روزه داری متناوب همانطور که از نام آن پیداست رژیمی است که در آن بین غذا خوردن و روزه داری جابه جا می شوید. روزه گرفتن با چرخاندن سوئیچ متابولیک به شما کمک می کند تا شروع به سوزاندن چربی برای انرژی به جای گلوکز ذخیره شده در کبد کنید. انواع مختلفی از برنامه های روزه داری جایگزین وجود دارد که می تواند با سبک زندگی شما سازگار باشد. در اینجا پنج نوع معروف برنامه روزه داری متناوب، مزایا و معایب هر کدام آورده شده است.
برنامه روزه جایگزین
برنامه روزه داری که به عنوان رژیم غذایی روزانه نیز نامیده می‌شود، معمولاً چهار روز محدودیت کالری (500 برای زنان و 600 برای مردان) با غذا خوردن آزاد به مدت سه روز جایگزین می کند.
غذاهایی که باید در روزهای روزه داری بخورید و بنوشید
محدودیت کالری برای روزهای روزه داری 500-600 است که در کنار آن می توانید هر تعداد نوشیدنی بدون کالری مصرف کنید. نوشیدنی های بدون کالری شامل آب نارگیل، نوشیدنی خیار، چای سبز، چای زنجبیل، چای زردچوبه است.
باید 50 گرم پروتئین و مقداری سبزیجات کم کالری مانند سالاد با مرغ کبابی مصرف کنید تا برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید.
اگر گیاهخوار هستید، یک فنجان عدس می تواند 18 گرم پروتئین برای شما فراهم کند. به عنوان یک قانون کلی، هر گرم پروتئین چهار کالری برای شما فراهم می کند.
غذاهایی که در روزهای غیر روزه باید خورد
در روزهای غیر روزه هر چه می خواهید بخورید. مطالعات نشان داده است افرادی که روزه داری متناوب را دنبال می کنند، در روزهای روزه داری کالری زیادی نمی خورند. یک مطالعه مقایسه ای نشان داد افرادی که روزه داری متناوب را دنبال می کنند، تنها 10 درصد کالری بیشتری در روزهای غیر روزه مصرف می کنند.
فواید روزه داری متناوب
مطالعات نشان داده‌اند که روزه‌داری متناوب می‌تواند باعث شود فرد در مدت سه ماه 4.5 تا 6 کیلوگرم وزن کم کند، که بیشتر از آنچه در سایر رژیم‌های روزه‌داری متناوب دیده می شود که دوره های غذا خوردن را به یک دوره معین در روز محدود می کنند، است.
روش های روزه داری همچنین کاهش فشار خون و مقاومت به انسولین را نشان داده اند. همچنین باعث افزایش اتوفاژی می شود، یک پاکسازی عمیق سلولی، که به بدن اجازه می دهد از شر سلول های قدیمی و آسیب دیده خلاص شود و آنها را با سلول های جدید جایگزین کند.
رعایت این رژیم غذایی آسان نیست. در مطالعه ای که در سال 2017 در JAMA Internal Medicine منتشر شد، 38 درصد از روزه داران متناوب روزه داری را کنار گذاشتند، در مقایسه با 29 درصد از رژیم های معمولی که کالری را محدود می کردند. افرادی که روزه می گرفتند ظرف 10 روز بر گرسنگی خود کنترل کردند و در روزهای روزه داری احساس انرژی کردند.
روش روزه 5:2
روش روزه 5:2 یک نسخه محبوب از روزه متناوب است. این روش شامل دو روز محدودیت کالری و پنج روز غذا خوردن آزاد است. می توانید انتخاب کنید کدام دو روز از هفته را می خواهید روزه بگیرید. محدودیت کالری یکسان است، 500 برای زنان و 600 برای مردان.
دو روز متوالی روزه نگیرید
غذاهایی که باید در مدت 2 روز روزه داری بخورید
مطمئن شوید که حداقل 50 گرم پروتئین در روز مصرف کنید. همچنین زمانی که روزه می گیرید، مقدار زیادی آب بنوشید تا از کم آبی بدن جلوگیری کنید. توصیه می شود در پایان روز یک وعده غذایی بزرگ بخورید و در طول روز کالری کمتری دریافت کنید.
غذاهایی که در سایر 5 روز غیر روزه باید خورد
گفته می شود که انتخاب های سالم تر، مزایای بیشتری دارند. مصرف غذاهای فرآوری شده را محدود کنید و از میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و پروتئین بدون چربی بیشتر استفاده کنید.
