همیشه وقتی صحبت از چربی می شود، ما به یاد چربی های مضر، روغن های نباتی و ترس از بیماری هایی مثل سکته قلبی میفتیم اما آیا واقعا همه چربی ها مضر و آسیب زننده اند؟ در چند دهه اخیر بسیاری از مردم از چربی ها می ترسند و سعی می کنند “چربی” را از زندگی خود حذف کنند. برخلاف توصیه های غذایی گذشته که رژیم های کم چرب را تبلیغ می کردند، تحقیقات جدیدتر نشان می دهد که چربی های سالم برای سلامتی ضروری و مفید هستند؛ پس مهم تر از میزان چربی ای که وارد بدنمان می کنیم، انتخاب صحیح نوع چربی است.
در واقع تمام چربی ها یکسان نیستند و عملکرد یکسانی هم در بدن ندارند. چربی ها به دو نوع مفید و مضر تقسیم می شوند.
چربی های مفید: چربی های غیراشباع “خوب” (چربی های تک غیر اشباع و چند غیر اشباع) خطر بیماری را کاهش می دهد. غذاهای سرشار از چربی های خوب شامل روغن های گیاهی (مانند زیتون، کلزا، آفتابگردان، سویا و ذرت)، مغزها، دانه ها و ماهی هستند.
چربی های مضر: چربی های “بد” – چربی های ترانس – خطر ابتلا به بیماری را افزایش می دهند، حتی زمانی که در مقادیر کم مصرف شوند. غذاهای حاوی چربی ترانس عمدتاً در غذاهای فرآوری شده با چربی ترانس از روغن نیمه هیدروژنه ساخته شده اند. خوشبختانه چربی های ترانس از بسیاری از این غذاها حذف شده است.
چربی‌های اشباع شده، اگرچه به اندازه چربی‌های ترانس مضر نیستند، در مقایسه با چربی‌های غیراشباع بر سلامتی تأثیر منفی می‌گذارند و بهتر است در حد متعادل مصرف شوند. غذاهای حاوی مقادیر زیادی چربی اشباع شده عبارتند از: گوشت قرمز، کره، پنیر و بستنی. برخی از چربی های گیاهی مانند روغن نارگیل و روغن پالم نیز سرشار از چربی اشباع شده هستند.
هنگامی که تولید کنندگان مواد غذایی چربی را کاهش می دهند، اغلب آن را با کربوهیدرات های قند، غلات تصفیه شده یا سایر نشاسته ها جایگزین می کنند. بدن ما این کربوهیدرات ها و نشاسته های تصفیه شده را خیلی سریع هضم می کند که بر سطح قند خون و انسولین تأثیر می گذارد و احتمالاً منجر به افزایش وزن و بیماری می شود.
انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که چربی اشباع شده باید به کمتر از 10 درصد از کل کالری دریافتی محدود شود. اگرچه برخی از چربی های اشباع شده مانند چربی های موجود در لبنیات، ممکن است مانند چربی های اشباع شده در گوشت قرمز اثر منفی نداشته باشند.
معرفی غذاهای حاوی چربی و مفید
آووکادوها
آووکادو در دنیای میوه ها بی نظیر است. در حالی که بیشتر میوه ها در درجه اول حاوی کربوهیدرات هستند، آووکادو سرشار از چربی است. در واقع، آووکادو از نظر کالری حدود 80 درصد چربی دارد، که باعث می شود حتی چربی بیشتری نسبت به اکثر غذاهای حیوانی داشته باشد.
آووکادو همچنین یکی از بهترین منابع پتاسیم در رژیم غذایی است که 15 درصد از ارزش روزانه (DV) را در هر وعده 5 اونس (150 گرم) تامین می کند. علاوه بر این، مملو از ترکیبات آنتی اکسیدانی هستند. همچنین آووکادو ها منبع عالی فیبر هستند که فواید زیادی برای گوارش، سلامت قلب و مدیریت وزن دارند.
