
- میان وعده سالم بخورید
در ميان وعده ها ، بجاي مصرف مواد قندي ، شيريني ويا بيسكوئيت، بهتر است انواع سبزي و صيفي جات مثل خيار،گوجه فرنگي، كاهو، هويج، ميوه ها و يا لقمه هايي كه در منزل تهيه شده اند مثل نان و پنير و سبزي مصرف شود. به خاطر داشته باشيد كه با پيروي از يك الگوي غذايي سالم در محيط كار نه تنها از اضافه وزن و چاقي، ابتلا به بيماري هاي قلبي عروقي، ديابت و ساير بيماري ها پيشگيري كرده ايد، بلكه با بهبود عملكرد و افزايش بازده كاري موجبات ارتقاء خود را در محيط كار نيز فراهم مي كنيد.
- هیدراته بمانید
سعی کنید همیشه یک بطری آب معدنی همراه خود داشته باشید و بدن خود را هیدراته نگه دارید. این کار به تناسب اندام، شادابی، رفع یبوست و شفافیت پوست کمک می کند.
- مصرف کربوهیدرات خود را کنترل کنید
مصرف مداوم كربوهيدرات ها و غلات همچون انواع كيك، كلوچه، بيسكوئيت با توجه به كالري بالايي كه دارند ميتوانند سبب اضافه وزن و چاقي، به ويژه در افرادي كه فعاليت بدني كمي در محيط كار دارند شوند.
- به برنامه غذایی خود تنوع دهید
با تغييرات جزئي از جمله كاهش مصرف قند و كافئين (موجود در نوشابه ها) مصرفي در محيط كار و رعايت اصل تنوع در برنامه غذايي روزانه مي توان به حفظ تعادل قند خون و افزايش دريافت مواد مغذي كمك كرد كه نتيجه آن علاوه بر حفظ سلامت و كاهش عوامل خطر بيماري هاي مزمن، افزايش كارايي و بازده كاري در محيط هاي كار است.
- غذای خود را از قبل آماده کنید
اگر کار پر مشغله ای دارید و وقت برای درست کردن غذا ندارید، یک روز در هفته را به پخت و پز و تهیه غذا برای هفته کاری اختصاص دهید. با این کار جلوی خوردن غذا های آماده و فست فود را می گیرید و به کاهش وزن و تناسب اندام خود کمک می کنید. همچنین می توانید در وعده شام به اندازه کافی غذا بپزید تا برای ناهار روز بعد غذای باقی مانده داشته باشید.
سخن آخر
تغذیه سالم یک جنبه اساسی از یک سبک زندگی سالم است. آنچه می خوریم و چگونه می خوریم بر اعمال ما در زندگی روزمره تأثیر می گذارد. در نتیجه، تغذیه نقش بسیار مهمی در تعیین سلامت و تندرستی شما دارد. این یک عامل دست کم گرفته شده و نادیده گرفته شده در هنگام ارتقاء سلامت خوب در محل کار است. همچنین، بهره وری شما را به طور کلی افزایش می دهد. تغذیه مناسب به حفظ سطح انرژی و تمرکز کمک می کند. همچنین تغذیه سالم به حفظ محدوده های سالم وزن بدن کمک می کند. در نتیجه این امر به پیشگیری و مدیریت بیماری‌های مزمن و مشکلات سلامتی کمک می‌کند. تقریباً نیمی از مرگ و میرهای ناشی از بیماری قلبی، دیابت و سکته مغزی را می توان با انتخاب رژیم غذایی نامناسب مرتبط دانست. ما در کلینیک مایا برای شما کارمندان عزیز برنامه غذایی طراحی می کنیم که متناسب با برنامه کاری شما باشد. برای دریافت رژیم می توانید از طریق فرم زیر اقدام کنید.
بدون نظر