فیبر غذایی یکی از مهم ترین مواد مغذی است که می توانیم در رژیم غذایی خود دریافت کنیم. همچنین یکی از نادیده گرفته شده ترین موارد است – در واقع، ۹۵ درصد آمریکایی ها توصیه های فیبر رژیمی خود را رعایت نمی کنند. وقت آن است که در مورد غذا های پر فیبر صحبت کنیم. پس با ما همراه باشید.
فیبر چیست؟
فیبر ماده مغذی است که در غذاهای گیاهی یافت می شود. دستگاه گوارش شما نمی تواند فیبر را به تنهایی هضم کند. در عوض، عمدتاً دست نخورده از دستگاه گوارش شما عبور می کند، اگرچه برخی از آن توسط باکتری های موجود در روده شما متابولیزه می شود.
در حالت ایده آل، شما باید ترکیب خوبی از فیبرهای محلول و نامحلول را در رژیم غذایی خود دریافت کنید، به این معنی که ترکیب خوبی از غذاهای گیاهی مانند غلات کامل، حبوبات، آجیل، دانه ها، میوه ها و سبزیجات مصرف کنید.
30 غذای پر فیبر که باید به رژیم غذایی خود اضافه کنید
به دنبال افزودن فیبر بیشتری به رژیم غذایی خود هستید اما نمی دانید از کجا شروع کنید؟ در اینجا برخی از بهترین منابع فیبر غذایی آورده شده است:
غلات سبوس
سبوس لایه بیرونی مغذی است که در گندم، جو، ذرت و سایر انواع غلات یافت می شود. این بخش از غلات حاوی مقدار زیادی فیبر در هر وعده است (تقریباً 9.1 تا 14.3 گرم) و زمانی که فیبر می خواهید، آن را به یک انتخاب غذایی عالی تبدیل می کند.
بلغور جو دوسر
شروع روز خود با یک کاسه بلغور جو دوسر مفید برای قلب یک راه عالی برای دریافت یکباره مواد مغذی است، با یک فنجان بلغور جو دوسر که حدود 5 گرم فیبر دارد. حتی بهتر از آن، تهیه بلغور جو دوسر است و بسته به آنچه در آن روز میل می کنید، می تواند شیرین یا خوش طعم باشد!
سیب
این ضرب المثل قدیمی “یک سیب در روز پزشک را دور نگه می دارد” را حداقل می توان تا حدی به محتوای فیبر زیاد در هر میوه نسبت داد!
گلابی ها
مانند سیب، گلابی منبع عالی فیبر محلول است. می توانید آنها را هم به صورت خام و هم خشک شده میل کنید، اما گلابی خام مقدار کمی فیبر بالاتری دارد و 5.5 گرم در هر وعده است.
تمشک
تمشک شیرین و خوشمزه منبع عالی فیبر و همچنین سایر مواد مغذی ارزشمند مانند پتاسیم است. آنها را در اسموتی، به عنوان رویه برای غلات صبحانه یا بلغور جو دوسر مورد علاقه خود استفاده کنید، یا آنها را به تنهایی برای یک خوراکی آسان و خوشمزه بخورید.
لوبیا
لوبیا پخته شده یکی از بهترین غذاها برای افزایش مصرف فیبراست، زیرا حدود 9.6 گرم فیبر در هر وعده عرضه می کند.
نخود
نخود که به لوبیا گاربانزو نیز معروف است، در هر وعده 8.1 گرم فیبر غذایی دارد. نخود همچنین مملو از پروتئین هستند و آنها را به یک رژیم غذایی گیاهی محبوب تبدیل می کند.
عدس
عدس یکی دیگر از حبوبات بسیار مغذی است. آنها سرشار از فیبر هستند و در عین حال کالری کمی نیز دارند، بنابراین اگر برای اهداف تناسب اندام مانند کاهش وزن تلاش می کنید، یک انتخاب عالی برای کربوهیدرات هستند. البته به یاد داشته داشته باشید که برنامه غذایی و فعالیت بدنی دو جزء اصلی کاهش وزن هستند. برنامه غذایی باید اصولی و متناسب با شرایط شما باشد تا به بدن شما آسیبی نرساند.
غلات گندم خرد شده
جایگزینی غلات صبحانه شیرین با انواع گندم خرد شده می تواند تاثیر زیادی بر مصرف فیبر شما داشته باشد. بسته به مارک غلات انتخابی شما، یک وعده می تواند از 5 تا 9 گرم باشد.
دانه کدو تنبل
کدو تنبل ها را بدون اینکه ابتدا دانه هایش را برشته کنید، دور نیندازید! خوردن دانه کدو تنبل می تواند تقریباً 5.2 گرم فیبر در هر اونس به شما بدهد.
