در صورتی که بدن به مقدار کافی کالری دریافت نکند، از انرژی ذخیره شده درون آن استفاده می‌کند، که به عمل کالری سوزی معروف است. این مقاله با هدف بررسی و انتخاب یک رژیم غذایی مناسب، به معرفی لیستی از غذاهای کم کالری خواهیم پرداخت.
کالری به مقدار انرژی موجود در هر نوع غذا اشاره دارد. این انرژی برای حفظ عملکرد صحیح بدن و حتی برای ادامه حیات بسیار ضروری است. در زمان هضم غذا، بدن از این انرژی بهره می‌برد. از این رو، مقاله حاضر به بررسی و معرفی انواع غذاهای کم کالری می‌پردازد تا بتوانیم یک رژیم غذایی مناسب را انتخاب کرده و برای حفظ سلامتی و کاهش وزن از آن استفاده کنیم.
لیست غذا های کم کالری
رژیم غذایی کم کالری یک مجموعه از غذاها و خوراکی‌های متنوع است که در نهایت منجر به تامین اشباعیت و رفع گرسنگی می‌شود. برخی از این غذاها، مانند گیاهان سبز برگ، کرفس و به طور عمومی سبزیجات به عنوان غذاهای کم کالری شناخته می‌شوند.
استفاده از غذاهای کم کالری که غنی از آب و فیبر هستند، می‌تواند به کنترل گرسنگی کمک کند. میوه‌ها و سبزیجات به ویژه می‌توانند به کاهش خطر ابتلا به انواع بیماری‌های قلبی و عروقی و کنترل دیابت نوع دو کمک کنند. علاوه بر این، میوه‌ها و سبزیجات ممکن است تأثیرات به خصوصی بر سلامتی افراد داشته باشند.
در ادامه، 10 مورد از غذاهای کم کالری که به کاهش وزن و تحقق چربی سوزی بدن کمک می‌کنند، به شما معرفی می‌شوند:
1- باقالا قاتق
یکی از غذاهای کم کالری و منحصر به فرد که در منطقه گیلان تهیه می‌شود، باقلا قاتق است. این غذا از مواد اصلی روغن زیتون، باقلا تازه، شوید تازه خرد شده، سیر خرد شده، نمک و زردچوبه، آب و تخم مرغ تشکیل شده است. آنچه ویژگی خاص این غذا را تشکیل می‌دهد، استفاده فراوان از سبزیجات تازه در تهیه آن است. علاوه بر این، حضور تخم مرغ در این وعده غذایی، منجر به تأمین کلسترول و پروتئین‌های مفید برای بدن می‌شود. این غذا با ترکیب منحصر به فرد مواد و طعم‌های متنوع، یک گزینه شگفت‌انگیز در رژیم غذایی کم کالری می‌باشد.
2- خوراک بامیه و مرغ
استفاده از مرغ به جای گوشت در تهیه خوراک بامیه، علاوه بر افزایش تنوع طعم‌ها، بهترین انتخاب است. این غذا علاوه بر کالری سوزی در رژیم غذایی، تازگی و طعم جذابی را به سفره غذا اضافه می‌کند. حضور بامیه در این غذا به عنوان منبع غنی از ویتامین‌ها و فیبر، به بهبود سلامتی بدن و کاهش وزن کمک می‌کند. هر وعده از این خوراک لذیذ تنها ۱۱۳ کالری به بدن اضافه می‌کند. می‌توانید این غذا را با همراهی برنج مصرف کنید.
برای تهیه این غذا، به مواد غذایی از جمله مرغ، بامیه، سرکه سیب، پیاز، سیر، آبغوره یا آبلیمو، سیب‌زمینی، گوجه‌گیلاسی، رب گوجه، و ادویه‌های خوش‌طعم مانند زنجبیل، زعفران، فلفل، نمک، و زردچوبه نیاز دارید.
3- سینه بوقلمون
سینه‌ی بوقلمون، منبع غنی از پروتئین، ویتامین B6 و نیاسین می‌باشد. ویتامین‌های گروه B نقش بسیار مهمی در فرآیند تبدیل مواد غذایی به انرژی ایفا می‌کنند. به این دلیل، سینه‌ی بوقلمون به عنوان یک گزینه عالی برای اضافه کردن به رژیم غذایی خود شناخته می‌شود.
مقدار کالری: ۱۱۱ کالری در هر ۱۰۰ گرم
4- ناگت سبزی
برای تجربه‌ی طعمی منحصر به فرد، می‌توانید از این ناگت خوشمزه بهره‌برداری کنید. با استفاده از موادی نظیر سیب‌زمینی، روغن زیتون، پیاز، کدو سبز، هویج، پنیر کم چرب، تخم مرغ، شیر کم چرب، پودر سوخاری و سس تند، یک غذای عالی و سالم برای خود ایجاد کنید.
