رژیم غذایی تغییر شیوه زندگی درمانی یا رژیم TLC رژیمی برای افراد مبتلا به کلسترول خون بالا است. رژیم TLC یک برنامه غذایی با چربی اشباع شده و کم کلسترول است که کمتر از 7 درصد کالری از چربی اشباع شده و کمتر از 200 میلی گرم کلسترول رژیم غذایی در روز دریافت می کند. رژیم TLC توصیه می کند که فقط کالری کافی برای حفظ وزن مطلوب و جلوگیری از افزایش وزن مصرف کنید.
اگر کلسترول بد LDL شما با کاهش مصرف چربی اشباع شده و کلسترول شما به اندازه کافی کاهش نیابد، مقدار فیبر محلول در رژیم غذایی شما می تواند افزایش یابد. برخی از محصولات غذایی که حاوی استانول های گیاهی یا استرول های گیاهی هستند (به عنوان مثال، مارگارین های کاهش دهنده کلسترول) را نیز می توان به رژیم غذایی TLC اضافه کرد تا قدرت کاهش LDL آن را افزایش دهد.
رژیم TLC بخشی از سه برنامه تغییر شیوه زندگی درمانی است. 2 بخش دیگر برنامه تغییر شیوه زندگی درمانی فعالیت بدنی و مدیریت وزن است.
عوامل خطرناکی که می توانند شانس ابتلا به انفارکتوس میوکارد (حمله قلبی) را افزایش دهند:
عوامل خطر عمده:
- سطح بالای کلسترول سرم
- فشار خون
- دیابت شیرین
- سیگار کشیدن
عوامل خطر جزئی:
- افزایش سن
- جنس مرد
- سابقه خانوادگی
- عدم تحرک بدنی
- چاقی
- مصرف بیش از حد الکل
- دریافت کربوهیدرات بیش از حد
- محرومیت اجتماعی
- سبک زندگی رقابتی و پر استرس با تیپ شخصیتی A
- رژیم های غذایی فاقد سبزیجات تازه، میوه ها و اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه
چربی چیست؟
چربی یک ماده مغذی است که به روش های مختلف به عملکرد بدن کمک می کند: به عنوان مثال، انرژی بدن را تامین می کند. همچنین به عملکرد سایر مواد مغذی کمک می کند. اما بدن فقط به مقدار کمی چربی نیاز دارد و مقدار بیش از حد چربی اشباع شده باعث افزایش کلسترول خون می شود.
چربی ها انواع مختلفی دارند و اثرات متفاوتی بر کلسترول و خطر بیماری قلبی دارند.
چربی های اشباع شده
این چربی معمولا در دمای اتاق و یخچال جامد است. بیشترین مقدار آن در غذاهای حیوانی مانند تکه های چرب گوشت، مرغ با پوست، لبنیات کامل و گوشت خوک و همچنین در برخی روغن های گیاهی از جمله روغن نارگیل و نخل یافت می شود. مطالعات نشان می دهد که چربی اشباع بیش از حد در رژیم غذایی منجر به افزایش سطح LDL می شود. جمعیت هایی که تمایل به مصرف چربی های اشباع بیشتری دارند، نسبت به افرادی که مصرف کمتری دارند، سطح کلسترول بالاتر و بیماری قلبی بیشتری دارند. کاهش میزان چربی اشباع شده در رژیم غذایی یک راه بسیار موثر برای کاهش کلسترول LDL است.
چربی غیر اشباع
این چربی معمولاً در دمای اتاق و یخچال مایع است. چربی های اشباع نشده در روغن های گیاهی، بیشتر آجیل ها، زیتون، آووکادو و ماهی های چرب مانند سالمون وجود دارد. انواع چربی غیراشباع وجود دارد – تک غیر اشباع و چند غیر اشباع. هنگامی که به جای چربی های اشباع شده استفاده می شود، چربی های تک غیراشباع و چند غیراشباع به کاهش سطح کلسترول خون کمک می کنند. چربی تک غیراشباع در بیشترین مقدار در غذاهای گیاهی از جمله روغن زیتون، کانولا، آفتابگردان و بادام زمینی یافت می شود. چربی های چند غیر اشباع در بیشترین مقدار در غذاهای گیاهی از جمله گلرنگ، آفتابگردان، روغن ذرت، سویا، و روغن پنبه دانه و بسیاری از انواع آجیل.
نوعی از چربی غیراشباع چندگانه اسیدهای چرب امگا 3 نامیده می شود که در حال بررسی هستند تا ببینند آیا آنها در برابر بیماری قلبی محافظت می کنند یا خیر. منابع خوب اسیدهای چرب امگا 3 برخی از ماهی های چرب مانند سالمون، تن و ماهی خال مخالی هستند.