علاوه بر این، یک مطالعه شامل 45 مرد و زن نشان داد که مصرف روزانه یک آووکادو به مدت 5 هفته اثرات مطلوبی بر پروفایل کلسترول شرکت کنندگان دارد.
پنیر
پنیر علیرغم شهرت بدی که دارد به طرز شگفت انگیزی مغذی است. این منبع عالی از کلسیم، ویتامین B12، فسفر و سلنیوم است و حاوی بسیاری از مواد مغذی دیگر است. همچنین سرشار از پروتئین است، با یک اونس (28 گرم) پنیر حاوی 6 گرم پروتئین که تقریباً به اندازه پروتئین یک لیوان شیر است.
پنیر، مانند سایر محصولات لبنی پرچرب، به نظر نمی رسد خطر بیماری قلبی را در مقایسه با لبنیات کم چرب افزایش دهد.
شکلات تلخ
شکلات تلخ یک غذای مغذی است که به عنوان یک خوراکی خوشمزه پنهان شده است. چربی بسیار بالایی دارد و چربی حدود 65 درصد کالری را تشکیل می دهد. علاوه بر این، شکلات تلخ حاوی فیبر و چندین ماده مغذی قابل توجه از جمله آهن و منیزیم است که برخی از افراد ممکن است در دریافت آن به اندازه کافی دچار مشکل شوند.
همچنین سرشار از آنتی اکسیدان هایی مانند رزوراترول، همان آنتی اکسیدانی است که به انگور قرمز فواید سلامتی می بخشد، و اپی کاتچین، که ممکن است دارای خواص ضد پیری و افزایش عملکرد باشد، است.
انتخاب شکلات تلخ با حداقل 70 درصد کاکائو بسیار مهم است، زیرا سایر انواع شکلات، قند افزوده بیشتری دارند و مواد مغذی و آنتی اکسیدانی کمتری دارند که شکلات تلخ فراهم می کند.
تخم مرغ کامل
تخم مرغ کامل قبلاً ناسالم به حساب می آمد زیرا زرده آن کلسترول و چربی بالایی دارد. با این حال، مطالعات جدید نشان داده اند که کلسترول موجود در تخم‌مرغ بر کلسترول خون تأثیر منفی نمی‌گذارد. علاوه بر این، تخم مرغ دارای مواد مغذی فوق العاده ای است که حاوی انواع ویتامین ها و مواد معدنی است. یک مثال کولین است، یک ماده مغذی که مغز به آن نیاز دارد اما 90 درصد مردم به اندازه کافی از آن دریافت نمی کنند. یک تخم مرغ (50 گرم) 27 درصد از ارزش روزانه کولین را تامین می کند.
تخم مرغ همچنین یک غذای مناسب برای کاهش وزن است. آنها سرشار از پروتئین هستند که می تواند به شما کمک کند بین وعده های غذایی سیرتر بمانید و کالری اضافی را کاهش دهید. البته که کاهش وزن نیازمند برنامه غذایی تدوین شده است تا بدون آسیب زدن به بدن و کمبود مواد مغذی، به کاهش وزن شما کمک کند. شما می توانید برای دریافت برنامه غذایی مخصوص به خودتان به پیج اینستاگرامی دکتر دژن مراجعه کنید.
سخن پایانی
اگرچه زمانی تصور می‌شد که غذاهای پرچرب دارای مواد مغذی کمی هستند، تحقیقات نشان می‌دهد که برخی از چربی‌ها آنطور که قبلا تصور می‌شد نگرانی‌های منفی برای سلامت قلب ایجاد نمی‌کنند. علاوه بر این، غذاهای پرچرب طبیعی ممکن است فواید سلامتی مشابهی را برای همتایان کم‌چرب خود داشته باشند در حالی که کمتر فرآوری شده‌اند.
شما کدام یک از این مواد غذایی در رژیم روزانه خود می گنجانید؟ به نظر شما چه مواد غذایی دیگری هستند که شامل چربی مفید هستند؟
بدون نظر