این ناگت تازه و لذت‌بخش، از ترکیب سبزیجات به عنوان اجزای اصلی تشکیل شده و می‌توانید از آن به راحتی لذت ببرید. مراقبت و دقت در ترکیب این مواد با یکدیگر و پوشاندن آنها با پودر سوخاری، تضمین می‌کند که نه تنها این ناگت سالم باشد بلکه همچنین طعمی فوق‌العاده داشته باشد.
با پخت این غذا در فر یا ماهیتابه، به سرعت به آماده‌سازی آن بپردازید و در نهایت با سس مورد علاقه خود سرو نمایید. این ناگت نه تنها لذیذ بلکه سالم نیز می‌باشد.
5- اسنک مرغ با قارچ رژیمی
غذاهای کم کالری برای افرادی که به دنبال لاغری هستند و دارای برنامه‌های کاری پرمشغله‌ای هستند، گزینه‌ای مناسب است. در صورتی که تمام وقت خود را خارج از خانه به کار گذارید و نخواهید به رستوران‌ها مراجعه کنید تا غذاهای پرکالری را سفارش دهید، می‌توانید با تهیه یک وعده غذایی کم کالری و سالم، به رژیم خود پایبند باشید. از این لیست غذاهای کم کالری می‌توانید استفاده کرده و به کاهش چربی در بدنتان کمک کنید.
با مصرف این اسنک ساده، تنها ۱۵۰ کالری به بدنتان می‌رسد و همچنین می‌توانید مواد لازم برای تهیه آن را با اسانی تهیه کنید. این مواد شامل پیاز خلالی، فلفل دلمه‌ای، قارچ، پنیر پیتزا، سینه مرغ، و نون تست می‌شوند.
6- سوپ
سوپ‌ها، اگرچه در نوع و تنوع مواد غذایی ممکن است متفاوت باشند، اما معمولاً به عنوان یک وعده سبک و کم کالری شناخته می‌شوند. به عنوان مثال، نصف فنجان سوپ رشته فرنگی حدود 60 کالری و 3 گرم پروتئین دارد.
تحقیقات نشان داده‌اند که سوپ‌ها بهترین گزینه برای افزایش سیری می باشند، حتی اگر ترکیبات آنها با دیگر غذاها مشابه باشد. برای مثال، یک مطالعه با مشارکت 12 نفر نشان داد که سوپ‌ها به افراد کمک می‌کنند معده را به آرامی تخلیه کنند و افزایش سیری نسبت به یک وعده غذای کامل مؤثرتر است. همچنین، یک مطالعه دیگر با مشارکت 60 نفر نشان داد که مصرف سوپ قبل از غذا، جذب کالری در وعده ناهار را تا 20 درصد کاهش می‌دهد.
در همین راستا، برای کاهش کالری و افزایش سیری، می‌توانید سوپ‌های سبک‌تر مانند سوپ گوشت یا سوپ سبزیجات را انتخاب کنید. برخی از سوپ‌های دارای خامه و تنقلات دیگر (هرچند سیرکننده هستند) ممکن است دارای مقدار بالایی از کالری باشند.
7- پاپ کورن
با وجود کمترین کالری ممکن (تنها 31 کالری در 1 فنجان (8 گرم) پاپ کورن بدون روغن) این محصول دارای 1.2 گرم فیبر رژیمی است. این مقدار فیبر تا 5 درصد از نیاز روزانه شما به فیبر را برآورده می‌کند. فیبر نه تنها تحرک روده‌های شما را بهبود می‌بخشد بلکه می‌تواند سطح قند خون را نیز کنترل کند.
علاوه بر این، مصرف ذرت بوداده (پاپ کورن) می‌تواند به افزایش احساس سیری و کاهش اشتها کمک کند، در واقع در یک مطالعه که 35 نفر در آن شرکت داشتند، شواهد نشان داد که افرادی که 100 کالری پاپ کورن مصرف کردند، سیرتر و برخوردار از رضایت بیشتری نسبت به افرادی بودند که 150 کالری چیپس سیب زمینی خوردند.
اگرچه این مزایا برای پاپ کورن بو داده شده بدون روغن صادق است، اما باید مواظب باشید که نسخه‌های آماده شده با مقدار زیادی چربی اضافی و شکر تهیه شده‌اند که میزان کالری را به شدت افزایش می‌دهد. بهترین گزینه پاپ کورن بو داده بدون روغن است که از فیبر غنی خود برای کمک به هضم، تثبیت قند خون، کاهش گرسنگی، و افزایش رضایت از وعده‌های خود استفاده کنید.
