برآوردها حاکی از آن است که حدود نیمی از بزرگسالان هر سال تلاش می کنند وزن خود را کاهش دهند. جدای از رژیم غذایی، ورزش کردن یکی از رایج ترین استراتژی هایی است که توسط کسانی که سعی در کاهش وزن اضافی دارند استفاده می کنند. کالری می سوزاند و این نقش کلیدی در کاهش وزن دارد. ورزش علاوه بر کمک به کاهش وزن، فواید دیگری نیز دارد، از جمله بهبود خلق و خو، استخوان‌های قوی‌تر و کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌های مزمن.
در اینجا 6 تا از بهترین تمرین ها برای کاهش وزن آورده شده است.
تمرین های مناسب برای کاهش وزن و لاغری
پیاده روی
پیاده روی یکی از بهترین ورزش ها برای کاهش وزن است. پیاده روی یک راه راحت و آسان برای مبتدیان است که بدون احساس خستگی یا نیاز به خرید تجهیزات، ورزش را شروع کنند. همچنین، پیاده روی فشار زیادی به مفاصل شما وارد نمی کند بنابراین می توانید با خیال راحت این ورزش را انجام دهید.
طبق گفته هاروارد هلث، یک فرد 155 پوندی (70 کیلوگرمی) در هر 30 دقیقه پیاده روی با سرعت متوسط 4 مایل در ساعت (6.4 کیلومتر در ساعت) حدود 175 کالری می سوزاند. برای شروع، 3 تا 4 بار در هفته 30 دقیقه پیاده روی کنید. با تناسب اندام می توانید به تدریج مدت یا دفعات پیاده روی خود را افزایش دهید.
دویدن یا پیاده روی سریع
پیاده روی سریع و دویدن ورزش های عالی برای کمک به کاهش وزن هستند. اگرچه این دو فعالیت شبیه به هم به نظر می رسند، تفاوت اصلی این است که سرعت پیاده روی سریع به طور کلی بین 4 تا 6 مایل در ساعت (6.4 تا 9.7 کیلومتر در ساعت) است، در حالی که سرعت دویدن سریعتر از 6 مایل در ساعت (9.7 کیلومتر در ساعت) است.
مطالعات نشان داده اند که پیاده روی سریع و دویدن می تواند به سوزاندن چربی احشایی، که معمولا به عنوان چربی شکم شناخته می شود، کمک کند. این نوع چربی دور اندام های داخلی شما می پیچد و با بیماری های مزمن مختلفی مانند بیماری قلبی و دیابت ارتباط دارد. اگر پیاده روی سریع یا دویدن در فضای باز به مفاصل شما فشار می آورد، سعی کنید روی سطوح نرم تری مانند چمن بدوید. همچنین، بسیاری از تردمیل ها دارای بالشتک داخلی هستند که ممکن است برای مفاصل شما آسان تر باشد.
دوچرخه سواری
دوچرخه سواری یک ورزش محبوب است که تناسب اندام شما را بهبود می بخشد و می تواند به کاهش وزن کمک کند. اگرچه دوچرخه سواری به طور سنتی یک فعالیت در فضای باز است، اما بسیاری از باشگاه ها و مراکز تناسب اندام دارای دوچرخه های ثابتی هستند که به شما امکان می دهد در حین اقامت در داخل خانه دوچرخه سواری کنید.
دوچرخه سواری نه تنها برای کاهش وزن عالی است، بلکه مطالعات نشان داده است افرادی که به طور منظم دوچرخه سواری می کنند، در مقایسه با افرادی که به طور منظم دوچرخه سواری نمی کنند، آمادگی کلی بهتری دارند، حساسیت به انسولین افزایش یافته و خطر ابتلا به بیماری قلبی، سرطان و مرگ کمتر است.. دوچرخه سواری برای افراد در تمام سطوح آمادگی جسمانی، از مبتدی تا ورزشکار، عالی است. به علاوه، این یک تمرین بدون تحمل وزن و کم تاثیر است، بنابراین فشار زیادی بر مفاصل شما وارد نمی کند.
شنا كردن
شنا یک راه سرگرم کننده برای کاهش وزن و تناسب اندام است. به نظر می رسد نحوه شنا کردن بر میزان کالری سوزانده شده تأثیر می گذارد. یک مطالعه بر روی شناگران رقابتی نشان داد که بیشترین کالری در حین شنای کرال سینه سوزانده شد و پس از آن در شنای پروانه، کرال پشت و سبک آزاد.
یکی دیگر از مزایای شنا این است که فشاری به مفاصل شما وارد نمی کند. این باعث می شود برای افرادی که آسیب دیدگی یا درد مفاصل دارند، شنا گزینه ای عالی باشد.
یوگا
یوگا یک راه محبوب برای ورزش و کاهش استرس است. در حالی که یوگا معمولاً به عنوان یک ورزش کاهش وزن در نظر گرفته نمی‌شود، اما مقدار مناسبی کالری می سوزاند و مزایای بیشماری دارد که می‌تواند باعث کاهش وزن شود. هاروارد تخمین می زند که یک فرد 155 پوندی (70 کیلوگرمی) در هر 30 دقیقه تمرین یوگا حدود 144 کالری می سوزاند. جدا از سوزاندن کالری، مطالعات نشان داده اند که یوگا می تواند ذهن آگاهی را آموزش دهد و سطح استرس را کاهش دهد.
پیلاتس
پیلاتس یک ورزش عالی برای مبتدیان است که ممکن است به کاهش وزن کمک کند. طبق مطالعه ای که توسط شورای آمریکایی ورزش انجام شد، یک فرد با وزن حدود 140 پوند (64 کیلوگرم) در یک کلاس پیلاتس 30 دقیقه ای مبتدی 108 کالری یا در کلاس پیشرفته با همان مدت زمان 168 کالری می‌سوزاند. اگرچه پیلاتس ممکن است به اندازه ورزش‌های هوازی مانند دویدن کالری نسوزاند، اما بسیاری از مردم آن را لذت بخش می دانند که باعث می شود به مرور زمان به آن پایبند بمانند.
به غیر از کاهش وزن، پیلاتس ممکن است درد کمر را کاهش دهد و قدرت، تعادل، انعطاف پذیری، استقامت و سطح تناسب اندام کلی شما را بهبود بخشد. برای تقویت بیشتر کاهش وزن با پیلاتس، آن را با یک رژیم غذایی سالم یا سایر اشکال ورزش، مانند تمرین با وزنه یا کاردیو ترکیب کنید.
جمع بندی
بسیاری از ورزش ها می توانند به کاهش وزن کمک کنند. برخی از گزینه های عالی برای سوزاندن کالری عبارتند از: پیاده روی، دویدن، دوچرخه سواری، شنا، تمرینات وزنه برداری، تمرینات اینتروال، یوگا و پیلاتس. گفته می شود، بسیاری از تمرینات دیگر نیز می توانند به افزایش تلاش های کاهش وزن شما کمک کنند. بسیار مهم است که ورزشی را انتخاب کنید که از انجام آن لذت می برید. این باعث می‌شود که شما در درازمدت به آن پایبند باشید و نتایج را ببینید. همچنین بهتر است در کنار ورزش، رژیم غذایی خود را نیز رعایت کنید تا نتیجه دلخواه خود را بگیرید. ما در کلینیک مایا برنامه غذایی را طبق لایف استای شخصی شما طراحی می کنیم تا بیشترین تطابق را با زندگی شما داشته باشد. برای دریافت برنامه غذایی، می توانید از طریق فرم زیر اقدام کنید.
بدون نظر