سویا
دانه های سویا به لطف پروتئین و فیبر موجود در بسیاری از فرهنگ ها جزء اصلی رژیم غذایی هستند. توفو، تمپه و شیر سویا همه راه های عالی برای گنجاندن دانه های سویا بیشتر در رژیم غذایی شما (و دریافت فیبر فراوان در این فرآیند) هستند.
دانه های چیا
دانه های چیا بسیار محبوب هستند زیرا حاوی انواع مواد مغذی مانند فیبر، آنتی اکسیدان ها و اسید های چرب امگا 3 هستند. آنها همچنین یک مکمل عالی برای یک رژیم غذایی متناسب با کاهش وزن هستند زیرا می توانند به کاهش اشتها کمک کنند و شما را برای مدت طولانی سیر نگه دارند. می توانید این دانه های پر مواد مغذی را انواع شربت ها و دتاکس واتر ها استفاده کنید!
لوبیا چیتی
مانند بسیاری از لوبیا های دیگر، لوبیا چیتی یکی دیگر از منابع عالی فیبر رژیمی است. در هر ½ فنجان از این ماده غذایی سالم حدود 7.7 گرم فیبر دریافت خواهید کرد.
شاه توت
شاه توت یکی از غذاهای مورد علاقه در تابستان است و به همان اندازه که خوشمزه است، مغذی است. یک وعده شاه توت حدود 3.8 گرم فیبر به شما می دهد.
آلو خشک
آلو خشک به خاطر ذخایر غنی فیبر خود معروف است و اغلب به عنوان یک درمان برای یبوست استفاده می شود. از نصف فنجان آلو 3.8 گرم فیبر دریافت خواهید کرد.
سیب زمینی های شیرین
سیب زمینی شیرین یک غذای اصلی خوشمزه و سالم است که می تواند به طرق مختلف مورد استفاده قرار گیرد. آنها را بپزید یا له کنید تا یک خوراکی خوشمزه که سرشار از فیبر و ویتامین A است، بدست آورید.
كدو حلوايي
کدو تنبل کنسرو شده به تنهایی 3.6 گرم فیبر در هر ½ فنجان دارد. برای ایده های سالم تر که شامل یک تن شکر نیست، از این غذای اصلی پاییزی برای تهیه سوپ های مقوی یا سس پاستا استفاده کنید.
ذرت بو داده
از آنجایی که از دانه های کامل ذرت تهیه می شود، میان وعده انتخابی شما در شب با 3.5 اونس در هر 3 فنجان همراه است. به عنوان یک امتیاز اضافی، پاپ کورن نیز تا زمانی که کره نریزید نسبتاً کالری کمی دارد.
دانه های آفتابگردان
تخمه های آفتابگردان یک میان وعده نمکی فوق العاده هستند و مواد مغذی زیادی برای تهیه آن دارند. تعداد انگشت شماری از این خوراکی های بو داده شده 3.1 گرم فیبر به میزان مصرف روزانه شما اضافه می کند.
خرما
خرما میوه شیرینی است که احتمالاً به صورت خشک شده در اکثر فروشگاه های مواد غذایی پیدا می شود. ¼ فنجان خرما تقریباً 3 گرم فیبر رژیمی به شما می دهد.
کینوا
کینوا در چند سال گذشته جایگاه زیادی را به عنوان یک “ابر غذای” کاربردی به دست آورده است. یکی از این فواید تغذیه ای فیبر است که یک وعده کینوا 2.6 گرم از آن را تامین می کند.
ماکارونی سبوس دار
ماکارونی غنی شده خود را با انواع گندم کامل جایگزین کنید تا در هر ½ فنجان 3.2 گرم فیبر دریافت کنید.
نان گندم کامل
در یک نکته مشابه، تغییر نان خود از نوع غنی/سفید به یک برند گندم کامل مغذی تر، انتخاب هوشمندانه دیگری برای افزایش مصرف فیبر بدون تغییر گسترده رژیم غذایی روزانه است.
موز
افزودن چند تکه موز به صبحانه یا میان وعده های ظهر خود یک راه عالی (و خوشمزه) برای افزایش مصرف فیبر روزانه است. هر موز متوسط حاوی 3.1 گرم است!
نخود سبز
چه آنها را منجمد، کنسرو شده یا تازه بخرید، نصف فنجان نخود سبز پخته شده می تواند بین 3.5 تا 4.4 گرم فیبر به وعده غذایی شما اضافه کند.
همچنین می توانید برای سفارش رژیم کاهش وزن با کارشناسان سایت ارتباط برقرار نمایید.
بدون نظر