چربی ترانس
چربی ترانس یا اسیدهای چرب ترانس بیشتر در غذاهایی یافت می شود که هیدروژنه شده اند. هیدروژناسیون فرآیندی است که در آن هیدروژن به چربی غیراشباع اضافه می شود تا در دمای اتاق پایدارتر و جامد تر شود و بیشتر اشباع شود. برخی از چربی های ترانس نیز به طور طبیعی در چربی های حیوانی مانند لبنیات و برخی گوشت ها وجود دارد. چربی ترانس یا اسیدهای چرب ترانس، مانند چربی اشباع شده، کلسترول خون را افزایش می دهد. منابع اصلی چربی ترانس عبارتند از مارگارین چوبی، محصولات پخته شده مانند کراکر، کلوچه، دونات و نان، و غذاهای سرخ شده در شورتنینگ هیدروژنه مانند سیب زمینی سرخ کرده و مرغ. چربی ترانس همچنین ممکن است در برخی مکان‌های غیرمنتظره مانند مکمل‌های غذایی وجود داشته باشد. مارگارین‌های نرم (وان و مایع) و اسپری های روغن نباتی نسبت به مارگارین های سخت دارای مقادیر کمتری چربی ترانس هستند. اکنون برخی از مارگارین ها فاقد چربی ترانس هستند.
از برچسب مواد غذایی برای انتخاب مارگارین و سایر محصولات غذایی که دارای کمترین میزان چربی اشباع شده و چربی ترانس هستند استفاده کنید.
غذاهایی که باید برای رژیم TLC انتخاب کنید
رژیم TLC شما را به انتخاب انواع غذاهای مغذی و خوش طعم تشویق می کند. میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، لبنیات کم چرب یا بدون چربی، ماهی، مرغ بدون پوست و در مقادیر متوسط، گوشت بدون چربی را انتخاب کنید.
رژیم TLC به غذاهای متنوعی نیاز دارد که چربی اشباع شده، چربی ترانس و کلسترول کمی دارند اما طعم بالایی دارند. این یک رژیم غذایی محرومیتی نیست.
در اینجا تجزیه رژیم TLC بر اساس گروه های غذایی آمده است:
غلات 6 وعده یا بیشتر در روز
غذاهای این گروه سرشار از کربوهیدرات های پیچیده و فیبر هستند. آنها معمولا چربی اشباع شده، کلسترول و چربی کل کمی دارند از جمله نان و غلات سبوس دار، ماکارونی، برنج، سیب زمینی، کراکر کم چرب و کلوچه های کم چرب.
سبزیجات / لوبیا خشک / نخود فرنگی 3-5 وعده در روز
اینها منابع مهم ویتامین ها، فیبر و سایر مواد مغذی هستند. لوبیا/نخود خشک سرشار از فیبر و منابع خوبی از پروتئین گیاهی هستند.
میوه ها 2 تا 4 وعده در روز
اینها منابع مهم ویتامین ها، فیبر و سایر مواد مغذی هستند. تازه، منجمد، کنسرو شده، خشک شده – بدون شکر اضافه شده.
محصولات لبنی 2 تا 3 وعده در روز – بدون چربی یا کم چرب (به عنوان مثال، 1٪ شیر)
این غذاها به اندازه یا بیشتر از محصولات لبنی شیر کامل کلسیم و پروتئین دارند – اما با چربی اشباع کم یا بدون چربی از جمله شیر بدون چربی یا کم چرب، دوغ، ماست، خامه ترش، پنیر خامه ای، پنیر کم چرب (با حداکثر ۳ گرم چربی در هر اونس، مانند پنیر کم چرب).
تخم مرغ 2 یا کمتر زرده در هفته – از جمله زرده در محصولات پخته شده و در غذاهای پخته شده یا فرآوری شده
زرده کلسترول غذایی بالایی دارد. سفیده فاقد کلسترول و کالری کمتری است.
گوشت / مرغ / ماهی 5 اونس یا کمتر در روز
طیور بدون پوست و ماهی چربی اشباع کمتری دارند. تکه های گوشت بدون چربی، چربی کمتری دارند و منابع غنی پروتئین و آهن هستند. قبل از پختن، حتماً چربی گوشت را جدا کرده و پوست مرغ را جدا کنید.
چربی ها/روغن ها
مقدار بستگی به سطح کالری روزانه دارد. آجیل ها کالری و چربی بالایی دارند، اما عمدتاً دارای چربی غیراشباع هستند. آجیل را می توان در رژیم TLC در حد اعتدال مصرف کرد – مطمئن شوید که مقداری که می خورید متناسب با کالری دریافتی شما باشد. روغن های گیاهی غیراشباع که دارای چربی غیراشباع بالایی هستند (مانند کانولا، ذرت، زیتون، گلرنگ و سویا)، سس سالاد؛ دانه؛ آجیل و خشکبار. محصولاتی را انتخاب کنید که دارای برچسب “کم چربی اشباع” هستند، که معادل 1 گرم چربی اشباع در هر وعده است.
فیبر محلول
جو، جو دوسر، پسیلیوم، سیب، موز، انواع توت ها، مرکبات، شلیل، هلو، گلابی، آلو، آلو، کلم بروکلی، کلم بروکسل، هویج، لوبیا خشک، نخود فرنگی، محصولات سویا (مانند توفو، میسو).
در نهایت، داشتن برنامه غذایی که شامل تمام نکته های گفته شده باشد، بسیار پر اهمیت است. شما می توانید از طریق صفحه رژیم غذایی برای دریافت رژیم TLC اقدام کنید.
بدون نظر