برنامه ریزی یک رژیم غذایی سالم و افزودن غذاهای خاص می تواند روند افزایش وزن شما را سالم و سازنده کند. راه های زیادی برای افزایش وزن وجود دارد، اما ساده ترین راه، خوردن غذاهای پرکالری و پر پروتئین است. در ادامه می خواهیم غذا های مفید برای افزایش وزن را به شما معرفی کنیم؛ پس با ما همراه باشید.
شرایط متعددی در ایالات متحده وجود دارد که برخی از بیماری های مهم به دلیل کمبود وزن است. بر اساس گزارش مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها، حدود 1.6 درصد از افراد 20 ساله و بالاتر در ایالات متحده دارای کمبود وزن هستند. افزایش سریع وزن با خوردن غذاهای پر کالری، مانند غذاهای ناسالم، راه حل نیست. بیشتر ضرر دارد تا فایده. بنابراین، غذاهای پرکالری سالم همراه با تمرینات عضله سازی به افراد کمک می کند وزن خود را افزایش دهند و آن را برای مدت طولانی حفظ کنند.
عوامل زیر میانگین کالری دریافتی هر فرد را تعیین می کنند:
- سن
- ارتباط جنسی
- سرعت سوخت و ساز
- سطح فعالیت بدنی
به طور کلی، افراد برای افزایش وزن باید غذاهای پرکالری مصرف کنند، اما غذاهای نامناسب یا ناسالم می تواند منجر به مشکلات پزشکی شود.
غذا های سالم برای افزایش وزن
در اینجا 18 ماده غذایی وجود دارد که به شما کمک می کند سریعتر و سالم تر وزن پیدا کنید:
شیر
یک نوشیدنی عالی برای شروع روز؛ به ساخت توده عضلانی و حفظ وزن سالم کمک می کند. شیر حاوی مواد مغذی مختلف برای عملکرد بدن است. شیر دارای مقدار خوبی پروتئین است که هم از پروتئین آب پنیر و هم از کازئین تشکیل شده است. یک فنجان شیر دو درصد حدود 122 کالری دارد. شیر انواع مختلفی دارد، از شیر کم چرب و بدون چربی گرفته تا شیر پرچرب. شما می توانید بر اساس سلیقه و نیاز کالری خود انتخاب کنید.
برنج
کالری متراکم است و در صورت داشتن مقادیر مناسب به افزایش وزن کمک می کند. یک وعده برنج 130 کالری، تقریباً 28 تا 30 گرم کربوهیدرات و سه گرم پروتئین دارد.
شیک های پروتئینی یا اسموتی های خانگی
برخی از شیک های پروتئینی خانگی فواید تغذیه ای فوق العاده ای برای کمک به افزایش وزن دارند. این اسموتی ها یا شیک ها را می توان با توجه به سلیقه شما سفارشی کرد. این اسموتی ها را می توان با شیر، برخی منابع چربی (مانند ماست یونانی)، یک پیمانه آب پنیر یا پروتئین گیاهی، میوه ها و آجیل تهیه کرد. اینها باعث افزایش وزن سالم و تغذیه و طعم بهتر می شوند.
برای تهیه اسموتی موز، می توانید یک یا دو موز را با یک پیمانه پروتئین وی و 100 میلی لیتر شیر پرچرب اضافه کنید. این تقریباً 300 کالری دارد و سرشار از پروتئین است که به افزایش وزن کمک می کند. اگر عدم تحمل لاکتوز دارید، می توانید جایگزین هایی مانند سویا، بادام یا سایر محصولات غیر لبنی با مزه و فواید تغذیه ای مشابه داشته باشید.
میوه های خشک و آجیل
وجود میوه های خشک و آجیل در رژیم غذایی به افزایش وزن کمک می کند و فواید تغذیه ای زیادی را به همراه دارد. اینها کالری، چربی خوب و قندهای طبیعی بالایی دارند که به افزایش وزن سالم کمک می کنند. یک چهارم فنجان بادام تقریباً 160 کالری دارد که 6 گرم پروتئین و 15 گرم چربی سالم را فراهم می کند.
گوشت قرمز
منبع عالی آهن و پروتئین است. گوشت قرمز به ساخت توده عضلانی و افزایش تراکم استخوان کمک می کند. گوشت بز، گوشت گاو و سایر گوشت های قرمز حاوی چربی های اشباع شده و مقادیر زیادی پروتئین هستند. گوشت قرمز حاوی لوسین است، یک اسید آمینه عضله ساز که بدن شما برای تحریک سنتز پروتئین ماهیچه ها به آن نیاز دارد.