فواید روزه دو روز در هفته
این روش روزه داری کمتر افراطی است و کاهش وزن مشابه روش فوق است. اگر روش روز جایگزین را خیلی سخت می‌دانید، می‌توانید روش ۵:۲ را امتحان کنید، زیرا به نظر می رسد فوایدی مشابه روزه داری متناوب دارد.
بر اساس مطالعه ای که در سال 2018 در مجله تغذیه بریتانیا منتشر شد، محققان تأثیر رژیم غذایی 5:2 را با یک رژیم غذایی با کالری محدود مقایسه کردند. مشخص شد افرادی که از رژیم غذایی 5:2 پیروی می کردند، چربی های خطرناک خون و تری گلیسیرید را به طور موثرتری نسبت به افرادی که از رژیم غذایی با کالری محدود پیروی می کردند و روزه نمی گرفتند، پاکسازی کردند.
افرادی که سطح تری گلیسیرید بالایی دارند در معرض خطر حمله قلبی و سکته هستند. این روش همچنین کاهش فشار خون سیستولیک را نشان داد.
معایب روزه دو روز در هفته
پیروی از روش روزه 5:2 نیز برای برخی افراد دشوار است. اگر به دقت رژیم نگیرید، ممکن است احساس کم آبی کنید و ممکن است در روزهای روزه داری احساس انرژی کمتری داشته باشید.
روش “خوردن – توقف – خوردن”
روش روزه داری بر اساس کتاب محبوب برد پیلون است. روش توقف غذا خوردن، ناشتایی 24 ساعته یک یا دو بار در هفته می‌خواهد، که به معنای تمدید روزه داری در طول شب تا 12 ساعت است. در این روش دو روز در هفته به مدت 24 ساعت بدون هیچ وعده غذایی سپری می کنید.
غذاهایی که باید در این مدل روزه داری بخورید
می توانید در روزهای روزه داری به اندازه آب و نوشیدنی های بدون کالری مصرف کنید و نه چیز دیگری.
غذاهایی که در روزهای غیر روزه در این روش باید خورد
در روزهای غیر روزه می توانید هر چه دوست دارید بخورید. خوردن غذاهای سالم تشویق می شود.
فواید روش خوردن-توقف-خوردن
افرادی که تمام روش های روزه داری را امتحان کرده اند، می گویند که رعایت این روش راحت تر از روزه داری متناوب است و از نظر کاهش وزن فواید مشابهی دارد.
معایب روش خوردن-توقف-خوردن
درست مانند روش های دیگر، اگر به دقت دنبال نشود، می تواند منجر به کم آبی بدن شود.
روش روزه 36:12
این یک روش افراطی روزه داری است که به آن روزه داری متناوب با کالری صفر نیز می گویند. این روش شامل 36 ساعت ناشتایی بدون کالری و به دنبال آن 12 ساعت غذا خوردن نامحدود است.
وقتی از خواب بیدار می شوید صبحانه می خورید و بعد از 12 ساعت وعده های غذایی دیگر و سپس 36 ساعت ناشتا می مانید.
این برنامه باید برای کل هفته دنبال شود
غذاهایی که باید در این نوع روزه داری مصرف کرد
می توانید نوشیدنی های بدون کالری و مقدار زیادی آب بنوشید. همچنین می توانید برای جلوگیری از عواقب عدم تعادل الکترولیت، ضربان قلب نامنظم، سردرد و گاهی اوقات تشنج، مکمل های الکترولیت مصرف کنید.
غذاهایی که در این روش در روزهای غیر روزه باید خورد
هیچ محدودیتی وجود ندارد، اما هر چه انتخاب های سالم تری داشته باشید، فواید آن بیشتر خواهد بود.
فواید روزه 36:12
یک مطالعه در سال 2019 منتشر شده در Cell Metabolism نشان داد که روزه داران 36:12، 35 درصد کالری کمتری مصرف کردند و حدود 3.6 کیلوگرم در یک ماه کم کردند. این روزه داران حتی می توانند در روز عید نیز چربی بسوزانند. آنها کاهش کلسترول، چربی شکم، التهاب و سایر تغییرات مثبت را نشان دادند.
معایب روزه 36:12
روش روزه داری می تواند منجر به کم آبی، خستگی و حتی غش شود.
همچنین تحقیقات نشان می دهد که این رژیم برای افراد مبتلا به فشار خون بالا، دیابت، صرع و بسیاری از بیماری های دیگر مفید است. انجام این رژیم ها باید زیر نظر متخصص تغذیه انجام شود. شما می توانید از طریق صفحه رژیم غذایی برای دریافت رژیم فستینگ خود اقدام کنید.
بدون نظر