8- عدس
عدس در مقایسه با سایر حبوبات، زمان کمتری برای آماده‌سازی و پختن خود نیاز دارد. این محصول غنی از پروتئین، فیبر، تیامین، آهن، پتاسیم و منگنز است. مصرف عدس به دلیل دارا بودن مقدار زیادی فیبر و پروتئین، باعث ایجاد احساس سیری پس از مصرف می‌شود.
میزان کالری: ۱۱۶ کالری در هر ۱۰۰ گرم
9- تخم مرغ
تخم‌مرغ، یک منبع عالی از پروتئین با کیفیت و همچنین یکی از گزینه‌های ارزان برای تأمین مواد مغذی مهم در رژیم غذایی ما می‌باشد. تخم‌مرغ توانایی بالایی در ایجاد احساس سیری دارد که این امر می‌تواند به مدیریت و کاهش مصرف کالری کمک کند.
مطالعات علمی نیز نشان داده‌اند که مصرف تخم‌مرغ به عنوان یک قسمت از صبحانه می‌تواند باعث کاهش کالری دریافتی شود و در فرآیند کاهش وزن موثر باشد. به علاوه، تخم‌مرغ با تنوع آمینو اسیدهای ضرور و مغذی‌های مهم دیگری که در آن وجود دارد، به تامین نیازهای مغذی بدن کمک می‌کند.
میزان کالری: ۱۴۴ کالری در هر ۱۰۰ گرم
10- ماست یونانی
ماست یونانی یک منبع عالی از پروتئین است که می‌تواند به عنوان بخشی ارزشمند از یک رژیم غذایی مغذی ترکیب شود.
اگرچه مقادیر دقیق ممکن است بین برندها و انواع ماست یونانی متغیر باشد، اما به طور معمول، مصرف یک فنجان (حدود 245 گرم) ماست یونانی بدون چربی حاوی تقریباً 150 کالری و 25 گرم پروتئین را فراهم می‌کند. این میزان پروتئین و کم‌کالری بودن، این محصول را به یک انتخاب مناسب در رژیم کم کالری و سیرکننده تبدیل می‌کند.
تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف ماست یونانی بدون چربی می‌تواند به بهبود کنترل اشتها و مدیریت وزن کمک کند. به عنوان مثال، یک مطالعه انجام شده بر روی 20 زن بررسی کرد که چگونه یک وعده ماست یونانی بدون چربی بر اشتها نسبت به تنقلات پرچرب مانند شکلات یا کراکر تأثیر می‌گذارد. نتایج نشان داد که زنانی که ماست یونانی مصرف می‌کردند، نه تنها احساس گرسنگی کمتری داشتند، بلکه در وعده شام تقریباً 100 کالری کمتر نسبت به کسانی که تنقلات پرچرب می‌خوردند، دریافت می‌کردند.
تهیه رژیم غذایی کم کالری
در یک رژیم غذایی کم کالری و کاهش وزن، انتخاب مواد غذایی مناسب و سیرکننده بسیار اهمیت دارد. مصرف غذاهای کم کالری باعث می‌شود که بتوانید از مواد مغذی حیاتی برخوردار شوید، وزن خود را مدیریت کنید و سلامت باشید. برخی از مواد غذایی کم کالری و سیرکننده شامل گیاهان سبز برگ، میوه‌ها، سبزیجات، تخم مرغ، ماست یونانی و غذاهای پر از پروتئین هستند.
از مهمترین مواردی که باید در نظر داشته باشید:
- مصرف گیاهان سبز برگ و سبزیجات باعث تأمین فیبر و مواد مغذی مهم می‌شود. این مواد غذایی به افزایش سیری و کنترل اشتها کمک می‌کنند.
- تخم مرغ یک منبع عالی از پروتئین با کیفیت است و می‌تواند به مدیریت وزن کمک کند.
- ماست یونانی، با پروتئین بالا و کالری کم، یک انتخاب عالی برای رژیم غذایی می‌باشد و می‌تواند احساس سیری را افزایش دهد.
- انتخاب میان‌وعده‌هایی با پروتئین بالا مانند سوپ‌ها و پاپ کورن می‌تواند به کاهش احساس گرسنگی کمک کند.
- در نهایت، ارتباط با متخصصان تغذیه مثل دکتر مهشید دژن که تجربه و دانش زیادی در زمینه تغذیه دارند، می‌تواند به شما در تهیه و مدیریت رژیم غذایی کم کالری و کاهش وزن کمک کند. دکتر دژن یکی از بهترین متخصصان تغذیه است و می‌توانند راهنمایی‌های ارزشمندی برای رسیدن به اهداف تغذیه‌ای و وزنی خود ارائه دهند.
با توجه به این توصیه‌ها و مشورت با دکتر دژن، شما می‌توانید یک رژیم کم کالری و سیرکننده مناسب برای خود ایجاد کرده و به سلامتی و وزن مطلوب خود دست یابید.
بدون نظر