ماهی چرب
دارای مقادیر زیادی پروتئین و چربی خوب است. آنها به عملکرد صحیح مغز و افزایش وزن کمک می کنند. علاوه بر این، اسیدهای چرب امگا 3 به میزان زیادی سلامت کلی از جمله سلامت قلب را ارتقا می دهند.
نان سبوس دار
حاوی مقادیر معقولی از کربوهیدرات های پیچیده است که در ترکیب با منابع چربی و پروتئین سالم، مانند کره بادام زمینی شیرین نشده، به حفظ و افزایش وزن کمک می کند. نان سبوس دار یک غذای عالی برای افزایش وزن است.
آووکادو
منبع عالی آنتی اکسیدان ها، پروتئین و چربی های خوب است. آووکادو می تواند با بسیاری از غذاها، مانند سالاد یا نان تست، به خوبی ست شود. آنها تا حد زیادی به افزایش وزن کمک می کنند.
تخم مرغ
منبع خوبی از پروتئین، کلسیم و ویتامین ها است. تخم مرغ دارای 60 تا 70 کالری و مقادیر مناسب چربی و پروتئین است که آن را به یک ماده غذایی قدرتمند برای افزایش وزن تبدیل می کند.
چربی ها و روغن های سالم
این ها سرشار از کالری و چربی های خوب هستند، مانند چربی های پلی و تک غیراشباع، که باعث افزایش وزن سالم می شوند. روغن زیتون و آفتابگردان چند نمونه هستند.
شکلات تلخ
کالری متراکم و سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی است.
یک تکه 101 گرمی 70 تا 85 درصد شکلات تلخ حاوی شکلات است
کالری 604
پروتئین 7.87 گرم
چربی 43.06 گرم
کربوهیدرات 46.36 گرم
فیبر رژیمی 11.00 گرم
شکر 24.23 گرم
آهن 12.02 میلی گرم
منیزیم 230.00 میلی گرم
روی 3.34 میلی گرم
دانه ها
منابع خوبی از چربی های غیر اشباع و پروتئین هستند که به ساخت عضلات کمک می کنند. توده عضلانی برای افزایش وزن سالم ضروری است.
پنیر
یکی از محصولات لبنی مورد علاقه بسیاری است. پنیر سرشار از کالری و منبع عالی پروتئین و کلسیم است. این ترکیب چربی و پروتئین پنیر را به یکی از بهترین غذاها برای افزایش وزن تبدیل می کند.
ماست پرچرب
منبع خوبی از چربی و پروتئین است. کلسیمی را فراهم می کند که به ساخت استخوان های قوی و افزایش وزن کمک می کند.
مرغ
منبع عالی پروتئین بدون چربی است. مرغ به طور متوسط 21 گرم پروتئین در هر وعده 100 گرمی دارد، که این یک گزینه عالی برای افزایش وزن است.
گرانولا
مخلوط عسل با آجیل و غلات گرانولای عالی می سازد. این میله‌های گرانولا مفید هستند و می‌توان آنها را در سفر تهیه کرد. اینها سرشار از پروتئین و فیبر هستند و 20 درصد از مصرف روزانه ویتامین E را تامین می کنند که به افزایش وزن کمک می کند.
غلات
غلات گزینه خوبی قبل و بعد از تمرین هستند، زیرا دارای مقدار مناسبی کربوهیدرات و مقداری پروتئین هستند. آنها تقریباً 180 تا 220 کالری دارند.
سیب زمینی شیرین یا غذاهای نشاسته ای
منبع خوبی از کالری و کربوهیدرات است. سیر کننده هستند و دارای پروتئین مناسبی هستند و مواد معدنی، ویتامین ها و آنتی اکسیدان ها را تامین می کنند.
نکاتی برای افزایش وزن
در حالی که لاغری مشکلی است که بسیاری از مردم به آن حسادت می کنند، افزایش وزن برای کسانی که خیلی لاغر هستند می تواند کاری خسته کننده و چالش برانگیز باشد. مطمئناً، می توانید غذاهای سرخ شده و نوشیدنی های شیرین را مصرف کنید. اما راه سالم تر پیروی از این استراتژی های افزایش وزن است. البته به یاد داشته داشته باشید که برنامه غذایی اصولی جزء اصلی افزایش وزن هستند. برنامه غذایی باید اصولی و متناسب با شرایط شما باشد تا به بدن شما آسیبی نرساند.
همچنین می توانید برای سفارش رژیم کاهش وزن با کارشناسان سایت ارتباط برقرار نمایید.
بدون نظر